Erdnuss-Tofu-Gemüse-Bowl

Eine gemütliche, faserreiche Schüssel, die eine sanfte Verdauung unterstützt.

88%

Match für Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen im Rezept enthaltenen Zutaten sowie auf Daten aus der InnerBuddies-Datenbank, die zeigen, wie diese Zutaten Darmbakterien und Darmfunktionen beeinflussen.

Demnächst: Personalisierung basierend auf deinem Profil und/oder deinen Darmmikrobiom-Testergebnissen.

Rezeptbeschreibung

Erdnuss-Tofu-Gemüse-Schüssel vereint proteinreiches Tofu, knuspriges Gemüse und eine nussige Erdnusssauce in einer befriedigenden Schüssel. Das Rezept betont Pflanzendiversität und Ballaststoffe aus Gemüse, um Verdauung im Alltag und konstante Energie zu unterstützen. Eine Balance aus Protein, Fetten und Kohlenhydraten hilft, Sie zu stärken, während buntes Obst und Gemüse Polyphenole und andere Phytonährstoffe beisteuert, die eine abwechslungsreiche, darmfreundliche Ernährung nähren. Dieses flexible, alltagstaugliche Gericht passt gut zu Vollkornprodukten oder grünem Gemüse für eine einfache, nährende Gewohnheit.

June 9, 2026
Erdnuss-Tofu-Gemüse-Bowl
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 20 Min. Einfach
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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Gemüse und Erdnüssen.
  • Beinhaltet bunte pflanzliche Lebensmittel, die die Ernährungsvielfalt unterstützen.
  • Ausgewogen mit Protein, gesunden Fetten und langsamen Kohlenhydraten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Tofu 200 Gramm
Tofu
Peanut butter 2 Esslöffel
Peanut butter
Soy sauce 2 Teelöffel
Soy sauce
Limettensaft 1 Teelöffel
Limettensaft
Broccoli 100 Gramm
Broccoli
Carrot 1 Stück
Carrot
Capsicum, red 1 Stück
Capsicum, red
Cucumber 1 Stück
Cucumber
Oil, olive 1 Esslöffel
Oil, olive
gemahlener schwarzer Pfeffer 0.5 Teelöffel
Salt 0.5 Teelöffel
Salt

Zubereitung

1

Drücke das Tofu aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und schneide es in Würfel.

2

Erhitze Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate das Tofu, bis es goldbraun ist.

3

Gehackten Brokkoli, Karotte, rote Paprika und Gurke in die Pfanne geben.

4

Brate das Gemüse unter Rühren, bis es weich ist, etwa 5–7 Minuten.

5

In einer Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer mischen.

6

Gieße die Erdnusssoße über das Tofu und das Gemüse und vermische alles gut.

7

Mit Salz würzen und warm servieren, optional über einer Beilage aus Getreide oder grünem Blattgemüse.

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Nährwerte

520 kcal Kalorien
22 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
8 g Zucker
28 g Fett
5 g Gesättigte Fettsäuren
1.2 g Salz

FAQ

Was ist Peanut Tofu Vegetable Bowl?
Eine pflanzenbasierte Schüssel mit Tofu, knackigem Gemüse und Erdnusssauce; liefert Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette in einer flexiblen Wochentagsmahlzeit.
Ist dieses Rezept für eine pflanzliche Ernährung geeignet?
Ja. Es verwendet ausschließlich pflanzliche Zutaten.
Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile dieses Gerichts?
Protein aus Tofu, Ballaststoffe aus Gemüse und Polyphenole aus farbigem Gemüse unterstützen Verdauung und konstante Energie.
Welche Gemüse kann ich verwenden oder ersetzen?
Eine Mischung aus buntem, knackigem Gemüse verwenden; flexibel – Brokkoli, Paprika, Karotten, Blattgemüse.
Enthält dieses Rezept gängige Allergene und lässt es sich anpassen?
Es enthält Erdnüsse und Soja. Erdnussbutter durch Sonnenblumenkernbutter ersetzen und ggf. Soja durch Alternativen.
Ist das Rezept glutenfrei?
Es kann glutenfrei sein, wenn du glutenfreie Sojasauce (Tamari) verwendest und die Soßeninhalte prüfst.
Wie bewahre ich Reste auf?
In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren; Sauce separat aufbewahren; 3–4 Tage haltbar.
Woran passt es gut?
Zu Vollkorngetreide oder Grünzeug; z. B. brauner Reis, Quinoa oder ein Bett aus Blattgrün.
Ist das Rezept schnell für Wochentage?
Ja; geeignet für Wochentage, besonders wenn du Gemüse vorbereitest.
Wie kann ich Portionen oder Aromen anpassen?
Proteinmenge oder Pindasaus anpassen und Schärfe, Limette oder Kräuter hinzufügen.