Orangen- und Kabeljau-Salat

Leuchtender Orangen- und Kabeljau-Salat unterstützt eine sanfte Verdauung durch Vielfalt an Ballaststoffen.

Proteinreich Blattgemüse Hohe Polyphenole
86%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Dieses helle, ausgewogene Salatgericht kombiniert zitronige Orange mit magerem Kabeljau und schafft eine proteinreiche Basis, während die Mahlzeit leicht bleibt. Die Zitrusfrucht fügt Polyphenole hinzu, die gut mit der Ballaststoffvielfalt aus Grünzeug und Gemüse harmonieren, die oft in Salaten zu finden sind, und unterstützen eine gesunde Darmflora sowie Vielfalt der Mikroben im Rahmen eines abwechslungsreichen, alltäglichen Musters.

July 19, 2026
Orangen- und Kabeljau-Salat
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 12 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Faserreich durch Grünzeug und Orangenstücke.
  • Polyphenolhaltige Zitrusfrüchte und Kräuter sowie Olivenöl unterstützen gut verdauliche Fette.
  • Proteinreiches Kabeljau mit einem leichten Dressing hält die Mahlzeit ausgewogen und verdauungsfreundlich.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
78
🍇 Polyphenoldichte
85
🧬 Unterstützung der Vielfalt
70
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Kabeljau
200 gram
Kabeljau
Orange
2 piece
Orange
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Kopfsalat
2 cup
Kopfsalat
Herbs
2 tablespoon
Herbs
Zitronensaft
1 tablespoon
Zitronensaft
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Zubereitung

1

Würze die Kabeljaufilets mit Salz und Pfeffer. Brate den Kabeljau in der Pfanne an oder backe ihn, bis er durch ist, ca. 4–5 Minuten pro Seite.

2

Während der Kabeljau gar zieht, schäle die Orangen und filetiere sie, entferne alle Hautreste und Membranen.

3

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und gehackte frische Kräuter miteinander verquirlen, um das Dressing herzustellen.

4

Richte den gemischten Salat auf zwei Tellern an. Den gekochten Kabeljau über dem Salat zerzupfen.

5

Die Orangenstücke gleichmäßig zwischen die Teller verteilen.

6

Das Kräuterdressing über die Salate träufeln und sofort servieren.

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Nährwerte

292 kcal Kalorien
20 g Eiweiß
25 g Kohlenhydrate
4 g Ballaststoffe
12 g Zucker
13 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
1.4 g Salz

FAQ

Kann ich Kabeljau durch ein anderes Protein ersetzen?
Ja. Du kannst Kabeljau durch Hähnchenbrust, festen Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Die Garzeiten ändern sich: Hähnchen 5–6 Min pro Seite, festes Tofu 4–5 Min pro Seite, Kichererbsen nur erwärmen.
Woran erkennt man, dass der Kabeljau gar ist?
Der Fisch ist gar, wenn er innen undurchsichtig ist und sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt; beim Braten ca. 4–5 Minuten pro Seite.
Wie lange halten Reste?
Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 1 Tag. Rest aufwärmen oder kalt servieren.
Kann ich frische Kräuter durch getrocknete ersetzen?
Frische Kräuter geben dem Dressing Frische. Getrocknete Kräuter gehen auch (etwa 1/2 Teelöffel); Geschmack nach Belieben anpassen.
Wie viele Portionen ergibt sich und wie passe ich das Rezept an?
Es ergibt 2 Portionen. Bei mehr oder weniger Zutaten entsprechend skalieren.
Ist das geeignet für Meal-Prep oder Picknick?
Ja, aber Orangenstücke direkt vor dem Servieren hinzufügen, damit die Blätter frisch bleiben; Dressing separat aufbewahren.
Welche Allergene sind enthalten?
Enthält Fisch (Kabeljau) und Zitrus. Bei Allergien entsprechend anpassen.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat dieser Salat?
Mageres Protein und Ballaststoffe aus Gemüse und Zitrus; Polyphenole unterstützen eine abwechslungsreiche Ernährung.
Kann ich eine milchfreie oder vegane Version machen?
Für vegan, ersetze den Kabeljau durch Kichererbsen oder gerösteten Tempeh und passe das Dressing an.