Sopa de Grão-de-bico com Harissa e Legumes

Name: Sopa de Grão-de-bico com Harissa e Legumes
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 colher de sopa Azeite; 1 peça Cebola, picada; 2 peça Dentes de alho, picados; 2 peça Cenouras, em cubos; 1 peça Batata, em cubos; 32 colher de sopa Grão-de-bico (cozido ou enlatado), escorrido; 2 colher de sopa Pasta de harissa; 1 colher de sopa Pasta de tomate; 4 chávena Caldo de legumes; 1 colher de chá Sal; 0.5 colher de chá Pimenta preta; 2 colher de sopa Coentros frescos (cilantro), picados; 1 peça Limão (para servir)

Uma sopa acolhedora de grão-de-bico com harissa para apoiar uma digestão suave e a diversidade intestinal.

92%

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Descrição da receita

Esta sopa de grão-de-bico com harissa e legumes mistura grão-de-bico rico em fibra com especiarias quentes e legumes coloridos para uma refeição nutritiva e de fácil digestão. Rico em fibra solúvel e insolúvel, ajuda a regular a digestão e a nutrir uma microbiota intestinal diversificada sem ser pesada. A harissa adiciona calor e polifenóis de origem vegetal, contribuindo com sabor atrativo e profundidade. Criada para refeições do dia a dia, é simples de preparar, flexível com sobras e combina bem com uma variedade de itens básicos da despensa, mantendo a nutrição equilibrada e satisfatória.

June 4, 2026

Preparação 15 min Cozedura 25 min Mais trabalhoso

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Porque esta receita combina consigo

Rico em fibra de grão-de-bico e vegetais.
Inclui alimentos vegetais coloridos que apoiam a diversidade alimentar e polifenóis.
Proteína vegetal equilibrada, gorduras saudáveis e fibras de digestão lenta.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras

🍇 Densidade de polifenóis

🧬 Apoio à diversidade

🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório

🫧 Apoio à fermentação

⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue

Ingredientes

porções

Oil, olive

1 colher de sopa

Onion

1 peça

Garlic

2 peça

Carrot

2 peça

Potato

1 peça

grão-de-bico

32 colher de sopa

Harissa paste

2 colher de sopa

Tomato, paste

1 colher de sopa

Vegetable broth

4 chávena

Salt

1 colher de chá

Black pepper

0.5 colher de chá

Coentro

2 colher de sopa

Limão

1 peça

Instruções

Numa panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione cebola picada, cenoura e aipo, cozinhando até ficarem macios.

Junte cominho, harissa, páprica, sal e pimenta-do-reino, deixando as especiarias tostar ligeiramente.

Adicione grão-de-bico e caldo de legumes à panela. Leve a ferver suavemente e cozinhe por cerca de 20 minutos.

Ajuste o tempero conforme necessário e sirva quente.

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Nutrição

320 kcal Calorias

14 g Proteína

38 g Hidratos de carbono

12 g Fibra

6 g Açúcar

12 g Gordura

2 g Gordura saturada

1.0 g Sal

FAQ

Quais são os ingredientes principais e seus benefícios?

Grão-de-bico oferece fibra e proteína vegetal; harissa adiciona calor e polifenóis vegetais; legumes fornecem vitaminas, minerais e mais fibra; a sopa é nutritiva e de fácil digestão.

Esta sopa é vegana e sem glúten?

Sim, é vegana. Sem glúten depende do harissa e do caldo usados; escolha harissa sem glúten e caldo sem glúten, se necessário.

Quão picante é o harissa e como ajustar a picância?

Harissa adiciona calor; para reduzir o picante, use menos harissa ou uma variedade mais suave, ou adicione mais caldo para diluir.

Posso preparar com antecedência ou conservar as sobras?

Sim. Conserve na geladeira por 3–4 dias; pode congelar para manter por mais tempo. Reaqueça com cuidado.

Como adaptar a receita para diferentes dietas (baixo teor de sódio, baixo FODMAP)?

Para menos sódio, use caldo sem sal e enxágue o grão-de-bico; para baixo FODMAP, omita cebola/alho ou use óleo com alho se permitido; verifique os ingredientes do harissa.

Quais substituições funcionam se eu não tiver grão-de-bico?

Lentilhas ou feijão branco, ou proteínas como quinoa ou tofu para variar a textura. Ajuste os tempos de cozimento.

Que utensílios eu preciso?

Uma panela para cozimento, faca e tábua, colheres de medida, concha; opcional liquidificador para uma textura mais lisa.

Como servir esta sopa?

Sirva quente, com coberturas opcionais como salsinha, rodelas de limão, fio de azeite e pão crocante ou grãos.

Como reduzir desconfortos digestivos causados pelas fibras?

Por ser rica em fibras, comece com porções menores e beba água; aumente gradualmente e certifique-se de que os grãos-de-bico estejam bem cozidos e enxaguados.