Que manger pour soutenir son microbiote intestinal ?
Pour soutenir votre microbiote intestinal, privilégiez progressivement une alimentation variée, riche en fibres, en légumes, en fruits, en légumineuses, en céréales complètes, en noix et en graines. Les aliments fermentés peuvent aussi être ajoutés selon votre tolérance. Aucun aliment ne peut à lui seul réparer ou guérir le microbiote, et une alimentation adaptée ne remplace pas un avis médical en cas de symptômes persistants.
Voici comment choisir des aliments favorables au microbiote intestinal et les intégrer simplement au quotidien, tout en limitant les changements trop brusques susceptibles d’augmenter les ballonnements.
Le microbiote intestinal en quelques mots
Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes qui vivent principalement dans le tube digestif. Il comprend notamment des bactéries, mais aussi d’autres micro-organismes. Sa composition varie d’une personne à l’autre et peut être influencée par l’alimentation, le mode de vie, l’âge, certains médicaments et différents facteurs de santé.
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Le microbiote participe à la transformation de certains composants alimentaires, en particulier des fibres. Une alimentation diversifiée lui fournit une plus grande variété de substrats. Toutefois, la présence de ballonnements, de diarrhée, de constipation ou de fatigue ne permet pas, à elle seule, de conclure à un déséquilibre du microbiote.
Les meilleurs aliments pour le microbiote intestinal
Les aliments riches en fibres
Les fibres sont présentes dans les végétaux et ne sont pas toutes digérées de la même manière. Certaines servent de substrat à des micro-organismes intestinaux. Pour favoriser la diversité alimentaire, essayez de varier les sources plutôt que de vous concentrer sur un seul aliment.
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- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés.
- Céréales complètes : avoine, orge, pain complet, riz complet et quinoa.
- Fruits : pommes, poires, agrumes, fruits rouges et bananes.
- Légumes : carottes, courgettes, poireaux, oignons, asperges, brocoli et artichauts.
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin moulues.
Si votre alimentation contient peu de fibres, augmentez les portions par étapes et buvez suffisamment selon vos besoins. Une augmentation rapide peut provoquer des gaz ou une sensation de ventre gonflé.
Les sources de prébiotiques
Les prébiotiques sont des composants alimentaires, souvent des fibres, utilisés par certains micro-organismes intestinaux. On en trouve notamment dans l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, l’artichaut, la banane légèrement verte, l’avoine et l’orge.
La tolérance varie selon les personnes. Les aliments riches en fructanes, comme l’ail, l’oignon et le poireau, peuvent être mal tolérés par certaines personnes souffrant de troubles digestifs. Il n’est pas nécessaire de les supprimer sans accompagnement : adaptez les quantités et demandez conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien si les symptômes sont importants.
Les aliments fermentés
Le yaourt nature, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le tempeh sont des exemples d’aliments fermentés. Ils peuvent apporter des micro-organismes vivants ou des composés issus de la fermentation, mais leur contenu varie selon le produit, la préparation et la conservation. Un aliment fermenté n’est donc pas automatiquement une source de probiotiques ayant un effet démontré.
Commencez par une petite portion, comme quelques cuillères de choucroute ou un peu de yaourt nature, puis observez votre tolérance. Vérifiez les conditions de conservation et, pour les produits industriels, l’étiquette. Les produits fermentés pasteurisés après fermentation peuvent ne plus contenir de micro-organismes vivants.
Les aliments contenant de l’amidon résistant
L’amidon résistant est présent notamment dans la banane peu mûre, les légumineuses et certains féculents cuits puis refroidis, comme les pommes de terre ou le riz. La quantité exacte dépend de la préparation et de la conservation. Ces aliments peuvent compléter une alimentation riche en fibres, sans constituer un traitement.
Quels aliments limiter ?
Il n’est pas nécessaire d’interdire complètement un aliment pour prendre soin de son microbiote. En revanche, il peut être utile de limiter la consommation fréquente et importante de certains produits, notamment :
- les aliments ultra-transformés consommés très régulièrement ;
- les boissons et aliments riches en sucres ajoutés ;
- les produits très pauvres en fibres lorsqu’ils remplacent souvent les aliments végétaux ;
- les portions excessives d’aliments très gras ou très salés.
Une alimentation équilibrée se juge sur l’ensemble des repas. Les aliments plaisir peuvent conserver leur place dans un mode de vie varié, sans culpabilisation.
Comment augmenter les fibres sans inconfort ?
- Commencez doucement : ajoutez une seule nouvelle source de fibres à la fois.
- Augmentez les portions progressivement : passez par exemple d’une petite portion de légumineuses à une portion plus importante sur plusieurs repas.
- Variez les aliments : alternez fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines.
- Pensez à la texture : les légumes cuits, les fruits pelés ou les légumineuses bien rincées peuvent être plus faciles à tolérer chez certaines personnes.
- Buvez régulièrement : les besoins diffèrent selon l’activité, la température et l’état de santé ; demandez conseil en cas de restriction hydrique.
Des gaz légers et transitoires peuvent apparaître lors d’un changement alimentaire. Si l’inconfort est important, réduisez temporairement la quantité du nouvel aliment et reprenez plus lentement.
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Exemple de journée favorable au microbiote
Petit-déjeuner : yaourt nature ou alternative adaptée, flocons d’avoine, fruit et quelques noix.
Déjeuner : salade ou légumes cuits, lentilles ou pois chiches, céréales complètes et huile d’olive.
Collation : fruit frais et graines, selon votre appétit et votre tolérance.
Dîner : poisson, œufs ou tofu, légumes variés et pommes de terre ou riz accompagnés d’une petite portion de légumes fermentés.
Cette proposition est générale. Elle doit être adaptée aux allergies, aux préférences, au budget, aux habitudes culturelles et aux éventuelles consignes médicales.
Faut-il prendre des probiotiques en complément alimentaire ?
Les compléments probiotiques ne sont pas indispensables pour tout le monde et leurs effets peuvent dépendre de la souche, de la dose et du contexte. Ils ne doivent pas être présentés comme un moyen de guérir le microbiote ou de traiter une maladie. Si vous envisagez un complément, notamment en cas de maladie chronique, de grossesse, d’immunodépression ou de traitement médical, demandez conseil à un professionnel de santé.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Consultez un médecin si vos troubles digestifs sont persistants, sévères, s’aggravent ou s’accompagnent de sang dans les selles, de fièvre, de vomissements répétés, d’une perte de poids involontaire, d’une douleur importante ou d’une déshydratation. Si vous suspectez une intolérance ou si vous envisagez un régime d’exclusion, un médecin ou un diététicien peut vous aider à éviter les restrictions inutiles.
À retenir
Les aliments les plus intéressants pour le microbiote intestinal sont surtout ceux qui apportent une grande variété de fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines. Les aliments fermentés peuvent compléter cette base lorsqu’ils sont bien tolérés. Avancez progressivement, privilégiez la diversité et consultez un professionnel en cas de symptômes préoccupants.