Ballaststoffreiches Brokkoli-Schwarze-Bohnen-Blechgericht

Ein farbenfrohes, ballaststoffreiches Blechgericht mit Brokkoli und schwarzen Bohnen für eine alltagstaugliche, darmfreundliche Ernährung.

Ballaststoffreich Ballaststoffreich Farbenfrohe Pflanzen
88%

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Rezeptbeschreibung

Dieses sättigende Blechgericht vereint Brokkoli und schwarze Bohnen zu einer einfachen, pflanzenbetonten Mahlzeit mit reichlich Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel trägt außerdem zur täglichen Ballaststoffzufuhr und zur pflanzlichen Vielfalt bei. Mit seiner herzhaften Konsistenz und der unkomplizierten Zubereitung im Ofen macht dieses Rezept ausgewogene Ernährung praktisch. Genieße es als nahrhaftes Hauptgericht oder zusammen mit anderen Speisen als schmackhafte, darmbewusste Mahlzeit.

September 21, 2026
Ballaststoffreiches Brokkoli-Schwarze-Bohnen-Blechgericht
Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 40 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Brokkoli, Süßkartoffel, Gemüse und schwarzen Bohnen.
  • Enthält eine große Auswahl an farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln, Kräutern und Gewürzen.
  • Verbindet langsam verdauliche Kohlenhydrate mit Olivenöl zu einer sättigenden, pflanzenbetonten Mahlzeit.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
89
🍇 Polyphenoldichte
86
🧬 Unterstützung der Vielfalt
91
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
87
🫧 Unterstützung der Fermentation
5
⚖️ Blutzuckerstabilität
82

Zutaten

Brokkoli
400 gram
Brokkoli
Bohne, schwarz
2 tablespoon
Bohne, schwarz
Öl, Oliven
2 tablespoon
Öl, Oliven
Zwiebel, rot
1 piece
Zwiebel, rot
Knoblauch
2 piece
Knoblauch
Paprika
1 piece
Paprika
Kirschtomaten
150 gram
Kirschtomaten
Süßkartoffel
1 piece
Süßkartoffel
Samen, Kreuzkümmel
1 teaspoon
Samen, Kreuzkümmel
Paprikapulver
1 teaspoon
Paprikapulver
Schwarzer Pfeffer
1 teaspoon
Schwarzer Pfeffer
Salz
1 teaspoon
Salz
Zitronensaft
1 teaspoon
Zitronensaft
Frische Kräuter
2 tablespoon
Frische Kräuter

Zubereitung

1

Den Ofen auf 200 °C (180 °C Umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.

2

Den Brokkoli in Röschen und die Süßkartoffel in mundgerechte Würfel schneiden. Die Kirschtomaten halbieren und Paprika sowie rote Zwiebel grob hacken. Den Knoblauch fein hacken.

3

Die Süßkartoffelwürfel auf dem Blech verteilen, mit der Hälfte des Olivenöls beträufeln und 15 Minuten rösten.

4

Das Blech aus dem Ofen nehmen und Brokkoli, Paprika, rote Zwiebel, Knoblauch und Kirschtomaten hinzufügen. Kreuzkümmelsamen, Paprikapulver, schwarzen Pfeffer und Salz darüberstreuen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.

5

Alles vermengen und in einer Lage verteilen. Wieder in den Ofen geben und 20–25 Minuten backen, bis das Gemüse weich und an den Rändern leicht gebräunt ist.

6

Die schwarzen Bohnen abgießen und abspülen. In den letzten 5 Minuten der Backzeit über dem Blech verteilen und erwärmen.

7

Aus dem Ofen nehmen, den Zitronensaft darüberpressen und mit den frischen Kräutern bestreuen. Warm als Hauptgericht servieren.

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Nährwerte

350 kcal Kalorien
10 g Eiweiß
58 g Kohlenhydrate
13 g Ballaststoffe
13 g Zucker
14 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
3 g Salz

FAQ

Für wie viele Personen reicht dieses Brokkoli-Schwarze-Bohnen-Blechgericht?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Bei welcher Temperatur wird das Blechgericht gebacken?
Bei 200 °C beziehungsweise 180 °C Umluft.
Wie lange muss das Blechgericht backen?
Die Süßkartoffel 15 Minuten rösten, dann das übrige Gemüse 20–25 Minuten backen. Die Bohnen für die letzten 5 Minuten dazugeben.
Muss ich die schwarzen Bohnen vorher kochen?
Ja. Verwende gekochte oder Bohnen aus der Dose, lasse sie abtropfen und spüle sie ab, bevor du sie in den letzten 5 Minuten dazugibst.
Kann ich tiefgekühlten Brokkoli verwenden?
Ja, aber taue ihn vorher auf und lasse ihn gut abtropfen. Er kann etwas schneller gar sein als frischer Brokkoli.
Kann ich die Süßkartoffel ersetzen?
Ja. Ersetze sie durch festes Gemüse wie zusätzliche Paprika, Blumenkohl oder Zucchini und passe die Backzeit bei Bedarf an.
Wie bewahre ich Reste auf?
Reste rasch abkühlen lassen, abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2–3 Tagen verzehren. Vor dem Essen gründlich erhitzen.
Ist dieses Blechgericht für eine vegane Ernährung geeignet?
Ja, sofern die Bohnen und alle verpackten Zutaten keine tierischen Bestandteile enthalten.