Pumpkin stew with chickpeas

Cozy pumpkin stew with chickpeas supports gentle digestion and fiber diversity.

Ballaststoffreich
88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

This pumpkin stew with chickpeas is a warm, comforting dish that fits a balanced diet. The pumpkin and chickpeas deliver fiber and plant-based protein, helping you build steady energy and thoughtful portioning. The naturally sweet pumpkin provides polyphenols, while the chickpeas contribute prebiotic fibers that can support a diverse gut microbiome when eaten regularly as part of varied meals. A simple, plant-forward supper, it's easy to customize with pantry staples and makes a wholesome base for fiber-rich, gut-friendly eating patterns.

June 21, 2026
Pumpkin stew with chickpeas
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 30 Min. Aufwendiger

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Rich in fiber from chickpeas and pumpkin, supporting gut health.
  • Plant-forward combination with polyphenol-rich vegetables and spices.
  • Balanced nutrients with protein, fiber, and slow-digesting carbs.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
70
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
78
🫧 Unterstützung der Fermentation
10
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Kürbis
2 Tasse
Kürbis
Kichererbse
1 Tasse
Kichererbse
Onion
1 Stück
Onion
Knoblauch
2 Knoblauchzehe
Currypulver
1 Teelöffel
Currypulver
Vegetable broth
4 Tasse
Vegetable broth
Oil, olive
1 Esslöffel
Oil, olive
Salt
1 Teelöffel
Salt
Black pepper
0.5 Teelöffel
Black pepper
Cilantro
0.25 Tasse
Cilantro

Zubereitung

1

In a large pot, heat the olive oil over medium heat.

2

Add chopped onion and minced garlic. Sauté until the onion is translucent.

3

Stir in the curry powder and cook for another minute.

4

Add the pumpkin, chickpeas, vegetable broth, salt, and pepper. Bring to a boil.

5

Reduce heat and simmer for 20-25 minutes, or until the pumpkin is tender.

6

Blend the stew until smooth with an immersion blender, or leave it chunky if preferred.

7

Serve hot, garnished with chopped cilantro.

Nährwerte

420 kcal Kalorien
14 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
8 g Zucker
12 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.8 g Salz

FAQ

Was sind die Hauptzutaten?
Kürbis und Kichererbsen bilden die Basis, ergänzt durch Gemüse, Kräuter und Gemüsebrühe.
Für wie viele Portionen ist das?
Etwa 4 Portionen.
Wie lange dauert das Kochen?
Circa 45–60 Minuten.
Kann ich es im Voraus zubereiten oder einfrieren?
Ja. Im Kühlschrank 3–4 Tage, eingefroren 2–3 Monate.
Ist es vegan und milchfrei?
Ja, es ist rein pflanzlich und frei von Milchprodukten.
Was kann ich ersetzen, wenn ich keinen Kürbis oder Kichererbsen habe?
Andere Winterkürbisse oder Süßkartoffeln; Linsen oder andere Bohnen.
Wie kann ich Protein oder Ballaststoffe erhöhen?
Mehr Bohnen verwenden, mit Vollkorngerichten servieren wie Quinoa.
Ist es glutenfrei?
Ja, das Rezept ist glutenfrei.
Welche Variationen schmecken gut?
Gewürze anpassen (Kreuzkümmel, Paprika, Chili), Kokosmilch für Cremigkeit, frische Kräuter.