Auberginen-Kichererbsen-Tomaten-Auflauf

Ein gemütliches Gebäck, das Ballaststoffe erhöht und pflanzliche Vielfalt fördert – für eine sanfte Verdauung.

Rezeptbeschreibung

Auberginen-Kichererbsen-Tomaten-Auflauf ist ein warmer, nahrhafter Auflauf, der um ballaststoffreiche Gemüse und eiweißreiche Hülsenfrüchte herum aufgebaut ist. Dieser pflanzenorientierte Auflauf unterstützt eine abwechslungsreiche, gut verdauliche Ballaststoffaufnahme und bietet eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die eine regelmäßige Verdauung und ein Sättigungsgefühl fördern. Die Kombination aus Aubergine, Kichererbsen und Tomaten liefert Polyphenole und präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien nähren und die mikrobielle Vielfalt fördern. Leicht zuzubereiten passt es in eine ausgewogene Alltagsernährung und passt gut zu einem Beilagensalat oder Joghurt für eine sanfte, befriedigende Mahlzeit.

Published on: June 9, 2026
Auberginen-Kichererbsen-Tomaten-Auflauf
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 30 Min. Einfach
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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten und Gemüse, fördert eine regelmäßige Darmtätigkeit.
  • Setzt farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel (Aubergine, Tomaten) ein, um Polyphenole und Vielfalt zu erhöhen.
  • Ausgeglichenes pflanzenbasiertes Protein aus Kichererbsen mit Olivenöl für Sättigung.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
80
🧬 Unterstützung der Vielfalt
70
🫧 Unterstützung der Fermentation
0

Zutaten

Aubergine
2 Tasse
Aubergine
Kichererbse
16 Esslöffel
Kichererbse
Tomate
2 Stück
Tomate

Zubereitung

1

Heizen Sie Ihren Ofen auf 190 °C vor.

2

Schneiden Sie Aubergine, Zwiebel und Tomate in mundgerechte Stücke.

3

Vermengen Sie in einer Auflaufform die gehackte Aubergine, Kichererbsen und Tomate.

4

In einer kleinen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.

5

Gießen Sie die angebratene Mischung über das Gemüse in der Auflaufform.

6

Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und anschließend vermengen.

7

Im vorgeheizten Ofen 30-35 Minuten backen, bis das Gemüse gar ist.

8

Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und warm servieren.

Nährwerte

320 kcal Kalorien
12 g Eiweiß
40 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
6 g Zucker
14 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.9 g Salz

FAQ

Ist das Gericht vegan oder vegetarisch?
Die Auflaufform ist pflanzenbasiert und vegetarisch; vegan ist es, wenn du keine tierischen Produkte wie Joghurt servierst.
Glutenfrei?
Ja, es ist von Natur aus glutenfrei; achte bei Würzmitteln/Saucen auf glutenfreie Zutaten.
Wie viele Portionen ergibt es und wie viele Kalorien pro Portion?
Die Beschreibung gibt keine Portions- oder Kalorienangaben; Werte hängen von den Zutaten ab; nutze eine Nährwertkalkulation.
Wie bewahre ich Reste auf und wie lange halten sie?
Reste im Kühlschrank 3–4 Tage in einem luftdichten Behälter aufbewahren; im Ofen oder in der Mikrowelle erhitzen.
Kann man es einfrieren?
Ja, einfrieren in einem gefrierfesten Behälter 2–3 Monate; vor dem Aufwärmen auftauen.
Wie schmeckt man es ab oder schärft es?
Füge Chiliflocken, Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch oder getrocknete Oregano hinzu.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Gericht?
Es ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse und Kichererbsen; Polyphenole und präbiotische Ballaststoffe unterstützen die Darmflora und liefern pflanzliches Protein.
Muss man Kichererbsen einweichen?
Aus der Dose gut abspülen und abtropfen lassen; getrocknete Kichererbsen vorher einweichen und kochen.
Wie serviert man es?
Es passt gut zu einem Salat oder Joghurt; auch zu Reis oder Quinoa.