Eiweiß- und ballaststoffreiche Garnelen-Linsen-Pfanne

Eine herzhafte, ballaststoffreiche Pfanne mit sättigenden Garnelen und nahrhaften Linsen.

Ballaststoffreich Proteinreich One-Pot-Gericht
86%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Diese herzhafte Garnelen-Linsen-Pfanne verbindet sättigendes Eiweiß mit den natürlichen Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen der Linsen. Der Ballaststoffgehalt kann eine regelmäßige Verdauung unterstützen und nützlichen Darmbakterien Nahrung liefern, während die ausgewogene Kombination die tägliche Ernährung unkompliziert macht. Dieses würzige Abendessen lässt sich einfach in einer Pfanne zubereiten und ist eine praktische Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren und eine darmfreundliche Ernährungsweise zu entwickeln, ohne die Mahlzeiten unnötig kompliziert zu machen.

August 1, 2026
Eiweiß- und ballaststoffreiche Garnelen-Linsen-Pfanne
Vorbereitung 10 Min. Zubereitung 25 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Linsen, Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark.
  • Ausgewogen mit magerem Eiweiß, Hülsenfrüchten, Olivenöl und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.
  • Kräuter und Gewürze sorgen für Geschmack und pflanzliche Vielfalt ohne zugesetzten Zucker.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
88
🍇 Polyphenoldichte
68
🧬 Unterstützung der Vielfalt
65
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
5
⚖️ Blutzuckerstabilität
88

Zutaten

Garnelen
300 gram
Garnelen
Linsen
200 gram
Linsen
Zwiebel
1 piece
Zwiebel
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Tomate, Mark
1 tablespoon
Tomate, Mark
Gemüsebrühe
250 ml
Gemüsebrühe
Paprikapulver
1 teaspoon
Paprikapulver
Käse mit Kreuzkümmel
1 teaspoon
Käse mit Kreuzkümmel
Salz
1 pinch
Salz
Schwarzer Pfeffer
1 pinch
Schwarzer Pfeffer
Petersilie
1 tablespoon
Petersilie

Zubereitung

1

Linsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

2

Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis sie weich sind.

3

Tomatenmark, Paprikapulver und Kreuzkümmel hinzufügen. Unter ständigem Rühren 1 Minute kochen.

4

Linsen und Gemüsebrühe einrühren. Zum Köcheln bringen, abdecken und 15 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind.

5

Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und 5-7 Minuten kochen, bis die Garnelen rosa und undurchsichtig sind.

6

Mit frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.

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Nährwerte

470 kcal Kalorien
42 g Eiweiß
40 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
7 g Zucker
17 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.3 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht diese Garnelen-Linsen-Pfanne?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Soll ich trockene oder gekochte Linsen verwenden?
Da die Anleitung mit dem Abspülen der Linsen beginnt, sind trockene Linsen gemeint. Die Garzeit variiert je nach Sorte; köcheln Sie sie, bis sie weich sind, und geben Sie bei Bedarf zusätzliche Brühe hinzu. Bei gekochten Linsen verkürzt sich die Garzeit.
Woran erkenne ich, dass die Garnelen gar sind?
Die Garnelen sollten rosa und undurchsichtig sein und eine feste Konsistenz haben. Garen Sie sie nicht zu lange, da sie sonst zäh werden können.
Kann ich tiefgekühlte Garnelen verwenden?
Ja. Tauen Sie sie sicher im Kühlschrank oder unter kaltem fließendem Wasser auf. Anschließend gut abtropfen lassen und trocken tupfen.
Kann ich das Rezept ohne Garnelen zubereiten?
Ja. Lassen Sie die Garnelen weg oder ersetzen Sie sie durch gekochte Bohnen, Tofu oder eine andere geeignete Proteinquelle. Passen Sie die Garzeit an, damit der Ersatz nicht zu weich wird.
Wie bewahre ich Reste auf?
Lassen Sie die Reste zügig abkühlen, bewahren Sie sie abgedeckt im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von 1–2 Tagen. Vor dem Essen vollständig durcherhitzen.
Enthält dieses Rezept häufige Allergene?
Garnelen sind Krebstiere und können allergische Reaktionen auslösen. Prüfen Sie außerdem die Etiketten von Gemüsebrühe und anderen verpackten Zutaten auf weitere Allergene.
Ist diese Garnelen-Linsen-Pfanne glutenfrei?
Die aufgeführten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Prüfen Sie jedoch die Etiketten von Gemüsebrühe und Tomatenmark auf glutenhaltige Zusätze.
Ist diese Pfanne reich an Protein und Ballaststoffen?
Garnelen liefern Protein, während Linsen pflanzliches Protein und Ballaststoffe enthalten. Die genauen Mengen hängen von den Zutaten und Portionsgrößen ab; genaue Nährwerte finden Sie auf den Produktetiketten.