Ballaststoffreiche Porree-Spalterbsen-Pfanne

Eine ballaststoffreiche Pfanne mit Porree und Spalterbsen zur Unterstützung einer sanften Verdauung.

Ballaststoffreich Pflanzenbasiert Proteinreich
90%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Diese ballaststoffreiche Pfanne kombiniert Porree mit Spalterbsen zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit. Porree liefert präbiotische inulinartige Ballaststoffe, die darmfreundliche Bakterien fördern, während Spalterbsen eine herzhafte Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bieten, um eine regelmäßige Verdauung zu unterstützen. Das Gericht verbindet Pflanzendiversität mit einfachen Gewürzen, sodass es leicht ist, mehr ballaststoffreiche Mahlzeiten in die Woche einzubauen. Servieren Sie es als beruhigende, ausgewogene Option, die in eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährungsweise passt.

July 27, 2026
Ballaststoffreiche Porree-Spalterbsen-Pfanne
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 35 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen durch Hülsenfrüchte und Gemüse.
  • Enthält präbiotische und polyphenolreiche Zutaten (Knoblauch, Olivenöl, Kräuter).
  • Einfaches, ausgewogenes pflanzenbasiertes Gericht mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
70
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Porree
2 piece
Porree
Erbsen, geschält
1 cup
Erbsen, geschält
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Thymian
1 teaspoon
Thymian
Salz
0.5 teaspoon
Salz
Schwarzer Pfeffer
0.25 teaspoon
Schwarzer Pfeffer
Gemüsebrühe
2 cup
Gemüsebrühe

Zubereitung

1

Spalterbsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Beiseite stellen.

2

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Porree und Knoblauch hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

3

Spalterbsen, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen. Umrühren, bis alles vermischt ist.

4

Gemüsebrühe hinzufügen, zum Simmern bringen, dann Hitze auf niedrig stellen. Abdecken und 30–35 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind und der Großteil der Flüssigkeit absorbiert wurde.

5

Abschmecken und nach Bedarf würzen. Warm servieren.

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Nährwerte

350 kcal Kalorien
14 g Eiweiß
45 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
5 g Zucker
12 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.8 g Salz

FAQ

Ist dieses Rezept vegan?
Ja, es ist vollständig pflanzlich und enthält keine tierischen Produkte.
Wie ballaststoffreich ist das Gericht?
Es ist ballaststoffreich dank Spalterbsen und Lauch und liefert lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe.
Kann ich es im Voraus zubereiten oder Reste aufbewahren?
Ja. Abkühlen lassen, in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren; aufwärmen.
Kann ich Reste einfrieren?
Ja. Bis zu 2–3 Monate einfrieren; auftauen und erneut erwärmen.
Kann ich Gewürze anpassen oder Zutaten ersetzen?
Ja. Salz anpassen, Thymian durch andere Kräuter ersetzen oder Knoblauch weglassen.
Wie lange dauert das Kochen?
Etwa 30–35 Minuten sanft köcheln, nachdem der Brühe hinzugefügt wurde, bis die Erbsen weich sind und der Großteil der Flüssigkeit aufgenommen ist.
Ist es glutenfrei?
Ja, so wie es geschrieben ist glutenfrei. Bei Bedarf glutenfreie Brühe verwenden.
Wie serviert man es?
Warm servieren als Haupt- oder Beilage; passt zu Vollkornprodukten oder einem Salat.
Gibt es Verdauungstipps bei ballaststoffreicher Ernährung?
Fange langsam mit Ballaststoffen an, trinke Wasser und kombiniere sie mit anderen Lebensmitteln, um die Verdauung zu unterstützen.