Pumpkin mash with kale

A cozy pumpkin mash with kale supporting gentle digestion and fiber diversity.

Fibra rica Verduras
88%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

This pumpkin mash with kale blends creamy seasonal pumpkin with earthy greens for a fiber-rich, gut-friendly side. The natural sweetness from pumpkin pairs with kale's minerals and polyphenols, helping diversify plant foods and nourish balance in a daily diet. Lightly mashed texture makes it easy to digest and versatile; serve warm with a drizzle of olive oil or grainy bread. The recipe highlights gentle fiber and prebiotic potential from vegetables, supporting varied meals without heavy flavors.

June 19, 2026
Pumpkin mash with kale
Preparação 15 min Cozedura 20 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • Rich in fiber from pumpkin and kale.
  • Includes colorful greens that contribute polyphenols and plant diversity.
  • Simple, gentle texture that’s easy to digest and suitable as a gut-friendly side.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
78
🍇 Densidade de polifenóis
70
🧬 Apoio à diversidade
45
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
80
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
75

Ingredientes

abóbora
2 chávena
abóbora
couve
1 chávena
couve
Oil, olive
1 colher de sopa
Oil, olive
Salt
0.5 colher de chá
Salt
Pimenta
0.25 colher de chá

Instruções

1

Peel and chop the pumpkin into small chunks.

2

Steam or boil the pumpkin in a pot of water until soft, approximately 15-20 minutes.

3

Meanwhile, wash and chop the kale into smaller pieces.

4

Once the pumpkin is tender, drain excess water and return it to the pot.

5

Add the chopped kale to the pot with the pumpkin.

6

Mash the pumpkin and kale together until you reach a desired consistency.

7

Stir in olive oil, salt, and pepper to taste.

8

Serve warm, optionally drizzled with more olive oil.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

210 kcal Calorias
4 g Proteína
35 g Hidratos de carbono
7 g Fibra
8 g Açúcar
6 g Gordura
1 g Gordura saturada
0.4 g Sal

FAQ

Quais ingredientes são usados?
Abóbora, couve kale, um pouco de azeite de oliva e temperos simples como sal e pimenta; opcional suco de limão ou ervas.
Como preparar e qual a textura?
Cozinhar a vapor ou ferver a abóbora até ficar macia, murchar a couve kale, amassar tudo até textura levemente granulosa ou lisa.
É vegetariano/vegano?
Sim, é à base de plantas.
Quais são os benefícios para a saúde?
A abóbora fornece fibras e vitamina A; a kale oferece fibras, minerais e polifenóis; juntos ajudam a digestão.
Como servir?
Servir quente com fio de azeite ou com pão de grãos.
Posso guardar sobras?
Sim, refrigere em recipiente hermético por 2–3 dias e reaqueça suavemente.
É sem glúten e sem lactose?
É naturalmente sem glúten e sem lactose; ao servir com pão, verifique os ingredientes.
Como variar a receita?
Adicione alho, noz-moscada, canela, flocos de pimenta; substitua o azeite por tahine; raspas de limão ou ervas.
É adequado para bebês?
Sim, se esmagado bem fino e frio; ofereça porções pequenas às crianças.