Whole-grain spinach and feta quiche

Wholesome whole-grain spinach and feta quiche that supports digestion.

Alto teor de fibra Fibra rica
82%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

Enjoy a ready-to-bake, fiber-rich quiche that fits into a gut-friendly eating pattern. The whole-grain crust and filling deliver fiber diversity, supporting gentle digestion and varied plant nutrients. Spinach provides polyphenols and plant-based variety, while feta supplies protein and minerals. This balanced dish can be part of a routine that favors range of vegetables and grains, helping you build a habit of nourishing meals. Easy to customize with in-season greens, herbs, or a splash of olive oil, it supports everyday nutrition without sacrificing flavor.

June 21, 2026
Whole-grain spinach and feta quiche
Preparação 20 min Cozedura 40 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • Rich in fiber from whole-grain crust, vegetables, and cheese.
  • Includes plant foods with polyphenols from spinach and herbs.
  • Balanced with protein and healthy fats for satiety.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
70
🍇 Densidade de polifenóis
68
🧬 Apoio à diversidade
60
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
70
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
75

Ingredientes

Farinha de trigo integral
1 cup
Spinach
2 tablespoon
Spinach
Feta cheese
0.5 cup
Feta cheese
ovo
3 piece
ovo
Oil, olive
1 tablespoon
Oil, olive
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper
Leite inteiro
0.5 cup
Leite inteiro
Onion
1 piece
Onion

Instruções

1

Preheat the oven to 375°F (190°C).

2

In a mixing bowl, combine the whole grain flour, olive oil, salt, and 3 tablespoons of water to form a dough. Press the dough into a greased quiche or pie dish.

3

In a skillet, sauté the chopped onion until translucent. Add the spinach and cook until wilted.

4

In a bowl, whisk together the eggs, milk, feta cheese, black pepper, and the sautéed spinach mixture.

5

Pour the filling into the prepared crust and spread it evenly.

6

Bake for 30-35 minutes, or until the filling is set and the crust is golden brown.

7

Let cool for a few minutes before slicing and serving.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

360 kcal Calorias
16 g Proteína
30 g Hidratos de carbono
5 g Fibra
3 g Açúcar
18 g Gordura
7 g Gordura saturada
0.9 g Sal

FAQ

Esta quiche é adequada para uma alimentação rica em fibras e suave para o intestino?
Sim, tem crosta de grãos integrais e espinafre para fibras. Se o intestino for sensível, comece com porções menores e observe a tolerância.
Do que é feita a base e é sem glúten?
A base usa massa integral (contém glúten). Se precisar sem glúten, substitua por uma base sem glúten ou de farinha de amêndoas.
Posso prepará-la com antecedência ou congelar as sobras?
Sim. Asse, deixe esfriar, guarde bem fechada na geladeira por 2–3 dias; congele crua ou assada por até 2–3 meses; descongele antes de reaquecer.
Posso torná-la sem laticínios ou usar feta vegano?
Pode substituir por queijo sem lactose ou omitir o feta. O recheio não ficará exatamente igual, mas ainda fica saboroso. Use feta vegetal se disponível.
Que outros greens posso usar além de espinafre?
Couve, acelga, rúcula ou greens da estação funcionam; ajuste o tempo de cozimento.
Como armazenar as sobras?
Conserve na geladeira em recipiente hermético por até 3 dias; reaqueça suavemente.
Quanto tempo e a que temperatura assar?
Normalmente 35–45 minutos a 180°C (350°F) até firmar e ficar levemente dourada. Se a base já estiver pré-cozida, ajuste.
Esta receita é vegetariana ou vegana?
É vegetariana devido ao feta. Não é vegana, a menos que substitua por queijo vegetal.
Como personalizá-la com ervas ou azeite?
Adicione ervas frescas como salsa, endro ou cebolinha e regue com um fio de azeite antes de servir.