Bean salad with mackerel

Fiber-rich bean salad with mackerel promotes gentle, gut-friendly everyday nourishment.

Omega-3-reich Proteinreich Proteinreich
88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

This bean salad with mackerel brings together fiber-rich beans with protein-packed fish for a balanced, everyday meal. The beans deliver dietary fiber and polyphenols that may support a diverse gut-friendly environment, while the mackerel contributes lean protein and omega-3 fats. The dish is simple, naturally dairy-free, and easy to fit into a rotating, plant-diverse eating plan. It's light on digestion but satisfying, making it a practical option for nourished, steady meals throughout the week.

June 25, 2026
Bean salad with mackerel
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 0 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Rich in fiber from beans and vegetables.
  • Includes protein-rich mackerel and polyphenol-containing herbs.
  • Balanced with plant fiber, protein, and healthy fats.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
70
🧬 Unterstützung der Vielfalt
75
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
78
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Tuna, in oil
2 piece
Tuna, in oil
Cannellini beans
1 cup
Cannellini beans
Onion, red
0.5 piece
Onion, red
Bell Pepper
1 piece
Bell Pepper
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
fresh parsley
2 tablespoon
Zitronensaft
1 tablespoon
Zitronensaft
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Zubereitung

1

Rinse and drain the cannellini beans.

2

In a large bowl, combine the beans, drained mackerel, diced red onion, and chopped bell pepper.

3

In a small bowl, whisk together olive oil, lemon juice, salt, and black pepper.

4

Pour the dressing over the salad and mix gently to combine.

5

Garnish with chopped fresh parsley before serving.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien
25 g Eiweiß
40 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
6 g Zucker
16 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.0 g Salz

FAQ

Ist das Rezept einfach und schnell für Anfänger?
Ja. Wenige Zutaten und einfache Schritte; in der Regel rund 20–30 Minuten zubereitet.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet das Gericht?
Bohnen liefern Ballaststoffe, Makrele liefert Protein und Omega-3-Fettsäuren, gut für Darm und Herz.
Kann ich Zutaten ersetzen oder vegetarisch machen?
Ja. Bohnenarten oder Fisch können ausgetauscht werden; vegetarische Version ohne Fisch ist möglich; Dressing anpassen.
Wie lagere ich Reste?
Im Kühlschrank innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter lagern und 1–2 Tage verbrauchen.
Soll ich Dosenmakrele oder frische Makrele verwenden?
Beides ist möglich; Dosenmakrele ist praktisch; frische Makrele benötigt Zutaten-und Salzgehalt-Beachtung.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, sofern glutenfreie Zusatzstoffe verwendet werden; Bohnen und Makrele sind naturgemäß glutenfrei.
Wie kann ich Ballaststoffe oder Proteine anpassen?
Mehr Bohnen erhöhen Ballaststoffe und pflanzliches Protein; mehr Makrele erhöht Protein; Quinoa ist eine Option.
Wie oft sollte man Makrele essen?
In Maßen: 1–2 Portionen pro Woche sind sinnvoll; abwechselnd mit anderen Fischsorten und Hg-Gehalt beachten.