Meal prep chicken with brown rice and broccoli

Batch-friendly chicken, brown rice, and broccoli for gut-friendly lunches.

Ideal für Meal Prep Batchkochen Einfaches Rezept
88%

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Rezeptbeschreibung

This meal-prep dish pairs lean chicken with fiber-rich brown rice and broccoli for balanced, convenient lunches or dinners. The combination delivers protein, steady carbohydrates, and plant-based fiber that can support digestion and help nourish beneficial gut bacteria. Broccoli brings polyphenols and crunch, while brown rice adds fiber variety to your routine. Cook in batches, portion ahead, and reheat for quick, fiber-friendly meals on busy days. A simple, balanced approach to everyday nutrition that fits into a gut-conscious eating pattern.

June 28, 2026
Meal prep chicken with brown rice and broccoli
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • High fiber from brown rice and broccoli supports gut health.
  • Balanced with lean protein and complex carbohydrates for steady energy.
  • Batch cooking makes gut-friendly meals easy to prep ahead.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
78
🍇 Polyphenoldichte
65
🧬 Unterstützung der Vielfalt
40
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
70
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
75

Zutaten

Chicken, breast
2 piece
Chicken, breast
Rice, brown
1 cup
Rice, brown
Broccoli
2 cup
Broccoli
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Salt
1 teaspoon
Salt
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper

Zubereitung

1

Preheat your oven to 375°F (190°C).

2

Season the chicken breasts with salt and black pepper.

3

Heat olive oil in a pan over medium heat and sear the chicken breasts until golden brown on both sides.

4

Transfer the seared chicken to the oven and bake for 20-25 minutes or until fully cooked.

5

In the meantime, cook the brown rice according to package instructions.

6

Steam or boil the broccoli until tender, about 5-7 minutes.

7

Once the chicken is done, let it rest for a few minutes before slicing.

8

Serve sliced chicken with brown rice and broccoli.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien
28 g Eiweiß
40 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
5 g Zucker
8 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.8 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht für die wöchentliche Meal-Prep geeignet?
Ja, es eignet sich gut für Batch-Cooking. In luftdichten Behältern im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren. Länger einfrieren (ca. 2–3 Monate). Warm servieren, bis es heiß ist, mind. 74°C.
Welche Portionsgröße sollte ich anstreben?
Eine typische Mahlzeit besteht aus ca. 100–120 g gekochtem Hähnchen, 90–150 g gekochtem braunem Reis und ca. 1 Tasse Brokkoliröschen.
Welche Ersatzmöglichkeiten gibt es, wenn ich vegetarisch oder laktoseintolerant bin?
Verwende pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh. Für laktosefrei: Butter oder Milchsaucen vermeiden; Olivenöl und Kräuter verwenden.
Wie lagere ich es und taue es auf, wenn ich es einfriere?
In luftdichten Behältern einfrieren; über Nacht im Kühlschrank auftauen vor dem Aufwärmen.
Wie erhitze ich es, ohne es auszutrocknen?
Vorsichtig erhitzen: Mikrowelle mit etwas Wasser oder in der Pfanne mit wenig Wasser und Deckel, bis es durchgehend heiß ist.
Ist dieses Gericht glutenfrei?
Die Hauptzutaten sind glutenfrei. Gewürze und Saucen prüfen; ggf. glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwenden.
Wie stelle ich sicher, dass das Hähnchen sicher durchgegart ist?
Ein Fleischthermometer verwenden; Kerntemperatur mindestens 74°C. Farbe allein ist kein zuverlässiger Indikator.
Wie kann man Geschmack hinzufügen, ohne zu viel Salz zu verwenden?
Kräuter und Gewürze, Zitronensaft, Knoblauch und Pfeffer verwenden; kalorienarme Saucen wählen oder selbst herstellen.
Kann ich Gemüse oder Getreide variieren?
Ja – Brokkoli durch anderes Gemüse ersetzen und braunen Reis durch Quinoa, Bulgur oder Hirse ersetzen (auf Gluten achten, falls nötig).