Mini quiches with spinach

Delightful spinach mini quiches for gentle digestion and fiber diversity.

92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

These bite-sized quiches spotlight spinach for leafy-green goodness, pairing light, veggie-forward flavor with simple, everyday nutrition. Each mini bake delivers a fiber-rich, plant-based touch that supports gentle digestion and helps broaden plant variety in a daily menu. Spinach contributes polyphenols and micronutrients that are commonly enjoyed as part of a balanced meal. The portable, kid- and crowd-friendly format makes it easy to include more plant-based options during the week, while aligning with gut-friendly eating patterns. Enjoy warm or at room temperature as a satisfying, approachable addition to a mindful, fiber-aware routine.

June 29, 2026
Mini quiches with spinach
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • High in fiber from spinach and vegetables, supporting gentle digestion.
  • Colorful plant ingredients provide polyphenols and dietary variety.
  • Convenient mini portions with protein from eggs for satiety.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
78
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
60
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
65
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
70

Zutaten

Spinat
2 cup
Spinat
Ei
4 piece
Ei
Käse, Feta
100 gram
Käse, Feta
Milch, laktosefrei
60 ml
Milch, laktosefrei
Zwiebel
1 piece
Zwiebel
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Salz
1 teaspoon
Salz
Schwarzer Pfeffer
1 teaspoon
Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1

Preheat the oven to 375°F (190°C).

2

In a pan, heat the olive oil over medium heat and sauté the chopped onion until translucent.

3

Add the spinach to the pan and cook until wilted, then remove from heat.

4

In a mixing bowl, whisk together the eggs, lactose-free milk, salt, and black pepper.

5

Stir in the sautéed spinach and onion mixture.

6

Add crumbled feta cheese and mix well.

7

Pour the mixture into greased muffin tins and bake for 20-25 minutes, or until set.

8

Allow to cool slightly before removing from the tin to serve.

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Nährwerte

180 kcal Kalorien
8 g Eiweiß
14 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe
1 g Zucker
12 g Fett
4 g Gesättigte Fettsäuren
0.4 g Salz

FAQ

Was sind die wichtigsten Nährstoffe von Spinat in diesen Mini-Quiches?
Spinat liefert Ballaststoffe, Folsäure, Vitamine A/C/K sowie Mineralien wie Eisen und Magnesium, plus Polyphenole für eine ausgewogene, gemüselastige Mahlzeit.
Sind diese Quiches glutenfrei oder laktosefrei, und wie kann ich sie anpassen?
Das Basisrezept kann Gluten und Milchprodukte enthalten. Für glutenfrei verwende eine glutenfreie Kruste oder eine Kruste ohne Teig; für laktosefrei Milch-/Käseersatz verwenden.
Wie mache ich sie kindgerecht?
In mundgerechte Stücke schneiden, milde Aromen, warm servieren, zusätzlich Gemüse fein hacken.
Wie lagere ich sie und wie erwärme ich sie, und wie lange halten sie?
Gekochte Quiches im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren; im Ofen oder Toaster erhitzen, bis sie heiß sind. Tiefkühlen für längere Lagerung; auftauen vor dem Aufwärmen.
Kann ich sie pflanzlich oder vegan zubereiten?
Sie können vegetarisch sein; für vegan verwenden Sie pflanzliche Eiersatz- und Milchalternativen und eine milchfreie Kruste.
Wie viele Mini-Quiches ergeben eine Portion und wie viele Kalorien?
Die Portionsgröße variiert; typischerweise 1–2 Mini-Quiches pro Person je nach Appetit. Kalorien hängen von den Zutaten ab; prüfen Sie die Nährwertangaben, falls vorhanden.
Wie koche ich sie, damit der Spinat grün bleibt und die Quiche nicht matschig wird?
Drücke überschüssige Feuchtigkeit aus dem Spinat, blanchiere ihn ggf. vorher, und backe, bis die Füllung gestockt ist und die KrusteKnusprig ist.
Kann ich sie einfrieren und wie auftauen und aufwärmen?
Ja – eingefrorene gebackene oder rohe Quiches. Auftauen im Kühlschrank über Nacht und im Ofen heiß backen.
Welche häufigen Allergene sollte ich beachten?
Eier und Milch sind gängige Allergene; Gluten in der Kruste je nach Rezept; Zutatenliste prüfen und ggf. ersetzen.