Kichererbsen-Gemüse-Wrap mit Joghurt-Kräuter-Sauce

Name: Kichererbsen-Gemüse-Wrap mit Joghurt-Kräuter-Sauce
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 Tasse Kichererbsen; 1 Schale Kopfsalat; 1 Stück Gurke; 1 Stück Tomate; 0.5 Stück Rote Zwiebel; 2 Esslöffel Olivenöl; 0.5 Teelöffel Salz; 0.5 Teelöffel Pfeffer; 0.5 Tasse Joghurt; 2 Esslöffel Frische Kräuter (wie Dill oder Petersilie); 2 Stück Vollkorn-Wraps

Ein ballaststoffreicher Kichererbsen-Gemüse-Wrap, der eine sanfte Verdauung unterstützt.

Proteinreich

88%

Match für Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen im Rezept enthaltenen Zutaten sowie auf Daten aus der InnerBuddies-Datenbank, die zeigen, wie diese Zutaten Darmbakterien und Darmfunktionen beeinflussen.

Demnächst: Personalisierung basierend auf deinem Profil und/oder deinen Darmmikrobiom-Testergebnissen.

Rezeptbeschreibung

Dieser Kichererbsen-Gemüse-Wrap mit Joghurt-Kräuter-Sauce vereint pflanzenbasierte Proteine, ballaststoffreiches Gemüse und ein würziges Joghurt-Kräuter-Dressing zu einer befriedigenden, alltäglichen Mahlzeit. Die vielfältigen pflanzlichen Zutaten liefern verschiedene Ballaststoffe, während Kräuter und farbenfrohes Gemüse Polyphenole beitragen, die eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährungsweise unterstützen. Wraps lassen sich leicht mit deinen Lieblingssalatblättern und Gemüse individuell anpassen, was es einfach macht, Vielfalt pflanzlicher Zutaten und Ballaststoffe als Teil einer ordentlichen, darmorientierten Routine zu genießen.

June 7, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 10 Min. Einfach

Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen aus Kichererbsen und Gemüse.
Enthält bunte pflanzliche Lebensmittel, die die Vielfalt der Ernährung unterstützen.
Ausgewogen mit Protein aus Joghurt und Hülsenfrüchten sowie ballaststoffreichen Kohlenhydraten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

2 Portionen

Kichererbse 1 Tasse

Lettuce 1 Schale

Cucumber 1 Stück

Tomato 1 Stück

Onion, red 0.5 Stück

Oil, olive 2 Esslöffel

Salt 0.5 Teelöffel

Pfeffer 0.5 Teelöffel

Joghurt, Vollmilch 0.5 Tasse

Frische Kräuter (wie Dill oder Petersilie) 2 Esslöffel

Wrap, whole grain 2 Stück

Zubereitung

In einer Schüssel Kichererbsen, gewürfelte Gurken, gewürfelte Tomaten, zerzupften Kopfsalat und gehackte rote Zwiebel vermengen.

In einer separaten kleinen Schüssel Joghurt mit Olivenöl, gehackten frischen Kräutern, Salz und Pfeffer mischen.

Verteile die Joghurt-Kräuter-Sauce auf den Vollkorn-Wraps.

Fülle die Wraps mit der Kichererbsen- und Gemüse-Mischung.

Rolle die Wraps fest auf und schneide sie zur Hälfte durch, um sie zu servieren.

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Nährwerte

480 kcal Kalorien

18 g Eiweiß

60 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe

6 g Zucker

18 g Fett

4 g Gesättigte Fettsäuren

1.1 g Salz

FAQ

Ist diese Wrap veganfreundlich?

Das Rezept verwendet Joghurtdressing mit Kräutern; um es vegan zu machen, ersetzen Sie Joghurt durch pflanzliche Joghurtalternative.

Ist diese Wrap glutenfrei?

Es hängt von der Wrap-Teig ab; verwenden Sie eine glutenfreie Tortilla, wenn Sie glutenfrei bleiben möchten.

Wie viel Protein und Ballaststoffe hat eine Wrap?

Die Hauptquellen sind Kichererbsen und Gemüse; genaue Werte hängen von der Wrap-Größe und Zutaten ab.

Wie lagere ich Reste?

Kühlen Sie Reste in einem luftdichten Behälter; ideal innerhalb von 1–2 Tagen; Sauce separat aufbewahren, um Durchweichen zu verhindern.

Wie kann man die Wraps anpassen?

Verwenden Sie Ihre Lieblingsgreens und Gemüse; fügen Sie Gurke, Paprika, Karotte, Avocado hinzu; Kräuter in der Sauce variieren.

Wie macht man die Jogurt-Kräuter-Sauce?

Vermischen Sie Joghurt mit gehackten Kräutern (z. B. Petersilie, Dille), etwas Zitronensaft und Salz; bei Bedarf mit Wasser verdünnen.

Welche Allergene sind enthalten?

Rezept enthält Milch, wenn Joghurt verwendet wird und Kichererbsen; Wraps können Gluten enthalten. Prüfen Sie Zutaten und ersetzen Sie bei Bedarf.

Ist das für Kinder geeignet?

Ja, in der Regel; Passen Sie den Geschmack an und schneiden Sie in mundgerechte Stücke.

Ist das gut für eine darmfreundliche Ernährung?

Ja; Kichererbsen und Gemüse liefern Ballaststoffe; Joghurt liefert Proteine und Kalzium; farbige Gemüsesorten liefern Polyphenole, die sich gut in eine ballaststoffreiche Mahlzeit einfügen.