Rezeptbeschreibung
Published on: June 12, 2026
Glutenfrei
Ballaststoffreich
Pflanzenbasiert
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Quinoa, Grünkohl und Kürbiskernen.
- Bunte pflanzliche Lebensmittel unterstützen eine abwechslungsreiche Ernährung.
- Ausgeglichen mit pflanzlichem Protein und gesunden Fetten für gleichmäßige Energie.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
Zutaten
Quinoa
4
Servierlöffel
Grünkohl
2
Tasse
Samen, Kürbis
2
Esslöffel
Olivenöl
2
Esslöffel
Zitronensaft
2
Teelöffel
Salz
0.5
Teelöffel
Avocado
1
Stück
Zubereitung
1
Koche Quinoa gemäß den Packungsanweisungen, bis sie locker ist.
2
In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, gehackten Grünkohl und Kürbiskerne vermengen.
3
Über die Mischung Olivenöl und Zitronensaft träufeln, dann mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
4
Alles gut vermengen, bis es gleichmäßig vermischt ist, und servieren.
Nährwerte
320 kcal
Kalorien
12 g
Eiweiß
32 g
Kohlenhydrate
7 g
Ballaststoffe
3 g
Zucker
9 g
Fett
1.5 g
Gesättigte Fettsäuren
0.2 g
Salz
FAQ
Ist dieses Gericht glutenfrei?
Ja, Quinoa, Grünkohl und Kürbiskerne sind von Natur aus glutenfrei. Prüfen Sie bei verpackten Zutaten auf glutenfreie Kennzeichnung, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
Ist es vegetarisch/vegan?
Ja, es ist vollständig pflanzlich.
Wie lange dauert die Zubereitung?
Etwa 25–30 Minuten von Anfang bis Ende.
Wie bewahrt man Reste auf?
In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren; 2–3 Tage.
Kann ich das für die Woche vorbereiten?
Ja, Portionieren in Meal-Prep-Behälter und im Kühlschrank aufbewahren; Quinoa und Gemüse halten sich einige Tage.
Ist Quinoa glutenfrei und sicher für Zöliakie-Patienten?
Quinoa ist glutenfrei, aber auf Kreuzkontamination in der Herstellung achten.
Was macht dieses Gericht gut für die Verdauung?
Fasern und Polyphenole aus Grünkohl und Samen unterstützen eine gesunde Darmflora.
Wie passe ich es an Allergien oder Vorlieben an?
Grünkohl durch Spinat oder Rucola ersetzen; Samen durch Sonnenblumenkerne ersetzen; Dressing anpassen; Avocado oder Kichererbsen hinzufügen.
Wie erhöhe ich den Proteingehalt?
Proteine wie Kichererbsen, Tofu oder Tempeh hinzufügen oder mit einer proteinreichen Beilage servieren.
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