Rezeptbeschreibung
Published on: June 9, 2026
Zutaten
Tortilla
4
Stück
Pilz
8
Stück
Bohne, schwarz
16
Esslöffel
Zwiebel
1
Stück
Knoblauch
2
Stück
Käse, Cheddar
4
Scheibe
Olivenöl
1
Esslöffel
Zubereitung
1
Erhitze Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
2
Füge gehackte Zwiebeln und in Scheiben geschnittene Champignons hinzu und brate sie, bis sie weich sind.
3
Rühre gekochte schwarze Bohnen und Gewürze ein und erwärme alles durch.
4
Verteile die Mischung auf der Hälfte jeder Tortilla und streue Käse darüber.
5
Falte die Tortillas zusammen und brate sie in der Pfanne, bis sie auf beiden Seiten goldbraun und knusprig sind.
6
Mit Salat an der Seite servieren.
Nährwerte
430 kcal
Kalorien
16 g
Eiweiß
58 g
Kohlenhydrate
9 g
Ballaststoffe
5 g
Zucker
16 g
Fett
5 g
Gesättigte Fettsäuren
0.9 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen durch Bohnen und Gemüse, unterstützt die Darmgesundheit.
- Enthält verschiedene pflanzliche Lebensmittel für Polyphenole und Vielfalt.
- Ausgewogen mit pflanzlichem Protein und gesunden Fetten für gleichmäßige Energie.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
FAQ
Was sind die wichtigsten Nährwertvorteile dieser Pilz-Schwarze-Bohnen-Quesadillas?
Sie liefern Ballaststoffe durch Bohnen und Pilze, pflanzliche Proteine und Mineralstoffe wie Eisen und Kalium; enthalten Polyphenole.
Ist das Rezept vegan oder vegetarisch? Wie kann man es vegan machen?
Es basiert auf pflanzlicher Kost; üblicherweise enthält Käse. Um vegan zu machen, Käse weglassen oder veganen Käse verwenden und milchfreie Tortillas nutzen.
Sind diese Quesadillas glutenfrei?
Es kommt auf die Tortillas an. Verwende zertifizierte glutenfreie Mais- oder andere glutenfreie Tortillas.
Wie kann man den Proteingehalt erhöhen?
Mehr Bohnen verwenden, eiweißreiche Tortillas wählen oder Tofu/Tempeh und/oder Hefeflocken hinzufügen.
Welche weiteren Gemüse oder Beläge passen gut?
Paprika, Spinat, Mais, Zucchini, Zwiebeln, Avocado, frische Kräuter.
Wie lagert man Reste und wie lange halten sie sich?
Kühl in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage. In der Pfanne erwärmen, bis sie warm und knusprig sind.
Kann man sie einfrieren? Wie einfrieren und aufwärmen?
Ja. Vor dem Backen oder bereits gebackene Quesadillas eingefrieren. Bis zu 1–2 Monate. In Pfanne oder Ofen aufwärmen.
Was sind Polyphenole und warum werden sie erwähnt?
Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen in Pilzen, Bohnen und Gemüse; sie können die Darmgesundheit im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung unterstützen.
Gibt es häufige Allergene in diesem Rezept?
Milchprodukte aus Käse und Gluten aus Tortillas sind potenzielle Allergene; Etiketten prüfen oder glutenfreie/ laktosefreie Optionen wählen. Bei Pilzallergie meiden.
Haben Sie schnelle Tipps, um Schärfe oder Textur anzupassen?
Verwenden Sie verschiedene Pilzsorten für mehr Textur; braten, bis sie goldbraun sind; Gewürze anpassen; Jalapeño oder Chiliflocken für mehr Schärfe hinzufügen.
