Veröffentlicht am: July 29, 2026
Blutzuckerfreundlich
Omega-3-reich
Zutaten
Tofu
300
gram
Brokkoli
2
cup
Karotte
1
cup
Paprika, rot
1
piece
Olivenöl
2
tablespoon
Knoblauch
2
clove
Ingwer
1
teaspoon
Sojasauce
1
tablespoon
Schwarzer Pfeffer
0.5
teaspoon
Salz
0.5
teaspoon
Zubereitung
1
Backofen auf 200°C vorheizen (400°F).
2
Tofu in Würfel von 2 cm schneiden und mit Küchenpapier trocken tupfen.
3
Brokkoli in Röschen schneiden, Karotte schräg in Scheiben schneiden und rote Paprika in Streifen schneiden.
4
In einer großen Schüssel Tofu, Brokkoli, Karotte und Paprika mit Olivenöl, fein gehacktem Knoblauch, geriebenem Ingwer, Sojasauce, Salz und schwarzem Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
5
Die Mischung gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
6
Im vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten rösten, zwischendurch wenden, bis das Gemüse gar ist und der Tofu goldbraun ist.
7
Sofort servieren als vollständige, pflanzenbasierte Mahlzeit.
Nährwerte
360 kcal
Kalorien
16 g
Eiweiß
19 g
Kohlenhydrate
6 g
Ballaststoffe
6 g
Zucker
21 g
Fett
5 g
Gesättigte Fettsäuren
1.2 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen durch Brokkoli, Karotte und Paprika.
- Buntes Obst- und Gemüseangebot unterstützt Vielfalt in der Ernährung und Polyphenolaufnahme.
- Ausgewogen mit Tofu als Proteinquelle und Olivenöl als fettarme Fettquelle.
85%
Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit
Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
Dein Mikrobiom-Match
Verbinde deine Mikrobiom-Testergebnisse, um zu sehen, wie gut dieses Rezept zu deinem persönlichen Darmprofil passt.
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FAQ
Ist dieses Rezept vegan und glutenfrei?
Es ist vegan; für Glutenfreiheit nutze glutenfreie Sojasauce oder Tamari und prüfe die Etiketten.
Wie viele Portionen ergibt es?
2 Portionen.
Welche Nährwerte liefert es hauptsächlich?
Pflanzliches Protein aus Tofu und Ballaststoffe aus Brokkoli und Gemüse, plus Farben und Mikronährstoffe.
Kann ich anderes Gemüse verwenden?
Ja; tausche gegen anderes Gemüse in ähnlicher Größe für eine gleichmäßige Garung.
Wie lagere ich Reste?
In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage; Aufwärmen im Ofen oder in der Mikrowelle.
Wie wird es besonders knusprig?
Auf einem Backblech in einer einzigen Schicht bei 200°C rösten, zwischendurch wenden; bei Bedarf kurz unter den Grill stellen.
Ich habe eine Soja-Allergie. Was nun?
Tofu und Sojasauce weglassen; durch Kichererbsen ersetzen oder mit Kräutern und Salz würzen.
Wie senke ich den Natriumgehalt?
Weniger Sojasauce verwenden oder natriumarm wählen; mehr Kräuter hinzufügen.
Kann man das auch in einer einzigen Pfanne zubereiten?
Ja; alles in einer Lage auf einem Backblech verteilen und wie beschrieben garen.
Bewertungen
1
8.0/10
Durchschnittliche Bewertung
·
1
Sofia Rossi
Dieses Blechgericht wirkt wie eine einfache, gesunde Option für die Woche. Die Kombination aus Tofu mit Brokkoli, Karotte und Paprika sieht bunt und ausgewogen aus. Ich mag, dass die Anleitung unkompliziert ist und Ingwer und Knoblauch für eine schöne aromatische Note sorgen. Es ist eine praktische Mahlzeit aus einer Pfanne, die leicht anzupassen ist.
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