Tofu-Farro-Pfanne mit eingelegter roter Zwiebel

Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Pfanne mit Vollkorn-Farro und würzig eingelegter Zwiebel.

Vegan Ballaststoffreich Vollkorn
86%

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Rezeptbeschreibung

Tofu Farro Stir-Fry with Pickled Red Onion brings together plant protein, a hearty whole grain, and a bright, tangy topping in one satisfying meal. Farro contributes fiber for everyday digestive support, while red onion adds prebiotic fibers and colorful plant compounds that can help nourish beneficial gut bacteria. Tofu supports balanced plant-forward nutrition, and the combination encourages greater fiber and plant diversity at the table. The pickled onion adds lively contrast without relying on heavy sauces, making this an approachable choice for a flavorful, gut-conscious dinner.

October 1, 2026
Tofu-Farro-Pfanne mit eingelegter roter Zwiebel
Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 30 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Farro, Brokkoli, roter Zwiebel, Paprika und Frühlingszwiebel.
  • Vereint mehrere farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel mit Tofu für pflanzenbetontes Eiweiß und Vielfalt.
  • Vollkorn-Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse ergeben eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
88
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
86
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
80
🫧 Unterstützung der Fermentation
22
⚖️ Blutzuckerstabilität
82

Zutaten

Tofu
200 gram
Tofu
Farro
1 cup
Farro
Zwiebel, rot
1 piece
Zwiebel, rot
Essig, Rotwein
3 tablespoon
Essig, Rotwein
Zucker, weiß
1 teaspoon
Zucker, weiß
Wok-Sauce
2 teaspoon
Wok-Sauce
Sojasauce
1 teaspoon
Sojasauce
Sesamöl
1 teaspoon
Sesamöl
Brokkoli
1 cup
Brokkoli
Paprika, rot
1 piece
Paprika, rot
Zwiebel, Frühling
2 cup
Zwiebel, Frühling
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Salz
0.5 teaspoon
Salz

Zubereitung

1

Das Farro in gesalzenem kochendem Wasser nach Packungsanweisung etwa 25 Minuten bissfest garen. Abgießen und beiseitestellen.

2

Die rote Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und mit Rotweinessig, Zucker und einer Prise Salz in eine kleine Schüssel geben. Während der restlichen Zubereitung mindestens 15 Minuten einlegen.

3

Den Tofu trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden.

4

Die Hälfte des Sesamöls in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und etwa 6–8 Minuten von allen Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.

5

Das restliche Sesamöl in die Pfanne geben. Knoblauch, Brokkoliröschen und geschnittene rote Paprika 3–4 Minuten unter Rühren braten, bis sie bissfest sind.

6

Den Tofu zurück in die Pfanne geben, Woksauce und Sojasauce hinzufügen und 1–2 Minuten durchschwenken, bis alles überzogen und durchgehend heiß ist.

7

Das gegarte Farro und die geschnittene Frühlingszwiebel unterheben und 1–2 Minuten unter Rühren erwärmen.

8

Auf zwei Schüsseln verteilen, die eingelegte rote Zwiebel abtropfen lassen und die Portionen damit garnieren. Mit Salz abschmecken und sofort servieren.

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Nährwerte

560 kcal Kalorien
24 g Eiweiß
76 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
10 g Zucker
18 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
2.1 g Salz

FAQ

Für wie viele Personen reicht diese Tofu-Farro-Pfanne?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Wie lange dauert die Zubereitung?
Plane etwa 40 Minuten ein, einschließlich des Kochens des Farros und des Einlegens der Zwiebel.
Ist die Tofu-Farro-Pfanne glutenfrei?
Nein. Farro enthält Gluten. Für eine glutenfreie Variante kannst du gekochten Reis oder Quinoa und als glutenfrei gekennzeichnete Saucen verwenden.
Ist diese Pfanne vegan?
Sie kann vegan sein, sofern die Wok-Sauce und die übrigen Saucen keine tierischen Zutaten enthalten. Prüfe die Etiketten.
Wie wird der Tofu goldbraun und knusprig?
Tupfe den Tofu gut trocken, schneide ihn in gleich große Würfel und brate ihn in einer heißen Pfanne, ohne sie zu überfüllen.
Kann ich die eingelegten roten Zwiebeln vorbereiten?
Ja. Bereite sie einige Stunden oder bis zu einige Tage vorher zu und bewahre sie abgedeckt im Kühlschrank auf.
Was kann ich anstelle von Farro verwenden?
Gekochter Naturreis, Quinoa, Graupen oder ein anderes Getreide eignen sich ebenfalls. Für eine glutenfreie Variante nimm Reis oder Quinoa.
Wie bewahre ich Reste auf?
Kühle Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter und verbrauche sie innerhalb von 2 Tagen. Vor dem Essen gründlich erhitzen.