Tempeh-Pfannenrührung mit Brokkoli und Knoblauch

Name: Tempeh-Pfannenrührung mit Brokkoli und Knoblauch
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 200 Gramm Tempeh; 200 Gramm Brokkoli; 2 Knoblauchzehe Knoblauch; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Esslöffel Sojasauce; 1 Teelöffel Schwarzer Pfeffer

Ein magenfreundliches Tempeh-Stir-Fry zur Unterstützung der Verdauung und Ballaststoffe

Fermentierte Lebensmittel Ballaststoffreich

92%

Match für Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen im Rezept enthaltenen Zutaten sowie auf Daten aus der InnerBuddies-Datenbank, die zeigen, wie diese Zutaten Darmbakterien und Darmfunktionen beeinflussen.

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Rezeptbeschreibung

Dieses Tempeh-Stir-Fry mit Brokkoli und Knoblauch macht Wochentagsgerichte einfach, während es die Vielfalt an Ballaststoffen und Pflanzenvielfalt unterstützt. Tempeh liefert pflanzliches Protein mit einer milden Fermentationsnote, kombiniert mit Brokkoli für Ballaststoffe und Polyphenole und Knoblauch für frische, präbiotische Noten. Ein schnelles Anbraten in einer Pfanne bewahrt Knackigkeit und Geschmack und bietet eine ausgewogene, magenfreundliche Option. Servieren Sie das, um alltägliche Essgewohnheiten zu nähren, ohne aufwändige Kocherei, und fördern Sie achtsame Mahlzeiten, die zu einem hoffnungsvollen, sanften Verdauungsansatz passen.

February 20, 2026

Tempeh-Pfannenrührung mit Brokkoli und Knoblauch

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 15 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen aus Brokkoli und Tempeh.
Enthält fermentierte Tempeh und Knoblauch für gut verträglichen Geschmack und Polyphenole.
Die Zubereitung in einer Pfanne mit Gemüse sorgt für eine Balance aus Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Tempeh 200 Gramm

Brokkoli 200 Gramm

Knoblauch 2 Knoblauchzehe

Olivenöl 2 Esslöffel

Sojasauce 2 Esslöffel

Schwarzer Pfeffer 1 Teelöffel

Zubereitung

Erhitze Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

Gib gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn etwa 1 Minute, bis er duftet.

Schneide Tempeh in Würfel und gib ihn in die Pfanne; brate ihn ca. 5 Minuten, bis er goldbraun ist.

Gib Brokkoliröschen hinzu und brate sie weitere 5–7 Minuten, bis sie zart-knusprig sind.

Gieße die Sojasauce dazu und würze mit schwarzem Pfeffer, gut durchmischen.

Serviere es heiß und genieße deine magenfreundliche Mahlzeit.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien

27 g Eiweiß

28 g Kohlenhydrate

7 g Ballaststoffe

5 g Zucker

14 g Fett

3 g Gesättigte Fettsäuren

1.0 g Salz

FAQ

Warum ist Tempeh eine gute pflanzliche Proteinquelle?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das Protein und Ballaststoffe liefert und für manche Verdauung leichter verdaulich sein kann.

Wie schneide und gare ich Brokkoli am besten?

Brokkoli in Röschen schneiden und anbraten, bis er hellgrün und knackig-zart ist, damit er seine Bissfestigkeit behält.

Wie lange dauert das Rezept?

Etwa 15–20 Minuten von Anfang bis Ende.

Kann ich Gemüse variieren?

Ja. Du kannst Brokkoli durch andere schnell garende Gemüsesorten wie Erbsen oder Paprika ersetzen, mit ähnlichen Kochzeiten.

Ist dieses Rezept glutenfrei?

Es ist glutenfrei, wenn du glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwendest.

Wie vermeide ich, dass Tempeh zerfällt oder austrocknet?

Schnitt gleichmäßig, tupfe trocken und brate ihn gut an, bevor du die Sauce hinzufügst.

Welche Verdauungsvorteile hat das Gericht?

Tempeh liefert pflanzliches Protein mit fermentiertem Geschmack; Knoblauch hat präbiotische Eigenschaften; Brokkoli liefert Ballaststoffe und Polyphenole – gut für den Darm.

Wie bewahre ich Reste auf?

Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren und sanft erhitzen.

Kann ich es milder oder schärfer machen?

Ja. Reduziere den Knoblauch oder lasse Chili-Sauce weg und passe die Gewürze an.