Faserreiche Brokkoli-Schwarze-Bohnen gefüllte Paprika

Faserreiche Brokkoli-Schwarze-Bohnen gefüllte Paprika für eine darmfreundliche Ernährung.

Ballaststoffreich Proteinreich Pflanzenbasiert
92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Helles, ballaststoffreiches gefülltes Paprika-Gericht vereint Brokkoli und schwarze Bohnen zu einem befriedigenden, pflanzenorientierten Gericht. Jeder Bissen liefert eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie Polyphenolen aus buntem Gemüse, was eine abwechslungsreiche darmfreundliche Ernährung unterstützt. Das Rezept betont pflanzliche Vielfalt und ausgewogenes Protein aus Bohnen, das nützliche Darmbakterien nähren und in alltägliche Mahlzeiten passen hilft. Einfach zuzubereiten, anpassbar mit Vorratszutaten und kinderfreundlich, bietet es eine ausgewogene Option für ein ausgewogenes Wochendinner.

July 29, 2026
Faserreiche Brokkoli-Schwarze-Bohnen gefüllte Paprika
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 40 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Hoher Ballaststoffgehalt aus Brokkoli und schwarzen Bohnen unterstützt die Darmgesundheit.
  • Buntes Gemüse liefert Polyphenole und Vielfalt in der Ernährung.
  • Pflanzenbasiertes Protein mit Olivenöl bietet ausgewogene Ernährung und eine einfache Zubereitung für Wochentage.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
88
🍇 Polyphenoldichte
80
🧬 Unterstützung der Vielfalt
85
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
86
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Brokkoli
2 cup
Brokkoli
Bohne, schwarz
1 cup
Bohne, schwarz
Paprika, rot
2 piece
Paprika, rot
Zwiebel
1 piece
Zwiebel
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Kreuzkümmel
1 teaspoon
Salz
1 teaspoon
Salz
Schwarzer Pfeffer
0.5 teaspoon
Schwarzer Pfeffer
Gemüsebrühe
0.5 cup
Gemüsebrühe

Zubereitung

1

Ofen auf 190°C vorheizen.

2

Die Deckel der roten Paprika abschneiden und Samen sowie Membranen entfernen.

3

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind.

4

Brokkoli hinzufügen und 5 Minuten garen, bis er leicht zart ist.

5

Schwarze Bohnen, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer unterrühren. Weitere 3 Minuten garen.

6

Paprikaschoten mit der Brokkoli-Schwarze-Bohnen-Mischung füllen.

7

Gefüllte Paprikaschoten in eine Backform geben und Gemüsebrühe darum gießen.

8

Mit Folie abdecken und 30 Minuten backen. Folie entfernen und weitere 10 Minuten backen, bis die Paprika zart sind.

9

Warm servieren.

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Nährwerte

320 kcal Kalorien
11 g Eiweiß
36 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
6 g Zucker
14 g Fett
4 g Gesättigte Fettsäuren
1.2 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan und glutenfrei?
Ja — vegan und glutenfrei, sofern du glutenfreie Gemüsebrühe verwendest.
Wie viele Portionen ergibt das Rezept?
2 Portionen.
Kann ich das im Voraus zubereiten oder Reste einfrieren?
Reste im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren; gebackene Paprika einfrieren für längere Lagerung.
Kann ich Zutaten ersetzen (z.B. Brokkoli oder Bohnen)?
Ja. Verwende Blumenkohl statt Brokkoli; Kichererbsen oder Linsen statt schwarzer Bohnen.
Wie passe ich Würze oder Schärfe an?
Ja. Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel nach Geschmack anpassen.
Gibt es eine glutenfreie Variante?
Ja, nutze glutenfreie Gemüsebrühe; die übrigen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
Welche Beilagen passen dazu?
Mit Quinoa, Reis oder einem grünen Salat servieren. Optional: Koriander oder Salsa.
Wie lange und bei welcher Temperatur backen?
Ofen auf 190°C vorheizen; 30 Minuten zugedeckt backen, dann entfaltet und 10 Minuten weiterbacken.
Kann ich andere Paprikas verwenden oder zusätzliche Zutaten hinzufügen?
Ja, Paprika jeder Farbe passt; du kannst Mais, Zucchini oder Spinat hinzufügen.