Quick tofu stir-fry

A quick, fiber-rich tofu stir-fry that supports gentle digestion.

Schnelle Mahlzeit Einfaches Rezept
92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Quick tofu stir-fry brings plant-powered protein, fiber, and color to your weeknight dinner. A rainbow of vegetables supplies diverse fiber types and polyphenols, while tofu adds gentle plant protein that fits into balanced meals. This dish highlights plant diversity and prebiotic-friendly textures, which can support digestion and a varied gut microbiome as part of everyday eating. Include a mix of crunchy and leafy vegetables for fiber variety, and pair with whole grains or a simple salad to complete a gut-friendly, approachable meal.

June 28, 2026
Quick tofu stir-fry
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 12 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Rich in fiber from vegetables and tofu.
  • Includes colorful plant foods that support dietary diversity.
  • Balanced with protein, fiber, and healthy fats for steady energy.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
10
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Tofu
200 gram
Tofu
Brokkoli
150 gram
Brokkoli
Paprika
1 piece
Paprika
Karotte
1 piece
Karotte
Spinat
100 gram
Spinat
Sojasauce
2 tablespoon
Sojasauce
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Ingwer
1 tablespoon
Ingwer
Saatgut, Sesam
1 tablespoon
Saatgut, Sesam

Zubereitung

1

Cut the tofu into bite-sized cubes and set aside.

2

Chop the broccoli into small florets.

3

Slice the bell pepper and carrot into thin strips.

4

Heat olive oil in a large pan or wok over medium heat.

5

Add minced garlic and grated ginger, and sauté until fragrant.

6

Add the chopped tofu and cook until golden brown.

7

Stir in the broccoli, bell pepper, and carrot, cooking until the vegetables are tender.

8

Pour in the soy sauce and mix well.

9

Finally, add the spinach and sesame seeds, stirring until the spinach wilts.

10

Serve hot with your choice of whole grains or a salad.

Nährwerte

360 kcal Kalorien
22 g Eiweiß
38 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
7 g Zucker
14 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.9 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan/vegetarisch?
Ja. Es verwendet Tofu und Gemüse. Prüfe die Sauce auf tierische Inhaltsstoffe; bei Bedarf glutenfreie Sojasauce verwenden.
Welchen Tofu-Typ soll ich verwenden?
Fester oder extra fester Tofu funktioniert am besten; presse den Tofu, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
Kann ich es glutenfrei machen?
Ja – Tamari oder glutenfreie Sojasauce verwenden und alle Zutaten prüfen.
Wie erhöht man den Proteingehalt?
Mehr Tofu hinzufügen oder eiweißreiche Beilagen wie Tempeh oder Edamame hinzufügen; dazu Vollkornreis oder Quinoa servieren.
Welche Gemüse passen gut?
Eine Mischung aus knackigem und grünem Blattgemüse (z. B. Paprika, Brokkoli, Karotten, Zuckerschoten, Grünkohl oder Spinat) sorgt für Vielfalt.
Wie lange dauert das Kochen?
Insgesamt ca. 15–20 Minuten; Tofu bräunt in 5–7 Minuten; Gemüse 3–5 Minuten, bis es bissfest ist.
Ist das Gericht gut für die Darmgesundheit?
Ja, dank verschiedener Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten; kombiniert mit Vollkorn oder Salat erhöht es die Ballaststoffvielfalt.
Wie lagere ich Reste und wie erhitze ich sie?
Reste in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren; in Pfanne oder Mikrowelle erhitzen, bis sie heiß sind.
Womit serviere ich es am besten?
Mit Vollkornbeilagen (brauner Reis oder Quinoa) oder einem einfachen grünen Salat; Sesam darüber streuen für Crunch.