Teriyaki-Tempeh-Quinoa-Bowl

Teriyaki-Tempeh-Quinoa-Bowl unterstützt eine sanfte Darmgesundheit durch Ballaststoffvielfalt.

Fermentierte Lebensmittel
88%

Match für Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen im Rezept enthaltenen Zutaten sowie auf Daten aus der InnerBuddies-Datenbank, die zeigen, wie diese Zutaten Darmbakterien und Darmfunktionen beeinflussen.

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Rezeptbeschreibung

Diese Teriyaki-Tempeh-Quinoa-Schüssel kombiniert proteinreiches Tempeh mit fluffigem Quinoa und einer würzigen Glasur und liefert eine ballaststoffreiche Basis, die eine ausgewogene Ernährung unterstützt. Eine Mischung aus bunten Gemüsesorten liefert Polyphenole und pflanzliche Vielfalt, während das fermentierte Tempeh eine sanfte Note fermentationsfreundlicher Lebensmittel beisteuert. Das Gericht lässt sich leicht mit zusätzlichem Gemüse oder Hülsenfrüchten anpassen und ist damit eine praktische Option für regelmäßige Mahlzeiten, die die Verdauung unterstützen und eine abwechslungsreiche, darmfreundliche Ernährungsweise fördern.

June 9, 2026
Teriyaki-Tempeh-Quinoa-Bowl
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach
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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Quinoa, Tempeh und Gemüse.
  • Beinhaltet bunte pflanzliche Lebensmittel, die die Vielfalt der Ernährung unterstützen.
  • Fermentierter Tempeh sorgt für eine gut verträgliche Fermentation und Protein.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
85
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Quinoa 1 Tasse
Quinoa
Tempeh 200 Gramm
Tempeh
Soy sauce 2 Esslöffel
Soy sauce
Oil, olive 1 Esslöffel
Oil, olive
Broccoli 1 Tasse
Broccoli
Capsicum, red 1 Stück
Capsicum, red
Carrot 1 Stück
Carrot
sesame seeds 1 Esslöffel

Zubereitung

1

Quinoa unter kaltem Wasser abspülen und nach Packungsanweisung kochen.

2

Während die Quinoa kocht, den Tempeh in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten, bis er goldbraun ist.

3

Gebe Brokkoli, rote Paprikawürfel und geriebene Karotte in die Pfanne mit dem Tempeh hinzu und brate das Gemüse, bis es zart ist.

4

Daraufhin Sojasauce einrühren und eine weitere Minute garen.

5

Die Tempeh-Gemüse-Mischung über dem gekochten Quinoa servieren und mit Sesamsamen bestreuen.

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Nährwerte

520 kcal Kalorien
22 g Eiweiß
68 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
12 g Zucker
14 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.3 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan und vegetarisch geeignet?
Ja. Es basiert auf Tempeh, Quinoa und Gemüse. Um vegan zu bleiben, verwende eine honigfreie Glasur und vegane Süßstoffe; glutenfrei mit Tamari oder Kokosaminos.
Ist das Rezept glutenfrei?
Tempeh und Quinoa sind von Natur aus glutenfrei; überprüfe die Glasur. Verwende glutenfreie Sojasauce (Tamari) oder Kokosaminos.
Wie lange dauert es?
Insgesamt ca. 30–40 Minuten; 15–20 Minuten aktive Zubereitung.
Kann ich Tempeh durch Tofu oder Hülsenfrüchte ersetzen?
Ja. Tempeh gibt Textur und Protein; Tofu oder Kichererbsen funktionieren, jedoch mit unterschiedlichen Kochzeiten.
Wie lagere ich Reste?
Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage; vorsichtig erhitzen. Vorgekochte Komponenten lassen sich 1–2 Monate einfrieren.
Welche Hauptnährstoffe hat die Bowl?
Gute Quelle pflanzlicher Proteine (Tempeh), Ballaststoffe (Quinoa und Gemüse) und verschiedene Mikronährstoffe.
Wie kann ich die Schärfe oder mehr Gemüse hinzufügen?
Füge Paprika, Brokkoli, Zuckerschoten oder geriebene Karotten hinzu; passe Chiliflocken oder frischen Ingwer an.
Ist sie salzig und wie lasse ich Natrium reduzieren?
Die Glasur kann salzig sein; verwende salzarmes Sojasauce oder Tamari bzw. reduziere zusätzliches Salz.
Eignet sich das für Meal Prep oder Batch Cooking?
Ja. Baue die Komponenten im Voraus und lagere sie getrennt; beim Aufwärmen zusammenführen.