Black Bean Pumpkin Stew

A warm, fiber-rich stew supporting balanced digestion and gut diversity.

88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Black Bean Pumpkin Stew pairs hearty beans with nutrient-dense pumpkin to deliver a comforting, plant-forward meal. The mix of soluble and insoluble fiber from beans and squash supports steady digestion and helps you reach daily fiber variety. Bright vegetables contribute polyphenols and diverse plant compounds that may support a balanced eating pattern. The fiber acts as prebiotic fuel for beneficial gut microbes, while the recipe's simple, whole-food ingredients fit easily into everyday meals. A versatile option that can be served with additional fiber-rich toppings.

June 14, 2026
Black Bean Pumpkin Stew
Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 40 Min. Aufwendiger

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Rich in fiber from beans and squash.
  • Colorful vegetables provide polyphenols and dietary diversity.
  • Balanced protein, fiber, and complex carbs support steady energy.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
70
🧬 Unterstützung der Vielfalt
78
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
15
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Kürbis
2 cup
Kürbis
Bean, black
32 tablespoon
Bean, black
Onion, red
1 piece
Onion, red
Garlic
3 piece
Garlic
Tomato
1 piece
Tomato
Gemüsebrühe
3 cup
Seed, cumin
1 tablespoon
Seed, cumin
Chili
1 teaspoon
Chili
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Koriander
2 tablespoon
Koriander

Zubereitung

1

In a large pot, heat olive oil over medium heat. Add chopped onion and minced garlic, sautéing until translucent.

2

Add the black beans, pumpkin, vegetable broth, cumin, salt, and pepper. Stir to combine.

3

Bring the mixture to a boil, then reduce heat and simmer for 20-25 minutes until the pumpkin is tender.

4

Fold in the spinach and cook until wilted, about 2-3 minutes.

5

Serve warm, optionally topped with additional spinach or herbs.

Nährwerte

320 kcal Kalorien
14 g Eiweiß
46 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
8 g Zucker
6 g Fett
1 g Gesättigte Fettsäuren
0.9 g Salz

FAQ

Was sind die Hauptzutaten des Black Bean Pumpkin Stew?
Der Eintopf basiert auf schwarzen Bohnen und Kürbis, mit Gemüse und Kräutern für Geschmack.
Ist das Rezept vegan oder vegetarisch?
Ja, es ist pflanzenbasiert und geeignet für vegane und vegetarische Diäten.
Ist es glutenfrei?
Im Allgemeinen ja, solange du glutenfreie Zutaten verwendest und glutenhaltige Toppings vermeidest.
Wie lange dauert die Zubereitung?
In der Regel etwa 30–40 Minuten.
Kann ich es im Voraus zubereiten oder einfrieren?
Ja, im Kühlschrank 3–4 Tage haltbar; eingefroren bis ca. 3 Monate. Wieder heiß machen.
Wie kann ich Ballaststoff oder Protein erhöhen?
Mehr Bohnen hinzufügen; mit Quinoa oder Vollkorn servieren; Samen darüber streuen.
Welche Beläge passen gut?
Avocado, Koriander, Limettensaft, Nahrungshefe oder milchfreie Joghurtalternativen und Samen für Crunch.
Wie lagere und erhitze ich Reste?
Abkühlen lassen, in luftdichtem Behälter im Kühlschrank aufbewahren; erhitzen auf dem Herd oder in der Mikrowelle.
Welche Substitutionen sind möglich, wenn ich keine Kürbis oder Bohnen habe?
Kürbis durch eine andere Kürbisart oder Süßkartoffel ersetzen; Bohnen durch weiße Bohnen oder Linsen ersetzen.