Sardinha Quinoa Mediterrânea Bowl

Uma taça mediterrânica, rica em fibra, amiga do intestino, com sardinhas e quinoa.

Rico em proteína Mediterrâneo
92%

Compatibilidade com a saúde intestinal

Esta pontuação baseia-se em todos os ingredientes incluídos na receita e nos dados da base de dados InnerBuddies que mostram o efeito destes ingredientes nas bactérias e funções intestinais.

Brevemente: personalização com base no seu perfil e/ou nos resultados do seu teste do microbioma intestinal.

Descrição da receita

This Sardine Quinoa Mediterranean Bowl pairs protein-packed sardines with quinoa and a bright medley of vegetables. Built for everyday balance, it provides fiber from quinoa and polyphenols from colorful produce. The combination supports gentle digestion and helps nourish diverse gut bacteria, while olive oil and herbs add flavor and healthy fats. Easy to customize with your favorite vegetables, this bowl offers a practical way to enjoy a variety of plants and nutrients in one meal.

June 10, 2026
Sardinha Quinoa Mediterrânea Bowl
Preparação 15 min Cozedura 20 min Fácil
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Porque esta receita combina consigo

  • Rico em fibra de quinoa e vegetais.
  • Alimentos vegetais coloridos e azeite de oliva adicionam polifenóis.
  • Equilibrado com proteína de sardinha, gorduras saudáveis e carboidratos de absorção lenta.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
85
🍇 Densidade de polifenóis
80
🧬 Apoio à diversidade
85
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
85
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
80

Ingredientes

Sardine 1 peça
Sardine
Quinoa 1 colher de serviço
Quinoa
Oil, olive 2 colher de sopa
Oil, olive
pimento verde 1 peça
Cucumber 1 tigela
Cucumber
cebola roxa 0.5 peça
Parsley 1 colher de sopa
Parsley
Limão 0.5 peça
Limão

Instruções

1

Enxague a quinoa com água fria e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem.

2

Numa taça, junte pimento em cubos, pepino e cebola roxa picada.

3

Assim que a quinoa estiver cozida, deixe arrefecer e, depois, misture-a com os legumes.

4

Junte as sardinhas à mistura de quinoa e legumes.

5

Regue com azeite de oliva e esprema sumo de limão fresco por cima da mistura.

6

Polvilhe com salsa picada e misture bem.

7

Sirva a taça mediterrânea fria ou à temperatura ambiente.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

580 kcal Calorias
30 g Proteína
62 g Hidratos de carbono
9 g Fibra
6 g Açúcar
32 g Gordura
4 g Gordura saturada
1.0 g Sal

FAQ

Este prato é sem glúten?
Sim — é naturalmente sem glúten se usar quinoa simples e evitar adições que contenham glúten; cuidado com a contaminação cruzada.
Que nutrientes ele fornece?
Proteínas das sardinhas e da quinoa, fibras da quinoa e dos vegetais, e gorduras saudáveis do azeite.
Posso torná-lo vegano ou vegetariano?
Sim — substitua as sardinhas por proteínas vegetais como grão-de-bico ou feijão branco e adicione mais legumes.
Como armazenar sobras?
Deixe esfriar rapidamente e guarde em recipiente hermético na geladeira; idealmente em 2–3 dias; guarde o molho separado para não deixar encharcar.
Como personalizar com mais vegetais?
Use uma mistura de pepino, tomate, pimentão, espinafre, azeitonas ou legumes assados; finalize com molho de limão e azeite.
Quais ingredientes podem substituir as sardinhas?
Outros peixes gordos como atum, salmão ou cavala; ou proteínas vegetais como grão-de-bico ou feijão branco.
É adequado para quem tem alergia a frutos do mar?
Se você tem alergia a peixe, retire as sardinhas ou substitua por proteínas vegetais.
Quanto tempo leva para preparar?
Cerca de 20–30 minutos do início ao fim.
Posso preparar com antecedência?
Sim — cozinhe a quinoa e pique os vegetais com antecedência; guarde separadamente e monte pouco antes de servir.