Carrot and onion mash with tofu and onion gravy

A cozy carrot-onion mash with tofu and onion gravy for gut-friendly fiber

Basado en plantas
90%

Compatibilidad general con la salud intestinal

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Descripción de la receta

This carrot and onion mash backed by plant-based tofu and onion gravy offers gentle digestion support through fiber-rich vegetables and soy protein. The onions contribute prebiotic fibers and polyphenols; carrots add colorful fiber and antioxidants; tofu supplies protein for balanced meals. The mash and gravy come together in a comforting, fiber-diverse dish that fits everyday meals. It's easy to customize with herbs, adds texture, and pairs with sides to support a varied, gut-friendly plant-based diet.

June 19, 2026
Carrot and onion mash with tofu and onion gravy
Preparación 15 min Cocción 25 min Fácil

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Por qué esta receta encaja contigo

  • High in fiber from carrot and onion, supporting gut transit.
  • Includes polyphenol-rich onions and colorful produce for dietary diversity.
  • Balanced with plant-based tofu protein and gentle, gut-friendly ingredients.

Puntuación de salud intestinal

🌿 Diversidad de fibra
85
🍇 Densidad de polifenoles
75
🧬 Apoyo a la diversidad
70
🛡️ Apoyo al equilibrio inflamatorio
82
🫧 Apoyo a la fermentación
0
⚖️ Estabilidad del azúcar en sangre
78

Ingredientes

zanahoria
2 pieza
cebolla
1 pieza
tofu
200 gramos
aceite de oliva
2 cucharada
salsa de soja
1 cucharadita
caldo de verduras
250 ml
pimienta
0.5 cucharadita
sal
0.5 cucharadita

Instrucciones

1

Peel and chop the carrots and onion.

2

In a pot, heat the olive oil over medium heat and sauté the onion until translucent.

3

Add the chopped carrots to the pot and cook for about 5 minutes.

4

Add vegetable broth, cover, and simmer until the carrots are tender, about 15 minutes.

5

While the carrots are cooking, crumble the tofu and set aside.

6

In another pan, add the crumbled tofu and soy sauce, sauté for 5 minutes.

7

Once the carrots are tender, mash the mixture using a potato masher until smooth.

8

Season the carrot mash with salt and pepper to taste.

9

Serve the carrot mash topped with the sautéed tofu.

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Nutrición

320 kcal Calorías
16 g Proteína
40 g Carbohidratos
7 g Fibra
6 g Azúcar
12 g Grasa
2 g Grasa saturada
0.8 g Sal

FAQ

¿Este plato es vegano?
Sí, es completamente vegano (a base de plantas).
¿Puedo hacerlo sin gluten?
Sí, usa ingredientes sin gluten para la salsa y la salsa de soja (tamari) y verifica el espesante.
¿Puedo sustituir el tofu por otra proteína?
Sí, garbanzos, lentejas, tempeh o seitan (cuidado con el gluten).
¿Es fácil de digerir para estómagos sensibles?
Para una digestión más suave, cocina bien las cebollas, hazlas puré y comienza con una porción pequeña.
¿Cómo almacenar las sobras?
Refrigéralo dentro de 2 horas; 2–3 días; recalienta con cuidado.
¿Cómo recalentar sin perder la textura?
Calienta a fuego medio con un poco de agua o leche vegetal; aplasta de nuevo si es necesario.
¿Qué nutrientes aporta este plato?
Buena fuente de fibra, proteína vegetal, vitamina A de las zanahorias y polifenoles de las cebollas.
¿Cómo personalizar con hierbas y especias?
Prueba tomillo, romero, pimentón, pimienta negra; ajo opcional; ralladura de limón para claridad.
¿Qué guarniciones quedan bien?
Verduras de hoja verde o granos enteros como arroz integral o quinoa; ensalada al lado.

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