Tofu-quinoaroerbak met ingelegde rode ui

Een vezelrijke roerbak met tofu en quinoa, met frisse, pittige ingelegde ui

Veganistisch Plantaardig Vezelrijk
84%

Algemene match voor darmgezondheid

Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.

Jouw microbioom-match

Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.

—
Microbioom-match
🔐
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match

Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.

Inloggen Account aanmaken

Receptbeschrijving

Deze kleurrijke tofu-quinoaroerbak combineert plantaardige eiwitten, voedzame quinoa en knapperige ingelegde rode ui in één praktische maaltijd. Quinoa levert vezels, terwijl rode ui prebiotische vezels en van nature voorkomende polyfenolen bevat die kunnen passen binnen een voedingspatroon dat de darmgezondheid ondersteunt. De combinatie zorgt bovendien voor variatie in plantaardige ingrediënten zonder ingewikkelde producten. Geniet ervan als een uitgebalanceerde lunch of avondmaaltijd voor elke dag en pas de portie aan je voorkeuren aan. Het is een smaakvolle en voedzame manier om maaltijden samen te stellen die de spijsvertering en een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon ondersteunen.

September 22, 2026
Tofu-quinoaroerbak met ingelegde rode ui
Voorbereiding 15 min Bereiding 25 min Gemiddeld

Afstemming op je persoonlijke profiel

Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.

--
Totaal
🔒
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch

Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.

✓ Sla diëten en voorkeuren op ✓ Controleer allergieën en intoleranties ✓ Match recepten met darmdoelen ✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Gratis account maken Inloggen
Duurt ongeveer 2 minuten.
2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past

Waarom dit recept bij je past

  • Levert vezels uit quinoa, broccoli, rode ui, knoflook, rode paprika en sesamzaadjes.
  • Combineert verschillende kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen met tofu als bron van plantaardige eiwitten.
  • Brengt eiwitten, koolhydraten uit volwaardige voedingsmiddelen, gezonde vetten en pittige ingelegde groenten in balans.

Darmgezondheidsscore

🌿 Vezeldiversiteit
78
🍇 Polyfenolendichtheid
75
🧬 Ondersteuning van diversiteit
82
🛡️ Ondersteuning van ontstekingsbalans
80
🫧 Ondersteuning van fermentatie
25
⚖️ Bloedsuikerstabiliteit
82

Ingrediënten

Tofu
300 gram
Tofu
Quinoa
1 serving spoon
Quinoa
Ui, rood
1 piece
Ui, rood
Azijn, appel
3 tablespoon
Azijn, appel
Olie, sesam
1 tablespoon
Olie, sesam
Knoflook
2 piece
Knoflook
Sojasaus
2 teaspoon
Sojasaus
Broccoli
2 tablespoon
Broccoli
Rode peper
1 piece
Rode peper
Sesamzaadjes
1 tablespoon
Sesamzaadjes

Bereidingswijze

1

Ingelegde rode ui maken: snijd de rode ui in dunne plakjes in een kleine kom, giet de appelazijn erover en voeg een snufje zout toe. Schep goed om en zet opzij om zacht te worden terwijl je de rest van het gerecht bereidt.

2

Spoel de quinoa af onder koud water en laat hem vervolgens 12-15 minuten zacht koken in ongeveer tweemaal zijn volume aan water, tot hij zacht is en de korrels zich ontvouwen. Giet overtollig water af en zet opzij.

3

Dep de tofu droog met keukenpapier en snijd hem in hapklare blokjes.

4

Verhit de sesamolie in een grote wok of koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. Voeg de tofu toe en bak 5-6 minuten, waarbij je hem af en toe omdraait, tot de meeste kanten goudbruin zijn.

5

Voeg de knoflook en de in dunne reepjes gesneden rode paprika toe aan de pan en roerbak 2-3 minuten tot ze net gaar zijn.

6

Roer de broccoliroosjes en de sojasaus erdoor en bak nog 2-3 minuten, tot de groenten beetgaar zijn en alles goed bedekt is.

7

Schep de gekookte quinoa door de roerbak en verwarm 1 minuut. Proef en breng op smaak.

8

Verdeel de roerbak over twee kommen, werk royaal af met de ingelegde rode ui en strooi de sesamzaadjes erover. Serveer warm.

Meer recepten voor je darmen

Griekse yoghurt bessen parfait 90% Darmgezondheid
Griekse yoghurt bessen parfait
12 min
Linzen & Geroosterde Groentebowl 92% Darmgezondheid
Linzen & Geroosterde Groentebowl
15 min
Quinoa tabbouleh met kikkererwten 92% Darmgezondheid
Quinoa tabbouleh met kikkererwten
20 min
Boekweitnoedelsalade met sesam en edamame 92% Darmgezondheid
Boekweitnoedelsalade met sesam en edamame
15 min
Mediterrane sardijn- en bonensalade 92% Darmgezondheid
Mediterrane sardijn- en bonensalade
15 min
Mediterrane Witte Bonen & Kruiden Salade 92% Darmgezondheid
Mediterrane Witte Bonen & Kruiden Salade
15 min
Wetenschappelijk onderbouwd Microbioomgericht Gepersonaliseerd voor jou Bijgewerkt met onderzoek

Voedingswaarden

410 kcal Calorieën
25 g Eiwitten
35 g Koolhydraten
7 g Vezels
7 g Suiker
20 g Vet
3 g Verzadigd vet
1.4 g Zout

FAQ

Voor hoeveel porties is deze tofu-quinoaroerbak bedoeld?
Het recept is goed voor 2 porties.
Is deze tofu-quinoaroerbak veganistisch?
Ja, de genoemde ingrediënten zijn plantaardig. Controleer indien nodig het etiket van de sojasaus.
Is dit recept glutenvrij?
Gebruik glutenvrije sojasaus of tamari, want gewone sojasaus kan tarwe bevatten.
Hoelang moet de rode ui inmaken?
De ui wordt zacht terwijl je de roerbak bereidt, maar je kunt hem langer laten inmaken voor een intensere smaak.
Hoe bereid ik de quinoa voor dit recept?
Spoel de quinoa en kook hem 12–15 minuten in ongeveer tweemaal zijn volume aan water. Giet overtollig water af.
Hoe krijg ik de tofu krokanter?
Dep of pers de tofu goed droog, snijd hem in kleine blokjes en bak hem in een hete pan zonder die te vol te leggen.
Kan ik andere groenten gebruiken?
Ja. Paprika, wortel, kool of sperziebonen zijn geschikte alternatieven in vergelijkbare hoeveelheden.
Kan ik deze roerbak vooraf bereiden?
Ja. Bewaar de bereide roerbak en de ingelegde ui apart in de koelkast en gebruik ze binnen 2–3 dagen.
Hoe warm ik restjes opnieuw op?
Verwarm de roerbak in een pan of magnetron tot hij goed heet is. Voeg daarna de ingelegde ui en sesamzaadjes toe.