Probiotische Lebensmittel: Die besten Quellen für den Alltag

Kurzantwort: Zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln gehören Naturjoghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Kimchi, einige fermentierte Gemüse sowie bestimmte Käsesorten. Entscheidend ist das Etikett: Durch Erhitzen oder Pasteurisierung können lebende Mikroorganismen verloren gehen. Probiotische Lebensmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Lebensmittel Probiotika enthalten, worauf Sie beim Einkauf achten sollten und wie Sie fermentierte Produkte zusammen mit Ballaststoffen und Präbiotika alltagstauglich kombinieren.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Dazu zählen bestimmte Bakterien und Hefen. Sie sind nicht mit allen Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln gleichzusetzen: Ob ein Produkt als probiotisch bezeichnet werden kann, hängt unter anderem vom enthaltenen Stamm, der Menge und den nachgewiesenen Eigenschaften ab.

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Das Darmmikrobiom besteht aus vielen verschiedenen Mikroorganismen. Ernährung, Lebensstil, Medikamente und weitere individuelle Faktoren beeinflussen seine Zusammensetzung. Probiotische Lebensmittel können Teil einer vielfältigen Ernährung sein, führen jedoch nicht automatisch zu einer dauerhaften Ansiedlung bestimmter Bakterien.

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika?

Die folgenden Lebensmittel können lebende Kulturen oder andere lebende Mikroorganismen enthalten. Die tatsächliche Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Herstellung, Lagerung und Produkt. Prüfen Sie daher immer die Verpackung.

Naturjoghurt und andere fermentierte Milchprodukte

Naturjoghurt wird mit Bakterienkulturen hergestellt. Auf dem Etikett finden sich häufig Angaben wie lebende Kulturen oder aktive Kulturen. Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit einer Mischung aus Bakterien und Hefen und meist dünnflüssiger als Joghurt. Auch einige fermentierte pflanzliche Joghurtalternativen können Kulturen enthalten, sofern diese ausdrücklich angegeben sind.

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• Naturjoghurt: Wählen Sie möglichst ungesüßte Produkte mit einem Hinweis auf lebende Kulturen.
• Kefir: Achten Sie auf gekühlte Produkte und eine Kennzeichnung lebender Kulturen.
• Fermentierte pflanzliche Alternativen: Prüfen Sie die Zutatenliste, da nicht jedes Produkt lebende Kulturen enthält.

Sauerkraut und Kimchi

Traditionell fermentiertes Sauerkraut und Kimchi können Milchsäurebakterien enthalten. Bei Produkten aus dem Kühlregal ist die Wahrscheinlichkeit für lebende Kulturen häufig höher als bei haltbaren, erhitzten Produkten. Rohes oder nicht pasteurisiertes Sauerkraut sollte gekühlt gelagert werden.

Kimchi besteht meist aus fermentiertem Gemüse wie Chinakohl und Rettich. Je nach Rezept kann es viel Salz und Schärfe enthalten. Menschen mit empfindlicher Verdauung können zunächst eine kleine Portion ausprobieren.

Fermentiertes Gemüse und eingelegte Lebensmittel

Gurken, Karotten, Rote Bete und anderes Gemüse können in einer Salzlake fermentiert werden. Nicht jedes eingelegte Gemüse ist jedoch fermentiert. Produkte mit Essig werden häufig nur sauer eingelegt und müssen keine lebenden Kulturen enthalten. Auch fermentierte Produkte können durch Erhitzen haltbar gemacht werden, wodurch die lebenden Mikroorganismen weitgehend verloren gehen können.

Kombucha und Wasserkefir

Kombucha ist fermentierter Tee, Wasserkefir ein fermentiertes Getränk auf Wasserbasis. Beide können Bakterien und Hefen enthalten. Der Gehalt an lebenden Kulturen ist jedoch nicht bei jedem Produkt gleich. Achten Sie auf die Kühlung, die Zutatenliste und den Zuckergehalt. Fermentierte Getränke sind kein Ersatz für Wasser und können je nach Herstellung geringe Mengen Alkohol enthalten.

Miso, Tempeh und andere fermentierte Sojaprodukte

Miso und Tempeh werden mithilfe von Mikroorganismen hergestellt. Sie sind interessante Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung und liefern je nach Produkt auch Eiweiß oder andere Nährstoffe. Beim Kochen kann die Hitze lebende Kulturen reduzieren. Verwenden Sie Miso daher nach Möglichkeit in Speisen, die bereits etwas abgekühlt sind, wenn Ihnen die lebenden Kulturen wichtig sind.

Bestimmte Käsesorten

Einige Käsesorten können lebende Kulturen enthalten. Dazu gehören je nach Herstellung beispielsweise bestimmte gereifte Käse, Mozzarella oder Gouda. Der Reifegrad allein garantiert jedoch keine lebenden Probiotika. Suchen Sie nach einer entsprechenden Angabe auf dem Etikett und beachten Sie, dass Käse oft relativ viel Salz und Fett enthält.

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Woran erkennen Sie Lebensmittel mit lebenden Kulturen?

Der Begriff fermentiert bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebende Mikroorganismen enthält. Diese Hinweise können die Auswahl erleichtern:

1. Prüfen Sie, ob auf der Verpackung lebende oder aktive Kulturen erwähnt werden.
2. Bevorzugen Sie bei empfindlichen Produkten die Kühltheke und beachten Sie die Lagerhinweise.
3. Achten Sie auf Begriffe wie pasteurisiert oder erhitzt, wenn Sie lebende Kulturen suchen.
4. Vergleichen Sie den Zucker- und Salzgehalt, besonders bei Getränken, Kimchi und eingelegtem Gemüse.
5. Verzehren Sie das Produkt innerhalb der angegebenen Haltbarkeit und lagern Sie es korrekt.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden häufig Stamm, Menge und Haltbarkeit angegeben. Bei Lebensmitteln ist die Menge lebender Mikroorganismen dagegen nicht immer standardisiert. Deshalb lässt sich die Wirkung eines Lebensmittels nicht allein aus dem Namen oder der Fermentationsart ableiten.

Probiotische Lebensmittel und Präbiotika kombinieren

Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Bestandteile, vor allem Ballaststoffe, die von Mikroorganismen im Darm verwertet werden können. Gute Quellen sind beispielsweise Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Chicorée, Nüsse, Samen und leicht grüne Bananen. Eine Kombination aus fermentierten Lebensmitteln und verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt eine abwechslungsreiche Ernährung.

• Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Nüssen
• Kefir mit Banane und Hafer im Smoothie
• Vollkornbrot mit Hummus und einer kleinen Portion Sauerkraut
• Eine Getreide-Bowl mit Gemüse, Tempeh und etwas Kimchi
• Miso-Dressing zu gegartem Gemüse

Steigern Sie die Ballaststoffmenge langsam und trinken Sie ausreichend. Eine plötzliche große Umstellung kann vorübergehend Blähungen oder Bauchbeschwerden verursachen. Wenn einzelne Lebensmittel Beschwerden auslösen, reduzieren Sie die Portion und besprechen Sie anhaltende Symptome mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Wie viel und wie oft sind sinnvoll?

Eine allgemein gültige optimale Menge gibt es nicht. Für viele Menschen ist es praktikabel, mit einer kleinen Portion eines gut verträglichen Produkts zu beginnen und anschließend zwischen verschiedenen Lebensmitteln abzuwechseln. Beispielsweise können einige Esslöffel Sauerkraut, eine Portion Naturjoghurt oder ein kleines Glas Kefir gelegentlich oder regelmäßig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wichtiger als große Mengen eines einzelnen Produkts sind Vielfalt, Verträglichkeit und die gesamte Ernährungsweise. Fermentierte Lebensmittel sollten nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel, ausreichend Flüssigkeit und eine insgesamt ausgewogene Ernährung ergänzen.

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Sind Probiotika wirklich sinnvoll?

Probiotika können für bestimmte Menschen und bestimmte Situationen nützlich sein, ihre Wirkung ist jedoch abhängig vom Mikroorganismus, vom Produkt und vom individuellen Zweck. Ergebnisse aus Studien zu einem bestimmten Stamm lassen sich nicht automatisch auf alle probiotischen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel übertragen.

Für gesunde Erwachsene sind fermentierte Lebensmittel in üblichen Mengen meist eine mögliche Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Sie sind aber kein garantiertes Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Bei schweren Erkrankungen, stark geschwächtem Immunsystem oder besonderen medizinischen Situationen sollten Sie probiotische Produkte vorab mit einer medizinischen Fachperson besprechen.

Welches Probiotikum nach Antibiotika?

Nach einer Antibiotikabehandlung fragen sich viele Menschen, ob ein Probiotikum sinnvoll ist. Die Antwort hängt unter anderem vom Antibiotikum, dem Grund der Behandlung, dem individuellen Risiko und dem eingesetzten Stamm ab. Es gibt daher keine pauschale Empfehlung für ein bestimmtes Lebensmittel oder Präparat.

Nehmen Sie Medikamente wie verordnet ein und setzen Sie sie nicht eigenständig ab. Wenn nach Antibiotika anhaltender oder starker Durchfall, Blut im Stuhl, Fieber, starke Schmerzen oder Anzeichen einer Austrocknung auftreten, wenden Sie sich zeitnah an eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Unsicherheit zur Kombination mit einem Nahrungsergänzungsmittel ist medizinischer Rat sinnvoll.

Wann ist es sinnvoll, Probiotika zu nehmen?

Probiotische Lebensmittel können Sie in den Alltag integrieren, wenn Sie sie gut vertragen und Ihre Ernährung dadurch vielfältiger wird. Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte dagegen einen konkreten, fachlich begründeten Anlass haben. Lassen Sie sich beraten, wenn Beschwerden wiederkehren, neu auftreten oder länger anhalten. Probiotika sollten nicht dazu verwendet werden, eine Diagnose oder notwendige Behandlung zu ersetzen.

Praktische Tipps für den Einkauf und die Zubereitung

• Wählen Sie Naturprodukte mit wenig zugesetztem Zucker, wenn möglich.
• Lesen Sie die Zutatenliste und suchen Sie nach Angaben zu lebenden Kulturen.
• Beachten Sie Kühlung und Haltbarkeit.
• Geben Sie fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Miso erst nach dem starken Erhitzen zu, wenn Sie lebende Kulturen möglichst erhalten möchten.
• Beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie langsam.
• Variieren Sie zwischen Milchprodukten, fermentiertem Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein Darmmikrobiom-Test kann persönliche Informationen über die Zusammensetzung des Mikrobioms liefern. Solche Ergebnisse sind jedoch keine Diagnose und sollten nicht als alleinige Grundlage für weitreichende Ernährungs- oder Therapieentscheidungen dienen.

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Häufige Fragen zu probiotischen Lebensmitteln

Welches Essen hat viele Probiotika?

Viele lebende Kulturen können in Naturjoghurt, Kefir, traditionell fermentiertem Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir und Kombucha vorkommen. Die konkrete Menge und Vielfalt hängt vom Produkt ab. Prüfen Sie deshalb die Kennzeichnung und bevorzugen Sie nicht erhitzte, korrekt gekühlte Produkte, wenn Sie lebende Kulturen aufnehmen möchten.

Sind alle fermentierten Lebensmittel probiotisch?

Nein. Fermentation bedeutet, dass Mikroorganismen an der Herstellung beteiligt waren, garantiert aber nicht, dass beim Verzehr noch lebende Kulturen vorhanden sind. Erhitzung, Pasteurisierung und Lagerung können die Anzahl lebender Mikroorganismen verändern.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Präbiotika sind bestimmte Nahrungsbestandteile, die von Mikroorganismen genutzt werden können. Beide gehören zu unterschiedlichen Kategorien und können sich in einer ausgewogenen Ernährung ergänzen.

Kann man Probiotika über Lebensmittel aufnehmen?

Ja, bestimmte fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen liefern. Sie enthalten außerdem je nach Produkt Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine oder andere Nährstoffe. Die Zusammensetzung ist allerdings weniger standardisiert als bei einem Nahrungsergänzungsmittel.

Wann sollte man Beschwerden ärztlich abklären lassen?

Bei starken oder zunehmenden Bauchschmerzen, Blut im Stuhl, anhaltendem Durchfall, Fieber, ungewolltem Gewichtsverlust oder deutlichen Zeichen einer Austrocknung sollten Sie medizinische Hilfe suchen. Auch wiederkehrende Beschwerden gehören fachlich abgeklärt.