Tofu-Linsen-Curry

Gemütliches Tofu-Linsen-Curry zur Unterstützung ballaststoffreicher, darmfreundlicher Mahlzeiten.

Pflanzenbasiert Proteinreich Proteinreich

Rezeptbeschreibung

Tofu-Linsen-Curry verbindet cremigen Tofu mit herzhaften Linsen in einer warmen Currysauce zu einer befriedigenden, pflanzenbasierten Mahlzeit. Das Gericht liefert Ballaststoffe aus Linsen und pflanzenbasiertes Protein aus Tofu, was dir hilft, eine ausgewogene Alltags-Ernährung zu gestalten. Currysgewürze tragen Polyphenole bei und sorgen für beruhigenden Geschmack, während die Kombination eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt, die nützliche Darmbakterien fördern kann. Dieses schnelle, anpassbare Curry passt in hektische Wochentage und passt gut zu einfachen Beilagen für ein darmfreundliches, gesundes Abendessen.

Published on: June 11, 2026
Tofu-Linsen-Curry
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach
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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Linsen und Gemüse, unterstützt die Darmgesundheit.
  • Enthält pflanzliches Protein aus Tofu und vielfältige Gewürze mit Polyphenolen.
  • Ausgewogene Kombination aus Protein, Ballaststoffen und langsamen Kohlenhydraten für gleichmäßige Energie.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🫧 Unterstützung der Fermentation
20

Zutaten

Tofu
1 Scheibe
Tofu
Rote Linsen
1 Tasse
Rote Linsen
Zwiebel
1 Stück
Zwiebel
Knoblauch
3 Stück
Knoblauch
Kokosmilch
1 Tasse
Kokosmilch
Currypulver
2 Teelöffel
Currypulver
Pflanzenöl
2 Esslöffel
Pflanzenöl

Zubereitung

1

Erhitze Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib fein gehackte Zwiebel und fein gehackten Knoblauch hinzu und brate sie, bis sie weich sind.

2

Currypulver einrühren und eine weitere Minute kochen, bis es duftet.

3

Gib Linsen und gewürfelten Tofu in die Pfanne und rühre gut um.

4

Gieße Kokosmilch hinein und lasse es leicht köcheln. 20 Minuten kochen oder bis die Linsen weich sind.

5

Füge Spinat hinzu und koche weitere 5 Minuten, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.

Nährwerte

420 kcal Kalorien
22 g Eiweiß
48 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
6 g Zucker
12 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
1.0 g Salz

FAQ

Ist das Rezept vegan?
Ja, es basiert auf Tofu und Linsen; keine tierischen Produkte.
Ist es glutenfrei?
Glutenfrei, sofern du glutenfreie Currypaste/Gewürze verwendest und ggf. Sojasauce glutenfrei ist.
Wie lange dauert die Zubereitung?
Ca. 30 Minuten.
Kann ich Tofu durch eine andere Proteinquelle ersetzen?
Ja: Kichererbsen, Tempeh oder Bohnen funktionieren gut.
Wie lagere ich Reste?
Im Kühlschrank 3–4 Tage; einfrieren möglich.
Welche Beilagen passen dazu?
Brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot; glutenfreie Optionen beachten.
Wie scharf ist es und wie kann ich es anpassen?
Passen Sie die Schärfe an, indem Sie Currypaste oder Chili reduzieren oder erhöhen.
Ist es protein- oder ballaststoffreich?
Linsen liefern Ballaststoffe; Tofu liefert Protein; insgesamt ballaststoffreich.
Kann ich es im Voraus zubereiten?
Ja, gut geeignet zum Meal-Prep; im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren.
Welche Allergene sind enthalten?
Enthält Soja; Currypaste kann Gluten enthalten; Etiketten prüfen.