Opis przepisu
Published on: June 10, 2026
Bogate w białko
Śródziemnomorska
Składniki
Komosa ryżowa
4
serving spoon
Sardynka
2
piece
Pomidorki koktajlowe
1
cup
Ogórek
0.5
bowl
Cebula, czerwona
0.25
piece
Ser feta
0.5
cup
Oliwka
10
piece
Olej, oliwkowy
2
tablespoon
Sok z cytryny
3
teaspoon
Instrukcje
1
Opłucz komosę ryżową pod zimną wodą i gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2
W misce połącz pokrojoną w kostkę paprykę, ogórek i posiekaną czerwoną cebulę.
3
Gdy komosa ryżowa będzie ugotowana, ostudź ją, a następnie wymieszaj z warzywami.
4
Dodaj sardynki do mieszanki z komosy ryżowej i warzyw.
5
Skrop oliwą z oliwek i wyciśnij świeży sok z cytryny na całą mieszankę.
6
Posyp posiekaną natką pietruszki i dokładnie wymieszaj.
7
Podawaj misę śródziemnomorską schłodzoną lub w temperaturze pokojowej.
Wartości odżywcze
580 kcal
Kalorie
30 g
Białko
62 g
Węglowodany
9 g
Błonnik
6 g
Cukier
32 g
Tłuszcz
4 g
Tłuszcze nasycone
1.0 g
Sól
Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje
- Bogaty w błonnik z komosy ryżowej i warzyw.
- Kolorowe roślinne produkty spożywcze i oliwa z oliwek dodają polifenoli.
- Zrównoważone dzięki białku z sardyn, zdrowym tłuszczom i powolnym węglowodanom.
Wynik zdrowia jelit
Jak obliczane są te oceny wspierające jelita
Te oceny są szacowane na podstawie składników przepisu, profilu odżywczego oraz znaczenia dla zdrowia jelit. Mają służyć jako praktyczna wskazówka, a nie jako porada medyczna.
Wsparcie błonnika
Uwzględnia składniki bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Wsparcie polifenoli
Odzwierciedla składniki takie jak jagody, zioła, przyprawy, kakao, oliwa z oliwek, kolorowe warzywa i inne produkty roślinne.
Wsparcie różnorodności
Uwzględnia różnorodność składników roślinnych wykorzystanych w przepisie.
Wsparcie fermentacji
Odzwierciedla składniki fermentowane lub składniki, które mogą wspierać fermentację mikrobiologiczną, takie jak błonniki prebiotyczne.
FAQ
Czy to danie jest bezglutenowe?
Tak — jest naturalnie bezglutenowe, jeśli użyjesz zwykłej quinoi i unikniesz dodatków zawierających gluten; uważaj na zanieczyszczenia krzyżowe.
Jakie wartości odżywcze oferuje?
Białko z sardynek i quinoi, błonnik z quinoi i warzyw oraz zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek.
Czy można je zrobić wegańskie lub wegetariańskie?
Tak — zastąp sardynki roślinnymi źródłami białka, takimi jak ciecierzyca lub białe fasole, i dodaj więcej warzyw.
Jak przechowywać resztki?
Pozwól im ostygnąć, przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce; najlepiej w ciągu 2–3 dni; sos przechowuj oddzielnie, aby nie zmiękło.
Jak dostosować z większą ilością warzyw?
Użyj mieszanki ogórka, pomidora, papryki, szpinaku, oliwek lub pieczonych warzyw; dopraw dressingiem z cytryną i oliwą.
Jakie składniki mogą zastąpić sardynki?
Inne tłuste ryby jak tuńczyk, łosoś lub makrela; albo proteiny roślinne jak ciecierzyca czy białe fasole.
Czy to danie jest odpowiednie dla alergików na owoce morza?
Jeśli masz alergię na ryby, pomiń sardynki lub zastąp je proteiny roślinne.
Ile czasu zajmuje przygotowanie?
Około 20–30 minut od początku do końca.
Czy można przygotować z wyprzedzeniem?
Tak — ugotuj quinoę i pokrój warzywa z wyprzedzeniem; przechowuj oddzielnie i skomponuj tuż przed podaniem.
Więcej przepisów dla Twoich jelit
90% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
88% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit