Wrap mit Hummus, Avocado und Samen

Ein ballaststoffreicher Wrap mit cremigem Hummus, Avocado und einem angenehm knackigen Mix aus Samen.

Ballaststoffreich Fiber Diverse Pflanzenbasiert
89%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Dieser Wrap mit Samen kombiniert cremigen Hummus und Avocado zu einer sättigenden, pflanzenbetonten Mahlzeit mit viel Abwechslung bei Textur und Geschmack. Die Kichererbsen im Hummus liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, während die Avocado Ballaststoffe und wertvolle ungesättigte Fette beisteuert. Die Samen sorgen für zusätzliche Vielfalt und einen angenehmen Biss und machen alltägliche Mahlzeiten abwechslungsreicher. Genieße diesen Wrap als praktische Möglichkeit für eine ausgewogene Ernährung und eine sanfte Unterstützung der Verdauung, besonders in Kombination mit anderen farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln über den Tag verteilt.

September 22, 2026
Wrap mit Hummus, Avocado und Samen
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 4 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Kichererbsen, Gemüse, Avocado, Samen und Vollkornprodukten.
  • Enthält eine große Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel aus den Gruppen Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide und Samen.
  • Kombiniert ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit pflanzlichem Eiweiß und ungesättigten Fetten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
90
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
92
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
86
🫧 Unterstützung der Fermentation
5
⚖️ Blutzuckerstabilität
85

Zutaten

Wrap, Vollkorn
2 piece
Wrap, Vollkorn
Hummus
4 tablespoon
Hummus
Avocado
1 piece
Avocado
Kichererbse
2 tablespoon
Kichererbse
Sesamsamen
1 tablespoon
Sesamsamen
Samen, Kürbis
1 tablespoon
Samen, Kürbis
Samen, Sonnenblume
1 tablespoon
Samen, Sonnenblume
Zitronensaft
1 teaspoon
Zitronensaft
Olivenöl
1 tablespoon
Olivenöl
Karotte
1 piece
Karotte
Gurke
1 bowl
Gurke
Kopfsalat
1 bowl
Kopfsalat
Salz
1 teaspoon
Salz
Schwarzer Pfeffer
1 teaspoon
Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1

Erwärme die Vollkorn-Wraps kurz in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie weich und biegsam sind, etwa 30 Sekunden pro Seite.

2

Verrühre den Hummus in einer kleinen Schüssel mit Zitronensaft, Olivenöl sowie einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer, bis die Mischung glatt und cremig ist.

3

Halbiere die Avocado, entferne den Kern und schneide das Fruchtfleisch in dünne Scheiben. Schneide die Karotte in dünne Stifte und die Gurke in Scheiben.

4

Röste Sesamsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten leicht an, bis sie duften und knusprig sind.

5

Verteile den gewürzten Hummus gleichmäßig auf jedem Wrap und lasse dabei einen 2 cm breiten Rand frei.

6

Lege Salat, Gurke, Karotte, Avocadoscheiben und Kichererbsen mittig in einer Linie auf jeden Wrap.

7

Streue die gerösteten Samen großzügig über die Füllung.

8

Klappe die Seiten jedes Wraps ein und rolle ihn anschließend von unten fest auf, sodass die Füllung eingeschlossen ist.

9

Schneide jeden Wrap diagonal in zwei Hälften und serviere ihn sofort oder wickle ihn fest ein und stelle ihn bis zu 4 Stunden kalt.

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Nährwerte

510 kcal Kalorien
16 g Eiweiß
62 g Kohlenhydrate
16 g Ballaststoffe
7 g Zucker
27 g Fett
4 g Gesättigte Fettsäuren
3.2 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht dieser Wrap mit Hummus, Avocado und Samen?
Das Rezept ergibt 2 Portionen, jeweils einen Wrap pro Portion.
Ist dieser Wrap vegan?
Er kann vegan sein, wenn Wraps und Hummus keine tierischen Zutaten enthalten. Prüfen Sie die Etiketten.
Kann ich den Wrap glutenfrei zubereiten?
Ja. Verwenden Sie zertifizierte glutenfreie Wraps und prüfen Sie auch Hummus und die übrigen Zutaten.
Wie lange kann ich die fertigen Wraps aufbewahren?
Wickeln Sie sie gut ein und lagern Sie sie bis zu 4 Stunden im Kühlschrank. Am besten schmecken sie frisch zubereitet.
Wie verhindere ich, dass der Wrap matschig wird?
Trocknen Sie das Gemüse gut ab, überfüllen Sie den Wrap nicht und bereiten Sie ihn erst kurz vor dem Servieren zu.
Kann ich die Zutaten im Voraus vorbereiten?
Ja. Rösten Sie die Samen und schneiden Sie das Gemüse vorab. Bewahren Sie alles bis zum Füllen getrennt im Kühlschrank auf.
Was kann ich anstelle von Avocado verwenden?
Verwenden Sie zum Beispiel geröstetes Gemüse, zerdrückte Bohnen oder zusätzlichen Hummus. Geschmack und Textur verändern sich dabei.
Welche häufigen Allergene enthält dieses Rezept?
Sesam ist in Tahini-Hummus und Sesamsamen enthalten. Der Wrap kann Gluten enthalten; auch Samen können Allergien auslösen. Prüfen Sie die Etiketten.