Gute Darmbakterien: Funktionen, Beispiele und Tipps
Was sind gute Darmbakterien?
Gute Darmbakterien sind eine vereinfachte Bezeichnung für Mikroorganismen, die unter bestimmten Bedingungen Funktionen im Darm unterstützen können. Dazu gehören beispielsweise Bifidobakterien, Lactobacillus, Akkermansia und Faecalibacterium. Sie sind Teil des Darmmikrobioms, also der Gesamtheit von Bakterien und anderen Mikroorganismen im Verdauungstrakt.
Das Darmmikrobiom ist kein starres System. Seine Zusammensetzung unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und kann sich unter anderem durch Ernährung, Medikamente, Alter, Stress und Erkrankungen verändern. Deshalb lässt sich nicht jedes Bakterium pauschal als gut oder schlecht einordnen.
Kurz gesagt: Nützliche Darmbakterien können unverdauliche Bestandteile der Nahrung mitverarbeiten, kurzkettige Fettsäuren bilden und mit anderen Mikroorganismen um Lebensraum konkurrieren. Ihre Anwesenheit allein beweist jedoch weder Gesundheit noch Krankheit.
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Welche Bakterien gelten als nützlich?
Zu den häufig untersuchten nützlichen Darmbakterien gehören verschiedene Arten und Stämme aus den folgenden Gruppen. Die möglichen Eigenschaften können sich je nach Art, Stamm und persönlichem Umfeld unterscheiden.
1. Bifidobacterium
Bifidobakterien gehören bei vielen Menschen zur normalen Darmgemeinschaft und kommen besonders im frühen Lebensalter häufig vor. Bestimmte Stämme können die Verarbeitung von Kohlenhydraten unterstützen und mit der natürlichen Schutzfunktion des Darms in Verbindung stehen. Bifidobakterien werden auch in einigen probiotischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
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2. Lactobacillus
Die Gattung Lactobacillus umfasst viele unterschiedliche Arten und Stämme. Einige bilden Milchsäure und können dadurch das lokale Umfeld beeinflussen. Lactobacillen kommen nicht nur im Darm, sondern unter anderem auch in fermentierten Lebensmitteln und der Vaginalflora vor. Ihre Eigenschaften sind stark stammspezifisch, weshalb sich Ergebnisse zu einem Stamm nicht automatisch auf alle Lactobacillus-Arten übertragen lassen.
3. Akkermansia
Die Art Akkermansia muciniphila ist Bestandteil der Darmschleimhaut-nahen Mikroorganismen. In Forschungsarbeiten wird sie mit dem Schleimhautmilieu und bestimmten Stoffwechselmerkmalen in Verbindung gebracht. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass ein einzelnes Bakterium allein den Gesundheitszustand bestimmt oder dass eine Erhöhung immer sinnvoll ist.
4. Faecalibacterium
Faecalibacterium prausnitzii gehört bei vielen gesunden Erwachsenen zu den häufigeren Darmbakterien. Es kann Butyrat bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die von Darmzellen als Energiequelle genutzt werden kann. Die Menge dieses Bakteriums wird in Studien mit verschiedenen Gesundheitsmerkmalen in Verbindung gebracht, ohne dass daraus ein individueller Krankheits- oder Gesundheitsnachweis folgt.
Gibt es auch schlechte Bakterien im Darm?
Ja, bestimmte Bakterien oder bakterielle Toxine können unter ungünstigen Bedingungen Beschwerden oder Infektionen begünstigen. Die Formulierung schlechte Darmbakterien ist aber ungenau: Viele Mikroorganismen sind in kleinen Mengen Bestandteil des normalen Mikrobioms. Problematisch kann eher eine Überwucherung, eine Infektion, die Bildung schädlicher Stoffwechselprodukte oder eine gestörte Barriere- und Immunfunktion sein.
Fusobacterium
Bestimmte Arten wie Fusobacterium nucleatum werden in der Forschung mit entzündlichen Prozessen und bestimmten Erkrankungen in Verbindung gebracht. Solche Zusammenhänge sind nicht automatisch ein Beweis für eine direkte Ursache. Die Bedeutung hängt unter anderem von der Art, der Menge, dem gesamten Mikrobiom und dem Gesundheitszustand ab.
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Clostridioides difficile, früher häufig Clostridium difficile genannt, kann eine Infektion verursachen. Sie tritt insbesondere dann auf, wenn Antibiotika die schützende Vielfalt des Mikrobioms vermindert haben. Anhaltender oder starker Durchfall nach einer Antibiotikabehandlung sollte medizinisch abgeklärt werden. Antibiotika sollten nicht eigenständig abgesetzt oder verändert werden.
Ambivalente Darmbakterien: weder gut noch schlecht
Einige Mikroorganismen können je nach Umgebung unterschiedliche Rollen spielen. Deshalb ist das Ziel nicht, einzelne Bakterien vollständig zu entfernen, sondern ein möglichst vielfältiges und stabiles Ökosystem zu unterstützen.
Alistipes
Für die Gattung Alistipes wurden sowohl mögliche günstige als auch ungünstige Zusammenhänge beschrieben. Die Forschung ist noch nicht eindeutig, und ein Nachweis von Alistipes in einer Stuhlprobe erlaubt keine verlässliche Aussage über die persönliche Gesundheit.
Parabacteroides
Parabacteroides kann Teil der normalen Darmgemeinschaft sein. Je nach Art und Situation wurden unterschiedliche Eigenschaften untersucht. Auch hier gilt: Die bloße Menge eines Bakteriums ist kein ausreichender Grund für eine Diagnose oder eine gezielte Behandlung.
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Wie merkt man, dass man Bakterien im Darm hat?
Normalerweise merkt man nicht, welche einzelnen Bakterien im Darm leben. Darmbakterien sind bei praktisch allen Menschen vorhanden und erfüllen gemeinsam mit anderen Mikroorganismen wichtige ökologische Funktionen. Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung können viele verschiedene Ursachen haben und zeigen nicht zuverlässig, welche Bakterien vorhanden sind.
Bei anhaltenden, starken oder wiederkehrenden Beschwerden, Blut im Stuhl, Fieber, unbeabsichtigtem Gewichtsverlust oder deutlicher Verschlechterung sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Eine Mikrobiom-Analyse kann einzelne Mikroorganismen erfassen, ersetzt aber keine medizinische Untersuchung und liefert nicht für jede Beschwerde eine eindeutige Erklärung.
Wie können Sie nützliche Darmbakterien unterstützen?
Es gibt keine einzelne Maßnahme, die bei allen Menschen gleichermaßen wirkt. Ein dauerhaft abwechslungsreicher Lebensstil kann jedoch ein günstiges Umfeld für das Darmmikrobiom schaffen.
- Ballaststoffe essen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern Nahrung für verschiedene Darmbakterien. Steigern Sie die Menge bei empfindlicher Verdauung langsam und trinken Sie ausreichend.
- Vielfältig auswählen: Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt unterschiedliche pflanzliche Bestandteile zusammen. Entscheidend ist die langfristige Gewohnheit, nicht ein einzelnes Superfood.
- Fermentierte Lebensmittel einbauen: Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder andere fermentierte Produkte können lebende Kulturen enthalten. Die Zusammensetzung und Menge unterscheiden sich je nach Produkt.
- Probiotika kritisch betrachten: Probiotika können je nach Stamm und Anlass sinnvoll sein, ihre Wirkung ist jedoch nicht auf alle Produkte oder Beschwerden übertragbar. Bei Erkrankungen, geschwächtem Immunsystem, Schwangerschaft oder der Einnahme von Medikamenten sollten Sie die Auswahl mit einer medizinischen Fachperson besprechen.
- Antibiotika nur gezielt anwenden: Nehmen Sie Antibiotika nur nach ärztlicher Verordnung und entsprechend den Anweisungen ein. Sie sollten weder eigenständig begonnen noch abgesetzt werden.
- Schlaf, Bewegung und Stress beachten: Ein regelmäßiger Tagesrhythmus und ausreichend Bewegung können das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Sie sind aber kein Ersatz für die Abklärung medizinischer Beschwerden.
FAQ zu Darmbakterien
Welche Bakterien sind gut?
Häufig als nützlich untersucht werden unter anderem Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Ihre möglichen Funktionen sind art- und stammspezifisch. Ein einzelnes Bakterium ist kein verlässlicher Maßstab für die Gesundheit des gesamten Darmmikrobioms.
Sind Probiotika sinnvoll?
Das hängt vom konkreten Produkt, dem enthaltenen Stamm, dem Anlass und der jeweiligen Person ab. Probiotika können in bestimmten Situationen unterstützend untersucht worden sein, sind aber kein allgemeines Heilmittel und nicht für alle Menschen oder Beschwerden gleich gut geeignet. Lassen Sie sich bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit beraten.
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Eine feste Liste schlechter Bakterien gibt es nicht. Bestimmte Fusobacterium-Arten und Clostridioides difficile werden beispielsweise mit ungünstigen Situationen oder Infektionen in Verbindung gebracht. Ob ein Bakterium problematisch ist, hängt unter anderem von Art, Menge, Standort und dem übrigen Mikrobiom ab.
Wie bekomme ich gesunde Bakterien in den Darm?
Viele nützliche Darmbakterien sind bereits Teil des natürlichen Mikrobioms. Unterstützen können eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung und passende fermentierte Lebensmittel. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch erforderlich; bei Beschwerden oder besonderen gesundheitlichen Umständen ist eine fachliche Beratung sinnvoll.
Fazit
Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem. Gute Darmbakterien können wichtige Prozesse wie die Verarbeitung von Ballaststoffen und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren unterstützen, während andere Mikroorganismen unter bestimmten Bedingungen problematisch werden können. Eine vielfältige Ernährung, ein ausgewogener Lebensstil und ein vorsichtiger Umgang mit Probiotika bilden eine sinnvolle allgemeine Grundlage. Bei medizinisch auffälligen oder länger anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachperson.
Referenzen
- Rolhion, N., & Chassaing, B. (2016). When pathogenic bacteria meet the intestinal microbiota. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences, 371(1707), 20150504. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0504
- Venkova, T., Yeo, C. C., & Espinosa, M. (2018). The Good, The Bad, and The Ugly: Multiple Roles of Bacteria in Human Life. Frontiers in Microbiology, 9. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01702
- Team, G. E. (2014). Darmmikrobiota: das Gute, das Schlechte und das Hässliche. Gut Microbiota for Health. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/gut-microbiota-the-good-the-bad-and-the-ugly/
Von unserem wissenschaftlichen Redaktionsteam überprüft. Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.