Tofu-Gerste-Tempeh-Pfannengericht

Ein ballaststoffreiches Pfannengericht mit pflanzlichem Eiweiß, Gerste und fermentiertem Tempeh für ein ausgewogenes Alltagsessen.

Fermentierte Lebensmittel Ballaststoffreich Proteinreich
88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Dieses sättigende Pfannengericht mit Tofu und Gerste kombiniert herzhafte Gerste mit pflanzlichem Eiweiß aus Tofu und Tempeh. Gerste liefert Ballaststoffe, darunter fermentierbare Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien ernähren können, während Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel in den täglichen Speiseplan bringt. Zusammen ergeben diese Zutaten ein sättigendes, ausgewogenes Gericht mit pflanzlicher Vielfalt und gleichmäßiger Nährstoffversorgung. So lassen sich ganz unkompliziert mehr Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel genießen – eine schmackhafte Option für ein darmbewusstes Mittag- oder Abendessen.

August 2, 2026
Tofu-Gerste-Tempeh-Pfannengericht
Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 30 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Gerste, Gemüse und Zutaten auf Sojabasis.
  • Vereint Tofu und Tempeh für reichlich pflanzliches Eiweiß, wobei Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel ergänzt.
  • Enthält buntes Gemüse, Knoblauch, Ingwer und Vollkorn für pflanzliche Vielfalt und Geschmack.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
87
🍇 Polyphenoldichte
72
🧬 Unterstützung der Vielfalt
84
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
80
🫧 Unterstützung der Fermentation
78
⚖️ Blutzuckerstabilität
82

Zutaten

Tofu
200 gram
Tofu
Gerste
1 cup
Gerste
Tempeh
150 gram
Tempeh
Sojasauce
2 tablespoon
Sojasauce
Öl, Sesam
1 teaspoon
Öl, Sesam
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Ingwer
1 teaspoon
Ingwer
Zwiebel, Frühling
2 piece
Zwiebel, Frühling
Paprika
1 piece
Paprika
Karotte
1 piece
Karotte
Pflanzenöl
1 tablespoon
Pflanzenöl
Maisstärke
1 teaspoon
Maisstärke
Wasser
2 tablespoon
Wasser

Zubereitung

1

Die Gerste nach Packungsanleitung weich kochen, abgießen und beiseitestellen.

2

Tofu und Tempeh in mundgerechte Würfel schneiden. Pflanzenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Tofu sowie Tempeh unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen.

3

Im selben Wok bei Bedarf etwas mehr Öl erhitzen und den gehackten Knoblauch sowie Ingwer 30 Sekunden unter Rühren braten, bis sie duften.

4

Paprikastreifen und Karottenstifte hinzufügen und 3–4 Minuten unter Rühren braten, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind.

5

Tofu und Tempeh zurück in den Wok geben. Die gekochte Gerste hinzufügen und alles vermengen.

6

Sojasauce, Sesamöl, Maisstärke und Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren. In den Wok gießen und etwa 1–2 Minuten rühren, bis die Sauce leicht eindickt.

7

Die gehackten Frühlingszwiebeln hinzufügen, 30 Sekunden unterrühren, vom Herd nehmen und sofort servieren.

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Nährwerte

620 kcal Kalorien
34 g Eiweiß
76 g Kohlenhydrate
15 g Ballaststoffe
8 g Zucker
24 g Fett
4 g Gesättigte Fettsäuren
2.6 g Salz

FAQ

Ist dieses Tofu-Gerste-Tempeh-Pfannengericht vegan?
Ja, die aufgeführten Zutaten sind pflanzlich. Prüfe das Etikett der Sojasauce, wenn du bestimmte Zusatzstoffe vermeiden möchtest.
Ist dieses Rezept glutenfrei?
Nein. Gerste enthält Gluten. Verwende stattdessen gekochte, zertifiziert glutenfreie Getreide wie Reis oder Quinoa.
Wie sollte ich die Gerste kochen?
Koche sie nach Packungsanleitung, bis sie weich ist, und lasse sie anschließend gut abtropfen.
Muss Tofu und Tempeh vor dem Braten gepresst werden?
Durch Pressen wird Tofu besser gebräunt, es ist aber optional. Tempeh kann nach dem Schneiden direkt verwendet werden.
Kann ich übrig gebliebene gekochte Gerste verwenden?
Ja. Gekühlte, gekochte Gerste eignet sich gut und verkürzt die Zubereitungszeit.
Was kann ich anstelle von Tempeh verwenden?
Ersetze Tempeh durch zusätzlichen Tofu, Edamame oder eine andere pflanzliche Proteinquelle mit passender Konsistenz.
Wie kann ich das Gemüse weicher machen?
Brate es ein bis zwei Minuten länger oder decke die Pfanne kurz ab, damit es durch den Dampf weicher wird.
Wie bewahre ich Reste auf?
Bewahre Reste abgedeckt im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb von zwei bis drei Tagen. Vor dem Servieren gründlich erhitzen.