Chickpea Spinach Tomato Stew

A comforting chickpea-spinach-tomato stew supporting gentle digestion and fiber variety.

Ballaststoffreich Proteinreich
92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Chickpeas provide plant-based fiber and protein, while spinach and tomatoes bring micronutrients and polyphenols. This stew blends gentle spices and simmered greens to create a kid-friendly, weeknight meal that supports fiber variety and plant diversity. The dish offers prebiotic-friendly fiber to help nourish beneficial gut bacteria and support a diverse microbiome, contributing to a balanced eating pattern. It's easy to make in one pot and pairs well with a simple side of whole grains for added fiber. A comforting, everyday option that fits into a gut-friendly eating routine.

June 14, 2026
Chickpea Spinach Tomato Stew
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Rich in plant-based fiber from chickpeas, spinach, and tomatoes.
  • Colorful plant foods provide polyphenols and dietary diversity.
  • One-pot prep with legumes for protein and easy weeknight digestion.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Kichererbse
32 tablespoon
Kichererbse
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Onion
1 piece
Onion
Garlic
3 piece
Garlic
Tomato
3 piece
Tomato
Tomato, paste
2 tablespoon
Tomato, paste
Vegetable broth
2 cup
Vegetable broth
Spinach
64 tablespoon
Spinach
Seed, cumin
0.5 tablespoon
Seed, cumin
Paprika powder
1 teaspoon
Paprika powder
Salt
1 teaspoon
Salt
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper
Zitronensaft
2 teaspoon
Zitronensaft
Cilantro
2 tablespoon
Cilantro

Zubereitung

1

Heat olive oil in a large pot over medium heat.

2

Add chopped onion and minced garlic, and sauté until translucent.

3

Stir in the chopped tomatoes, cumin, paprika, black pepper, and salt.

4

Add chickpeas and vegetable broth, bring to a boil.

5

Lower the heat and let it simmer for 20 minutes.

6

Add spinach and cook for an additional 5 minutes until wilted.

7

Taste and adjust seasoning if needed before serving.

Nährwerte

380 kcal Kalorien
14 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
8 g Zucker
9 g Fett
1.5 g Gesättigte Fettsäuren
0.9 g Salz

FAQ

Was sind die wichtigsten Nährwertvorteile dieses Kichererbsen‑Spinat‑Tomaten‑Eintopfs?
Es bietet pflanzliches Protein und Ballaststoffe aus Kichererbsen sowie Vitamine aus Spinat und Tomaten. Die Ballaststoffe sind präbiotisch und unterstützen eine vielfältige Darmflora im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Ist dieses Gericht vegan oder vegetarisch?
Ja, wenn es mit Gemüsebrühe zubereitet wird und keine tierischen Produkte enthält.
Ist es glutenfrei?
Grundsätzlich ja, solange du glutenfreie Zutaten verwendest und keine glutenhaltigen Zusatzstoffe.
Wie lange dauert es zu kochen und kann man es im Slow Cooker oder Instant Pot zubereiten?
Der Text beschreibt es als schnelle One‑Pot‑Mahlzeit; für genaue Zeiten die Rezeptanleitung beachten. Eine Zubereitung im Slow Cooker oder Instant Pot ist möglich.
Wie viele Portionen ergibt es?
Der Text gibt keine genaue Anzahl an; typischerweise ergibt eine One‑Pot‑Speise ca. 4 Portionen.
Wie lagere ich Reste und wie lange halten sie?
Abkühlen lassen, im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage aufbewahren; einfrieren 2–3 Monate.
Wie passe ich die Schärfe für Kinder an?
Verwende mildere Gewürze oder reduziere Chili; würze nach dem Probieren der Kinder nach.
Welche Beilagen passen gut dazu und kann ich Vollkorngetreide verwenden?
Passt gut zu Vollkorngetreide wie brauner Reis, Quinoa oder Bulgur für mehr Ballaststoffe.
Kann ich Zutaten anpassen, z. B. andere Gemüse hinzufügen oder Spinat ersetzen?
Ja, füge andere Gemüse hinzu (Karotten, Zucchini) oder ersetze Spinat durch Grünkohl; passe die Kochzeit an.
Kann ich getrocknete Kichererbsen verwenden statt aus der Dose?
Ja, aber getrocknete Kichererbsen müssen eingeweicht werden und länger kochen; nutze ggf. einen Schnellkochtopf oder koche länger.