Gratín de frijoles blancos y kale

Gratín cremoso de alubias blancas con col rizada para apoyar una digestión suave.

Alta fibra Rico en proteínas Basado en plantas
82%

Compatibilidad con la salud intestinal

Esta puntuación se basa en todos los ingredientes incluidos en la receta y en los datos de la base de datos de InnerBuddies que muestran el efecto de estos ingredientes sobre las bacterias y funciones intestinales.

Próximamente: personalización basada en tu perfil y/o en los resultados de tu prueba del microbioma intestinal.

Descripción de la receta

Hecho con frijoles blancos ricos en proteína y col rizada, este gratin ofrece fibra, variedad de plantas y un sabor reconfortante. Los frijoles y las verduras proporcionan fibra constante y nutritiva que puede apoyar una digestión regular, al mismo tiempo que ayuda a nutrir a microorganismos intestinales beneficiosos. Una capa ligera de queso añade satisfacción sin pesadez. Es simple de preparar y combina bien con verduras o granos para una comida equilibrada y cotidiana. Este plato destaca la diversidad de fibra y polifenoles de la col rizada, apoyando una dieta variada y amiga del intestino. Disfrútalo como un alimento reconfortante para entre semana que se adapta a un patrón de alimentación consciente.

June 9, 2026
Gratín de frijoles blancos y kale
Preparación 15 min Cocción 30 min Más elaborada
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Por qué esta receta encaja contigo

  • Rico en fibra de legumbres, verduras y hojas verdes.
  • Incluye alimentos vegetales coloridos que apoyan la diversidad de la dieta.
  • Equilibrado con proteína, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta.

Puntuación de salud intestinal

🌿 Diversidad de fibra
85
🍇 Densidad de polifenoles
70
🧬 Apoyo a la diversidad
60
🛡️ Apoyo al equilibrio inflamatorio
72
🫧 Apoyo a la fermentación
0
⚖️ Estabilidad del azúcar en sangre
75

Ingredientes

Frijol, blanco 1 cup
Frijol, blanco
Col rizada 2 cup
Col rizada
Cebolla, primavera 1 piece
Cebolla, primavera
ajo 2 clove
Oil, olive 2 tablespoon
Oil, olive
Queso, feta 0.5 cup
Queso, feta
Leche baja en grasa 0.5 cup
Leche baja en grasa
nuez moscada 0.25 teaspoon
nuez moscada
pimienta negra 0.5 teaspoon
Salt 0.5 teaspoon
Salt

Instrucciones

1

Pre-calienta el horno a 350°F (175°C).

2

En una sartén grande, calienta aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla picada y el ajo picado, saltea hasta que la cebolla esté translúcida.

3

Incorpora los frijoles blancos cocidos y la col rizada picada. Cocina hasta que la col rizada se marchite.

4

Agrega leche, nuez moscada, sal y pimienta negra a la mezcla y mezcla para combinar.

5

Transfiere la mezcla a una fuente para hornear y cubre con queso desmenuzado.

6

Hornea en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.

7

Deja reposar el gratinado unos minutos antes de servir.

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Nutrición

380 kcal Calorías
15 g Proteína
42 g Carbohidratos
12 g Fibra
6 g Azúcar
12 g Grasa
3 g Grasa saturada
0.9 g Sal

FAQ

¿Cuáles son los ingredientes principales del gratinado de frijoles blancos y col rizada?
Frijoles blancos, col rizada y una cobertura ligera de queso, además de ajo, cebolla, aceite de oliva y especias.
¿Este plato es sin gluten?
Sí — sin gluten si usas ingredientes sin gluten y evitas coberturas que contengan gluten (como pan rallado común).
¿Puedo hacer esta receta vegana o sin lácteos?
Sí. Para hacerla vegana o sin lácteos, usa queso vegetal o levadura nutricional y omite los lácteos.
¿Cuántas porciones rinde y cuánto tiempo toma?
Rinde aproximadamente 4 porciones; el tiempo total es de unos 40–60 minutos.
¿Cómo almacenar las sobras y cuánto duran?
Guarda las sobras en la nevera 3–4 días; recalienta en el horno o microondas. Se pueden congelar por 1–2 meses.
¿Puedo sustituir la col rizada por otra verdura de hoja?
Sí. Se puede sustituir por espinacas, acelgas u otra verdura de hoja.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de este plato?
Proporciona proteína vegetal y fibra de los frijoles; la col rizada aporta fibra y polifenoles que apoyan la salud intestinal.
¿Cómo puedo hacer la cobertura más ligera o con menos calorías?
Usa menos queso o una versión baja en grasa, o omite las migas; también se puede reducir el aceite.
¿Con qué se puede acompañar o qué guarniciones quedan bien?
Acompaña con verduras asadas, quinoa, arroz integral o una ensalada simple.

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