Rote Linsen-Dal mit Spinat

Ein beruhigendes rotes Linsen-Dahl, das eine gleichmäßige Verdauung und eine Vielfalt an Ballaststoffen fördert.

Pflanzenbasiert Ballaststoffreich Verdauungsunterstützung
92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Dieses Rote-Linsen-Dal mit Spinat ist ein beruhigendes, proteinreiches Gericht, das sich in stressige Wochen einfügt und gleichzeitig eine sanfte Verdauung unterstützt. Die Kombination aus roten Linsen und Blattgemüse sorgt für Ballaststoffvielfalt, die verschiedene Darmbakterien nähren kann. Warme Gewürze verleihen Geschmack, ohne schwere Fette, und machen es zu einer praktischen, pflanzenorientierten Wahl für Mahlzeiten im Alltag. Es passt gut zu Vollkornkörnern oder frischem Grünzeug für eine ausgewogene Ernährung und kann im Rahmen eines abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Wochenplans genossen werden.

March 7, 2026
Rote Linsen-Dal mit Spinat
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Linsen und Blattgemüse.
  • Bunte Gewürze verleihen Polyphenole und Geschmack.
  • Pflanzenprotein mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
82
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
83
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Red lentils
1 Tasse
Red lentils
Spinach
16 Esslöffel
Spinach
Onion
1 Stück
Onion
Garlic
3 Stück
Garlic
Ginger
0.0625 Tasse
Ginger
Turmeric
1 Teelöffel
Turmeric
Seed, cumin
0.3333333333 Esslöffel
Seed, cumin
Koriander
2 Esslöffel
Koriander
Tomato
1 Stück
Tomato
Vegetable broth
3 Tassen
Vegetable broth
Oil, olive
2 Esslöffel
Oil, olive
Salt
1 Teelöffel
Salt
Zitronensaft
3 Teelöffel
Zitronensaft
Chilli, red
1 Stück
Chilli, red

Zubereitung

1

In einem Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gehackte Zwiebel glasig dünsten.

2

Den gehackten Knoblauch, Ingwer und geriebenen Ingwer hinzufügen und eine weitere Minute unter Rühren anbraten, bis es duftet.

3

In Kurkuma und Kreuzkümmel einrühren und eine zusätzliche Minute garen.

4

Die roten Linsen, Kokosmilch und 2 Tassen Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen.

5

Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen weich sind.

6

Den Spinat einrühren und kochen, bis er welk ist, ca. 2-3 Minuten.

7

Mit Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack würzen. Warm servieren.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien
18 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
6 g Zucker
8 g Fett
1 g Gesättigte Fettsäuren
0.9 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan und frei von Milchprodukten?
Ja — es ist pflanzenbasiert und milchfrei, wie beschrieben (mit Wasser oder Gemüsebrühe zubereiten).
Wie viel Eiweiß liefert eine Portion?
Ungefähr 12–18 g, je nach Portion und exakten Zutaten.
Ist es glutenfrei?
Ja, von Natur aus glutenfrei, sofern keine glutenhaltigen Zusatzstoffe verwendet werden.
Kann ich die Schärfe anpassen?
Ja — Chili oder Garam Masala reduzieren oder mehr Kreuzkümmel, Koriander oder Chiliflocken hinzufügen.
Wie bewahre ich Reste auf?
Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren; sanft erhitzen.
Welche Hauptzutaten enthält es?
Rote Linsen, Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Tomaten oder Brühe, Öl und wärmende Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Garam Masala).
Woran servieren?
Mit Vollkorngetreide wie Reis oder Quinoa oder zu einem Salat; optional mit pflanzlichem Joghurt.
Kann ich das einfrieren?
Ja — gekochtes Dal einfrieren 2–3 Monate; auftauen und erhitzen.
Geeignet für Kinder oder Schwangere?
In der Regel gut verträglich, aber Allergien gegen Hülsenfrüchte prüfen; bei Schwangerschaft oder medizinischen Bedenken Arzt konsultieren.