Rezeptbeschreibung
Published on: March 24, 2026
Ballaststoffreich
Proteinreich
Vollkorn
Zutaten
Sardine
4
Stück
Cannellini-Bohnen
1
Tasse
Kirschtomaten
1
Tasse
Zwiebel, rot
0.25
Stück
Gurke
0.5
Schüssel
Petersilie
2
Esslöffel
Olivenöl
2
Esslöffel
Zitronensaft
6
Teelöffel
Kaper
1
Esslöffel
Olive
10
Stück
Salz
0.5
Teelöffel
Schwarzer Pfeffer
0.25
Teelöffel
Zubereitung
1
In einer großen Schüssel die abgetropften Sardinen, Kidneybohnen, halbierte Kirschtomaten und fein gehackte rote Zwiebel vermischen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, gehackte Petersilie, Salz und schwarzen Pfeffer verquirlen.
3
Das Dressing über die Salatmischung gießen und vorsichtig vermengen, bis alles gut vermischt ist.
4
Sofort servieren oder vor dem Servieren 30 Minuten im Kühlschrank kühlen, damit sich die Aromen entfalten.
Nährwerte
520 kcal
Kalorien
30 g
Eiweiß
38 g
Kohlenhydrate
12 g
Ballaststoffe
6 g
Zucker
28 g
Fett
6 g
Gesättigte Fettsäuren
1.4 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten und Gemüse.
- Enthält omega-3-reiche Sardinen und Olivenöl für gesunde Fette.
- Mediterrane Aromen mit pflanzlicher Vielfalt fördern eine gut verträgliche Ernährung.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
FAQ
Was macht diesen Salat mediterran und gesund?
Es kombiniert Sardinen (Protein und gesunde Fette) mit ballaststoffreichen Bohnen, Olivenöl, Kräutern und Gemüse für eine ausgewogene, schnelle Mahlzeit, die sich gut für Reste eignet.
Ist dieses Rezept glutenfrei und geeignet für eine pescetarische Ernährung?
Ja – es verwendet Fisch und Bohnen und enthält keine glutenhaltigen Zutaten; bei Standard-Dosen-Sardinen ist es glutenfrei und pescetarisch geeignet.
Wie viele Portionen ergibt es und welche Nährwerte hat eine Portion ungefähr?
Es ergibt ca. 4 Portionen; pro Portion erhält man Protein aus Sardinen, Ballaststoffe aus Bohnen und gesunde Fette aus Olivenöl.
Kann ich es im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren?
Ja—es hält sich 1–2 Tage im Kühlschrank; Dressing getrennt aufbewahren, falls möglich.
Was kann ich an Sardinen ersetzen, wenn ich kein Fisch esse?
Verwende Kichererbsen oder weiße Bohnen für Proteine; Oliven oder Avocado hinzufügen für Reichhaltigkeit; der Geschmack ändert sich.
Wie sollte ich Reste aufbewahren und wie lange sind sie haltbar?
In luftdichter Tüte/Behälter im Kühlschrank; ideal innerhalb ca. 2 Tage.
Kann ich Zutaten anpassen, z. B. andere Bohnen oder Gemüse?
Ja—du kannst Bohnen (Cannellini, Kichererbsen) tauschen und Gurke, Tomate, Kräuter hinzufügen; passe das Dressing an.
Ist dieses Gericht sicher für Menschen mit Fischallergien?
Nein, nicht geeignet; es enthält Fisch. Für eine Version ohne Fisch omitte Sardinen und nutze Gemüse und Bohnen.
Was ist das beste Dressing für diesen Salat oder kann ich ein Fertigdressing verwenden?
Eine einfache Vinaigrette aus Olivenöl und Zitronensaft oder Essig mit Kräutern passt gut; Fertigdressing geht auch, sofern es zu Deinen Ernährungsbedürfnissen passt.
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