Carrot and onion mash with tofu and onion gravy

A cozy carrot-onion mash with tofu and onion gravy for gut-friendly fiber

À base de plantas
90%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

This carrot and onion mash backed by plant-based tofu and onion gravy offers gentle digestion support through fiber-rich vegetables and soy protein. The onions contribute prebiotic fibers and polyphenols; carrots add colorful fiber and antioxidants; tofu supplies protein for balanced meals. The mash and gravy come together in a comforting, fiber-diverse dish that fits everyday meals. It's easy to customize with herbs, adds texture, and pairs with sides to support a varied, gut-friendly plant-based diet.

June 19, 2026
Carrot and onion mash with tofu and onion gravy
Preparação 15 min Cozedura 25 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • High in fiber from carrot and onion, supporting gut transit.
  • Includes polyphenol-rich onions and colorful produce for dietary diversity.
  • Balanced with plant-based tofu protein and gentle, gut-friendly ingredients.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
85
🍇 Densidade de polifenóis
75
🧬 Apoio à diversidade
70
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
82
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
78

Ingredientes

cenoura
2 piece
cebola
1 piece
tofu
200 gram
azeite
2 tablespoon
molho de soja
1 teaspoon
caldo de legumes
250 ml
pimenta
0.5 teaspoon
sal
0.5 teaspoon

Instruções

1

Peel and chop the carrots and onion.

2

In a pot, heat the olive oil over medium heat and sauté the onion until translucent.

3

Add the chopped carrots to the pot and cook for about 5 minutes.

4

Add vegetable broth, cover, and simmer until the carrots are tender, about 15 minutes.

5

While the carrots are cooking, crumble the tofu and set aside.

6

In another pan, add the crumbled tofu and soy sauce, sauté for 5 minutes.

7

Once the carrots are tender, mash the mixture using a potato masher until smooth.

8

Season the carrot mash with salt and pepper to taste.

9

Serve the carrot mash topped with the sautéed tofu.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

320 kcal Calorias
16 g Proteína
40 g Hidratos de carbono
7 g Fibra
6 g Açúcar
12 g Gordura
2 g Gordura saturada
0.8 g Sal

FAQ

Este prato é vegano?
Sim, é completamente vegano (à base de plantas).
Posso torná-lo sem glúten?
Sim, use ingredientes sem glúten para o molho e o molho de soja (tamari) e verifique o espessante sem glúten.
Posso substituir o tofu por outra proteína?
Sim, grão-de-bico, lentilhas, tempeh ou seitan (atenção ao glúten).
É fácil de digerir para estômagos sensíveis?
Para uma digestão mais suave, cozinhe bem as cebolas, amasse bem e comece com uma porção pequena.
Como armazenar sobras?
Refrigere dentro de 2 horas; mantenha 2–3 dias; reaqueça suavemente.
Como reaquecer sem perder a textura?
Aqueça no fogão com um pouco de água ou leite vegetal; amasse novamente se necessário.
Quais nutrientes este prato oferece?
Boa fonte de fibra, proteína vegetal, vitamina A do cenoura e polifenóis da cebola.
Como personalizar com ervas e especiarias?
Experimente tomilho, alecrim, pimenta, pimenta preta; alho opcional; raspas de limão para brilho.
Quais acompanhamentos vão bem?
Verduras de folhas ou grãos integrais como arroz integral ou quinoa; salada ao lado.