Zapiekanka z tofu i edamame bogata w białko i błonnik

Pożywna roślinna zapiekanka z białkiem, błonnikiem i składnikami przyjaznymi dla jelit na co dzień.

Wysoka zawartość błonnika Wysokie białko Bogate w białko
85%

Ogólne dopasowanie do zdrowia jelit

Ten wynik opiera się na wszystkich składnikach zawartych w przepisie i przedstawia wynik dopasowania dla ogólnej populacji. Nie jest spersonalizowany na podstawie Twojego profilu osobistego ani testu mikrobiomu jelitowego.

Twoje dopasowanie mikrobiomu

Połącz wyniki testu mikrobiomu, aby zobaczyć, jak ten przepis pasuje do Twojego osobistego profilu jelitowego.

—
Dopasowanie mikrobiomu
🔐
Odblokuj swoje osobiste dopasowanie mikrobiomu

Zaloguj się lub utwórz konto, aby połączyć wyniki testu i spersonalizować rekomendacje przepisów.

Zaloguj się Utwórz konto

Opis przepisu

Ta zapiekanka z tofu i edamame, bogata w białko i błonnik, łączy dwa roślinne źródła białka i błonnika w jednym prostym, sycącym posiłku. Tofu i edamame pomagają zwiększyć różnorodność roślinnych składników na talerzu, a zawarty w nich błonnik wspiera urozmaicony, zbilansowany sposób odżywiania, korzystny dla trawienia i pożytecznych bakterii jelitowych. Pieczenie wszystkiego na jednej blasze ułatwia przygotowanie, dzięki czemu jest to pożywna propozycja na intensywne dni, do przygotowania posiłków z wyprzedzeniem lub na prostą kolację w tygodniu.

August 2, 2026
Zapiekanka z tofu i edamame bogata w białko i błonnik
Przygotowanie 15 min Gotowanie 30 min Łatwy

Dopasowanie do Twojego profilu osobistego

Utwórz bezpłatne konto, aby zobaczyć, jak dobrze ten przepis pasuje do Twoich diet, alergii, nietolerancji i wybranych tematów zdrowotnych.

--
Ogółem
🔒
Odblokuj osobiste dopasowanie przepisu

Utwórz bezpłatne konto i uzupełnij krótki profil, aby zastąpić te pola swoimi osobistymi wynikami dopasowania przepisu.

✓ Zapisz diety i preferencje ✓ Sprawdź alergie i nietolerancje ✓ Dopasuj przepisy do celów jelitowych ✓ Zapisz lepsze rekomendacje
Utwórz bezpłatne konto Zaloguj się
Zajmuje około 2 minut.
Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje

  • Bogate w białko roślinne i błonnik pochodzące z tofu i edamame.
  • Wykorzystuje oliwę z oliwek, czosnek, cytrynę, pietruszkę i czarny pieprz, aby zwiększyć różnorodność roślinnych składników i wzbogacić smak.
  • Praktyczny posiłek z jednej blachy, zapewniający zbilansowane połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Wynik zdrowia jelit

🌿 Różnorodność błonnika
82
🍇 Gęstość polifenoli
68
🧬 Wsparcie różnorodności
63
🛡️ Wsparcie równowagi zapalnej
82
🫧 Wsparcie fermentacji
35
⚖️ Stabilność poziomu cukru we krwi
86

Składniki

Tofu
300 gram
Tofu
Fasola, soja edamame
200 gram
Fasola, soja edamame
Olej, oliwkowy
2 tablespoon
Olej, oliwkowy
Czosnek
3 clove
Czosnek
Sos sojowy
2 teaspoon
Sos sojowy
Sok z limonki
1 tablespoon
Sok z limonki
Czarny pieprz
0.5 teaspoon
Czarny pieprz
Pietruszka
2 tablespoon
Pietruszka

Instrukcje

1

Rozgrzej piekarnik do 200°C (392°F).

2

Odciśnij tofu, aby usunąć nadmiar wody, a następnie pokrój je w kostkę o boku 2 cm.

3

W misce połącz tofu, edamame, posiekany czosnek, oliwę z oliwek, sos sojowy, sok z cytryny i czarny pieprz. Wymieszaj, aby równomiernie pokryć składniki.

4

Rozłóż mieszankę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

5

Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25–30 minut, obracając składniki w połowie pieczenia, aż tofu się zezłoci, a edamame zmięknie.

6

Przed podaniem udekoruj świeżą posiekaną pietruszką.

Więcej przepisów dla Twoich jelit

Śródziemnomorska sałatka z cieciorką i ziołami 92% Zdrowie jelit
Śródziemnomorska sałatka z cieciorką i ziołami
15 min
Quinoa tabbouleh z ciecierzycą 92% Zdrowie jelit
Quinoa tabbouleh z ciecierzycą
20 min
Smażony tempeh z brokułami i czosnkiem 92% Zdrowie jelit
Smażony tempeh z brokułami i czosnkiem
15 min
Miseczka soczewicy i pieczonych warzyw 92% Zdrowie jelit
Miseczka soczewicy i pieczonych warzyw
15 min
Zupa warzywna z miso i imbirem 88% Zdrowie jelit
Zupa warzywna z miso i imbirem
15 min
Tacos z pieczonym batatem i czarną fasolą 92% Zdrowie jelit
Tacos z pieczonym batatem i czarną fasolą
15 min
Oparte na nauce Skoncentrowane na mikrobiomie Spersonalizowane dla Ciebie Aktualizowane na podstawie badań

Wartości odżywcze

470 kcal Kalorie
34 g Białko
24 g Węglowodany
8 g Błonnik
4 g Cukier
31 g Tłuszcz
4 g Tłuszcze nasycone
1.5 g Sól

FAQ

Czy ta zapiekanka z tofu i edamame jest wegańska?
Tak, wymienione składniki są roślinne. Sprawdź jednak etykiety tofu i sosu sojowego, aby upewnić się, że nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.
Jakie tofu najlepiej sprawdzi się w tym przepisie?
Użyj tofu twardego lub bardzo twardego. Odciskanie usuwa nadmiar wody i pomaga uzyskać bardziej złocistą powierzchnię podczas pieczenia.
Czy można użyć mrożonego edamame?
Tak. Najpierw rozmroź i odsącz edamame. Osuszenie go ręcznikiem papierowym może pomóc w uzyskaniu lepszego zrumienienia.
Jak długo piec tofu i edamame?
Piecz w temperaturze 200°C przez 25–30 minut, obracając składniki w połowie pieczenia, aż tofu się zezłoci, a edamame będzie miękkie.
Czy ten przepis jest bezglutenowy?
Może być bezglutenowy, ale tradycyjny sos sojowy często zawiera pszenicę. W razie potrzeby użyj certyfikowanego bezglutenowego tamari lub sosu sojowego.
Jakie alergeny zawiera ten przepis?
Zawiera soję obecną w tofu, edamame i sosie sojowym. Sos sojowy może również zawierać pszenicę. Sprawdź etykiety pod kątem innych alergenów.
Jak przechowywać resztki?
Szybko je ostudź i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 3 dni. Przed podaniem dokładnie je podgrzej.
Czy można przygotować tę zapiekankę wcześniej?
Tak. Tofu można wcześniej odcisnąć i pokroić, a składniki marynaty przygotować z wyprzedzeniem. Dla najlepszej konsystencji upiecz danie krótko przed podaniem.
Z czym podawać tę zapiekankę?
Podawaj ją z ryżem, komosą ryżową, makaronem lub świeżą sałatką. Danie zawiera już połączenie białka roślinnego i błonnika.