Kichererbsen mit Mangold und Knoblauch

Ballaststoffreiche Kichererbsen mit Mangold und Knoblauch für eine sanfte Verdauung.

Pflanzenbasiert Ballaststoffreich Proteinreich
90%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Köstliche Kichererbsen mit Mangold und Knoblauch bieten ein ballaststoffreiches, pflanzenorientiertes Gericht, das die tägliche Verdauung unterstützt. Die Kombination liefert unterschiedliche Ballaststoffe und natürliche Phenole aus Mangold und Knoblauch und hilft, nützliche Darmbakterien zu nähren und die mikrobielle Vielfalt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu fördern. Einfach zuzubereiten und vielseitig als Beilage oder Hauptgericht, passt dieses Gericht zu geschäftigen Abenden unter der Woche und kann regelmäßig ohne großen Aufwand genossen werden.

July 23, 2026
Kichererbsen mit Mangold und Knoblauch
Vorbereitung 18 Min. Zubereitung 12 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten und Blattgemüse.
  • Enthält polyphenolreichen Knoblauch und Olivenöl.
  • Ausgeglichen mit pflanzlichem Protein und gesunden Fetten für sättigende Mahlzeiten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
90
🍇 Polyphenoldichte
85
🧬 Unterstützung der Vielfalt
80
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Kichererbse
400 gram
Kichererbse
Chard
200 gram
Chard
Garlic
3 clove
Garlic
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Zitrone
1 piece
Zitrone
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Pfeffer
0.25 teaspoon
Pfeffer

Zubereitung

1

Spüle die Kichererbsen gründlich ab und lasse sie gut abtropfen.

2

Wasche die Mangoldblätter, entferne die Stiele und hacke die Blätter in Stücke von mundgerechter Größe.

3

Zerhacke die Knoblauchzehen fein.

4

Erhitze Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den Knoblauch dazu und brate ihn 1–2 Minuten, bis er duftet.

5

Gib den Mangold in die Pfanne und koche ihn 3–4 Minuten, bis er zusammenfällt.

6

Rühre die Kichererbsen unter und koche weitere 2–3 Minuten, bis sie durchwärmt sind.

7

Mit Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack würzen.

8

Vor dem Servieren frischen Zitronensaft über das Gericht träufeln.

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Nährwerte

490 kcal Kalorien
20 g Eiweiß
60 g Kohlenhydrate
14 g Ballaststoffe
9 g Zucker
14 g Fett
1.5 g Gesättigte Fettsäuren
1.4 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan?
Ja, es besteht ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten.
Für wie viele Personen reicht das Rezept?
2 Portionen.
Kann ich es im Voraus zubereiten oder Reste aufbewahren?
Reste im Kühlschrank 2–3 Tage aufbewahren und vorsichtig auf dem Herd erhitzen.
Kann ich Zutaten ersetzen?
Ja. Spinat statt Mangold; Kichererbsen aus Dose oder getrocknet; Zitronensaft statt frischer Zitrone.
Wie scharf ist es?
Mild; bei Bedarf Chiliflocken hinzufügen.
Wie lange dauert es zu kochen?
Ungefähr 15–20 Minuten.
Ist es glutenfrei?
Ja, von Natur aus glutenfrei. Auf Kreuzkontamination achten.
Wie soll man es servieren?
Als Beilage oder Hauptgericht; passt gut zu Reis, Quinoa oder Brot.
Welche Nährstoffe liefert es?
Reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß; Mangold liefert Eisen und Vitamine A/K; Knoblauch enthält Phenole.