Adzuki-Bohnen-Spargel-Curry mit Fenchelsamen

Name: Adzuki-Bohnen-Spargel-Curry mit Fenchelsamen
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 cup Adzuki-Bohnen; 200 gram Spargel; 1 teaspoon Fenchelsamen; 1 piece Zwiebel; 2 clove Knoblauch; 1 tablespoon Currypulver; 1 cup Kokosmilch; 2 tablespoon Olivenöl; 0.5 teaspoon Salz; 0.25 teaspoon Schwarzer Pfeffer; 2 tablespoon Frischer Koriander

Gemütliches, ballaststoffreiches Curry, das die Verdauung unterstützt und eine darmfreundliche Pflanzendiversität fördert.

Ballaststoffreich Verdauungsfreundlich

92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Genießen Sie ein tröstliches, pflanzenbasiertes Curry rund um Adzuki-Bohnen und Spargel. Die Mahlzeit verbindet ballaststoffreiche Bohnen mit zartem Spargel und warmen Fenchelsamen, um eine vielfältige pflanzenbasierte Ernährung und eine sanfte Verdauung zu unterstützen. Jeder Biss liefert präbiotisch wirkende Ballaststoffe und Polyphenole, die eine vielfältige Darmflora nähren, während ausgewogene Proteine und Gemüse eine befriedigende, alltägliche Mahlzeit abrunden. Milde Curryaromen laden zum langsamen, achtsamen Essen ein, und das Rezept lässt sich gut für Wochentage oder Meal-Prep skalieren, ganz im Sinne sanfter, nachhaltiger Essgewohnheiten.

July 28, 2026

Adzuki-Bohnen-Spargel-Curry mit Fenchelsamen

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollwertzutaten.
Enthält polyphenolreiche Kräuter und Gewürze zur Unterstützung der Darmvielfalt.
Ausgeglichene pflanzliche Proteine mit gesunden Fetten für Sättigung.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Adzuki-Bohnen

1 cup

Spargel, grün

200 gram

Fenchelsamen

1 teaspoon

Onion

1 piece

Garlic

2 clove

Currypulver

1 tablespoon

Coconut milk

1 cup

Oil, olive

2 tablespoon

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Cilantro

2 tablespoon

Zubereitung

Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und braten, bis sie weich sind.

Currypulver und Fenchelsamen einrühren, 1 Minute anschwitzen, bis es duftet.

Gehackte Adzuki-Bohnen und Kokosmilch hinzufügen. Sanft köcheln lassen.

Spargelstangen putzen und in die Pfanne geben. Abdecken und 8–10 Minuten kochen, bis sie zart sind.

Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Ohne Deckel weitere 2 Minuten köcheln.

Mit frischem Koriander bestreuen und warm mit Reis oder Fladenbrot servieren.

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Nährwerte

350 kcal Kalorien

12 g Eiweiß

32 g Kohlenhydrate

8 g Ballaststoffe

6 g Zucker

36 g Fett

20 g Gesättigte Fettsäuren

1.5 g Salz

FAQ

Kann ich statt getrockneter Adzuki-Bohnen Dosen-Adzuki-Bohnen verwenden?

Ja. Abgetropfte Dosenbohnen verwenden; sie in Schritt 3 hinzufügen und kurz durchköcheln lassen.

Kann ich Spargel durch anderes Gemüse ersetzen?

Ja. Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini oder Erbsen funktionieren gut.

Ist das Gericht vegan und glutenfrei?

Es ist vegan. Glutenfrei, sofern Currypulver und Kokosmilch als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Wie passe ich die Schärfe an?

Das Rezept ist mild; für mehr Schärfe mehr Currypulver oder Chili verwenden; für weniger Schärfe weniger verwenden.

Wie bewahre ich Reste auf?

Abkühlen lassen und in luftdichtem Behälter im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren. Tiefkühlen ist möglich (1–2 Monate); beim Aufwärmen vorsichtig erhitzen.

Welches Nährwertprofil hat es?

Es liefert viel pflanzliches Protein und Ballaststoffe; Adzuki-Bohnen und Gemüse unterstützen die Darmgesundheit.

Kann ich Fenchel-Samen weglassen?

Ja, man kann sie weglassen; das Aroma wird dann weniger ausgeprägt sein.

Wie viele Portionen ergibt das Rezept?

2 Portionen; Zutaten lassen sich verdoppeln oder verdreifachen.

Wie serviert man es am besten?

Heiß mit Reis oder Fladenbrot servieren; optional mit Zitronensaft.

Gibt es häufige Allergene?

Enthält Zwiebel, Knoblauch und Kokosmilch. Prüfen Sie Etiketten bei Kokos- oder Glutenallergien.