Spanish bean salad with tomato and onion

Faserreicher spanischer Bohnen Salat mit Tomate und Zwiebel für eine darmfreundliche Ernährung

Einfaches Rezept
95%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Hell und sättigend, kombiniert dieser spanische Bohnensalat mit Tomate und Zwiebel proteinreiche Bohnen mit frischem Gemüse zu einer einfachen, darmfreundlichen Mahlzeit. Die Bohnen liefern Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen und nützliche Darmbakterien nähren, während Tomaten und Zwiebeln Polyphenole und präbiotische Aromen mitbringen. Das Ergebnis ist ein ausgewogenes, pflanzenorientiertes Gericht, das Sie im Voraus zubereiten können, ideal für Mittagessen oder leichte Abendessen, damit Sie Vielfalt bei Ballaststoffen und täglicher Ernährung ohne Aufwand genießen können.

July 13, 2026
Spanish bean salad with tomato and onion
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 0 Min. Aufwendiger

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Bohnen und Gemüse.
  • Bunte pflanzliche Lebensmittel unterstützen eine vielfältige Ernährung und Polyphenole.
  • Ausbalanciert mit pflanzlichem Protein und gesunden Fetten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
80
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
20
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Bean, brown
400 gram
Bean, brown
Tomato
2 piece
Tomato
rote Zwiebel
1 piece
Oil, olive
3 tablespoon
Oil, olive
Vinegar
1 tablespoon
Vinegar
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper
Parsley
2 tablespoon
Parsley

Zubereitung

1

Gründlich spülen und abtropfen lassen.

2

Die Tomaten würfeln und die rote Zwiebel fein hacken.

3

In einer großen Schüssel die Bohnen, gewürfelte Tomaten und gehackte rote Zwiebel vermengen.

4

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verquirlen, um das Dressing herzustellen.

5

Das Dressing über die Bohnenmischung gießen und vorsichtig vermengen.

6

Frische Petersilie hacken und über den Salat streuen.

7

Lassen Sie den Salat 10–15 Minuten ruhen, damit sich die Aromen verbinden, bevor Sie ihn servieren.

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Nährwerte

490 kcal Kalorien
16 g Eiweiß
88 g Kohlenhydrate
26 g Ballaststoffe
9 g Zucker
20 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.4 g Salz

FAQ

Ist dieser Salat vegan/vegetarisch geeignet?
Ja – er ist pflanzlich und enthält kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier.
Welche Bohnen verwende ich?
Im Rezept werden 400 g Bohnen genutzt; du kannst Bohnen aus der Dose oder gekochte Bohnen verwenden, z. B. braune Bohnen, Cannellini, Kichererbsen oder Kidneybohnen; Bohnen aus der Dose abspülen.
Kann ich das im Voraus zubereiten?
Ja, es eignet sich gut für Meal Prep. Den Salat mischen, in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazugeben.
Wie lange hält es sich im Kühlschrank?
Ca. 2–3 Tage; für eine frische Textur Petersilie erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
Wie passe ich das Dressing an?
Öl und Essig nach Geschmack anpassen; einen Spritzer Zitronensaft für Frische hinzufügen; Salz ggf. reduzieren.
Ist es glutenfrei?
Ja, alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei; achte auf glutenfreies Essig und Gewürze, falls nötig.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat es?
Bohnen liefern Ballaststoffe und Eiweiß; Tomaten und Zwiebeln liefern Polyphenole; Petersilie fügt Vitamine hinzu; Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.
Wie viele Portionen ergibt es?
2 Portionen wie beschrieben; bei Bedarf erhöhen.
Kann ich Käse oder andere Toppings hinzufügen?
Wenn du Milchprodukte isst, kannst du Feta oder Ziegenkäse hinzufügen; für Veganer lasse den Käse weg.
Habe ich Tomatenallergie; gibt es eine Alternative?
Ersetze Tomaten durch Gurke oder Paprika.