Sweet potato mash with black beans

A fiber-rich, gut-friendly mash of sweet potatoes and black beans

Alto teor de fibra Rico em proteína Suporte Digestivo
90%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

Creamy sweet potatoes meet hearty black beans in a simple mash that fits busy days and balanced eating. This fiber-rich pairing supports gentle digestion and adds plant diversity and prebiotic fiber to meals, which can nourish beneficial gut bacteria and help diversify the gut microbiome over time. The recipe highlights polyphenols and naturally sweet flavors from the vegetables, making a satisfying side or light main. Serve warm or at room temperature to suit your routine.

June 19, 2026
Sweet potato mash with black beans
Preparação 15 min Cozedura 25 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • Rich in fiber from vegetables, legumes, and whole grains.
  • Includes colorful plant foods that support dietary diversity.
  • Balanced with protein, healthy fats, and slow carbohydrates.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
85
🍇 Densidade de polifenóis
70
🧬 Apoio à diversidade
65
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
82
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
78

Ingredientes

Sweet potato
2 piece
Sweet potato
Feijão, preto
1 cup
Feijão, preto
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Pimenta preta
0.25 teaspoon
Sumo de lima
1 tablespoon
Sumo de lima
Garlic
2 clove
Garlic
Coentro
2 tablespoon

Instruções

1

Peel and chop the sweet potatoes into cubes.

2

In a large pot, boil the sweet potatoes in salted water until tender, about 15 minutes.

3

Drain the sweet potatoes and return them to the pot.

4

Add the black beans, olive oil, lime juice, minced garlic, salt, and black pepper.

5

Mash the mixture until creamy and well combined.

6

Taste and adjust seasoning as needed.

7

Serve warm or at room temperature, garnished with chopped cilantro.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

290 kcal Calorias
12 g Proteína
60 g Hidratos de carbono
13 g Fibra
7 g Açúcar
4 g Gordura
0.5 g Gordura saturada
0.4 g Sal

FAQ

Is this dish vegan and gluten-free?
Yes. It's plant-based and naturally gluten-free, but check any added ingredients (like spices or stock) for gluten.
How should I store leftovers?
Store in an airtight container in the fridge for 3–4 days; you can freeze for longer, but texture may change.
How do I cook the sweet potatoes for this mash?
Peel and cut into chunks, boil until tender or bake until soft, then mash with a fork or masher.
Can I customize the flavor with different spices?
Yes. Add cumin, paprika, garlic powder, chili flakes, or fresh herbs to taste.
Is it suitable for kids or picky eaters?
Yes, it's mild and creamy; you can mash more or leave small chunks depending on preference.
What are the fiber and gut-health benefits?
The dish provides dietary fiber from sweet potatoes and beans, and includes prebiotic fiber to support gut bacteria as part of a balanced diet.
How do I reheat leftovers?
Reheat gently on the stove with a splash of water or milk alternative, or in the microwave, stirring until warm.
What if I have dairy or soy allergies?
This recipe is dairy-free as written and can be soy-free if you avoid soy ingredients; use olive oil or dairy-free milk.
Can I substitute black beans with another legume?
Yes, chickpeas or kidney beans work well, but flavors and texture will vary.
How should I serve this dish?
Serve as a side or light main; pair with greens or avocado; serve warm or at room temperature.