Kichererbsen-Harissa-Gemüsesuppe

Name: Kichererbsen-Harissa-Gemüsesuppe
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 Tasse Kichererbse; 2 Esslöffel Harissa; 1 Stück Karotte; 1 Stück Zwiebel; 1 Stück Sellerie; 4 Tasse Gemüsebrühe; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Kreuzkümmel; 1 Teelöffel Paprika; 0.5 Teelöffel Salz; 0.5 Teelöffel Schwarzer Pfeffer

Eine gemütliche Kichererbsen-Harissa-Suppe zur Unterstützung einer sanften Verdauung und einer vielfältigen Darmflora.

92%

Match für Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen im Rezept enthaltenen Zutaten sowie auf Daten aus der InnerBuddies-Datenbank, die zeigen, wie diese Zutaten Darmbakterien und Darmfunktionen beeinflussen.

Demnächst: Personalisierung basierend auf deinem Profil und/oder deinen Darmmikrobiom-Testergebnissen.

Rezeptbeschreibung

Dieses Kichererbsen-Harissa-Gemüsesuppe kombiniert ballaststoffreiche Kichererbsen mit wärmenden Gewürzen und buntem Gemüse zu einer sättigenden, gut verdaulichen Mahlzeit. Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterstützt sie eine regelmäßige Verdauung und hilft, ein vielfältiges Darmmikrobiom zu nähren, ohne schwer zu wirken. Die Harissa verleiht Wärme und pflanzliche Polyphenole und trägt zu einem ansprechenden Geschmack und Tiefe bei. Für Alltagsmahlzeiten konzipiert, ist sie einfach zuzubereiten, flexibel bei Resten und passt gut zu einer Vielzahl von Vorratsartikeln, während sie gleichzeitig eine ausgewogene und befriedigende Ernährung sicherstellt.

June 4, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Aufwendiger

Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen dank Kichererbsen und Gemüse.
Enthält farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel, die die Vielfalt der Ernährung und Polyphenole unterstützen.
Ausgewogene pflanzliche Proteine, gesunde Fette und langsam verdauliche Ballaststoffe.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

2 Portionen

Kichererbse 1 Tasse

Harissa 2 Esslöffel

Carrot 1 Stück

Zwiebelsuppe 1 Stück

Sellerie 1 Stück

Gemüsebrühe 4 Tasse

Oil, olive 2 Esslöffel

Seed, cumin 1 Teelöffel

Paprika 1 Teelöffel

Salt 0.5 Teelöffel

Schwarzer Pfeffer 0.5 Teelöffel

Zubereitung

In einem großen Topf Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Sellerie hinzufügen und garen, bis sie weich sind.

Rühren Sie Kreuzkümmel, Harissa, Paprikapulver, Salz und schwarzen Pfeffer ein, und lassen Sie die Gewürze leicht rösten.

Geben Sie Kichererbsen und Gemüsebrühe in den Topf. Zum Köcheln bringen und etwa 20 Minuten garen.

Schmecken Sie nach Bedarf ab und servieren Sie warm.

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Nährwerte

320 kcal Kalorien

14 g Eiweiß

38 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe

6 g Zucker

12 g Fett

2 g Gesättigte Fettsäuren

1.0 g Salz

FAQ

Was sind die Hauptzutaten und welche Vorteile haben sie?

Kichererbsen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß; Harissa sorgt für Wärme und pflanzliche Polyphenole; Gemüse liefert Vitamine, Mineralien und weitere Ballaststoffe – die Suppe ist nährend und gut verdaulich.

Ist diese Suppe vegan und glutenfrei?

Ja, vegan. Glutenfrei hängt von Harissa und Brühe ab; wähle glutenfreie Harissa und Brühe, falls nötig.

Wie scharf ist Harissa und wie kann man die Schärfe anpassen?

Harissa verleiht Wärme; um die Schärfe zu reduzieren, weniger Harissa verwenden oder eine mildere Sorte wählen bzw. mehr Brühe hinzufügen, um zu verdünnen.

Kann ich das im Voraus zubereiten oder Reste aufbewahren?

Ja. Im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren; einfrieren geht gut für längere Lagerung. Vorsichtig erhitzen.

Wie passe ich das Rezept für verschiedene Diäten an (weniger Salz, Low-FODMAP)?

Für weniger Salz ungesalzene Brühe verwenden und Kichererbsen abspülen; für Low-FODMAP Zwiebeln/Knoblauch weglassen oder Knoblauchöl verwenden; Harissa-Inhaltsstoffe prüfen.

Welche Ersatzmöglichkeiten gibt es, wenn ich keine Kichererbsen habe?

Linsen oder weiße Bohnen verwenden oder andere Proteine wie Quinoa oder Tofu, um die Textur zu variieren. Kochzeit anpassen.

Welches Küchengerät wird benötigt?

Ein Topf zum Köcheln, Messer und Schneidebrett, Messlöffel, Schöpfkelle; optional ein Mixer für eine glattere Textur.

Wie serviere ich diese Suppe?

Heiß servieren, mit optionalen Toppings wie Petersilie, Zitronenscheibe, Olivenöl und Brot oder Getreide.

Wie reduziere ich Verdauungsbeschwerden durch Ballaststoffe?

Da sie ballaststoffreich ist, zunächst kleine Portionen essen, Wasser trinken und langsam erhöhen; darauf achten, dass Kichererbsen gut gekocht und gespült sind.