Mediterrane sardijn- en bonensalade

Name: Mediterrane sardijn- en bonensalade
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 4 piece Sardines (canned); 1 cup Cannellini beans (drained); 1 cup Cherry tomatoes (halved); 0.25 piece Red onion (thinly sliced); 0.5 bowl Cucumber (sliced); 2 tablespoon Fresh parsley (chopped); 2 tablespoon Olive oil; 6 teaspoon Lemon juice; 1 tablespoon Capers (rinsed); 10 piece Kalamata olives (pitted); 0.5 teaspoon Salt; 0.25 teaspoon Black pepper

Maagdarmvriendelijke Mediterrane sardine- en bonensalade voor dagelijkse maaltijden.

Rijk aan vezels Rijk aan eiwitten Volkoren granen

92%

Algemene match voor darmgezondheid

Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.

Jouw microbioom-match

Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.

—

Microbioom-match

🔐

Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match

Account aanmaken

Receptbeschrijving

Ontmoet een eiwitrijke salade die past binnen een evenwichtig eetpatroon. Sardines leveren milde eiwitten en gezonde vetten, terwijl bonen vezels en plantdiversiteit toevoegen. De combinatie ondersteunt een gebalanceerde spijsvertering en voedt een gevarieerde darmmicrobioom wanneer je het regelmatig als onderdeel van de maaltijden eet. Deze mediterraan geïnspireerde schotel legt de nadruk op eenvoudige stappen, snelle bereiding en restjesvriendelijke porties. Door vezels uit bonen te combineren met voedende vetten krijg je een bevredigende maaltijd die bewust eten en alledaagse voeding ondersteunt zonder veel voorbereiding.

March 24, 2026

Voorbereiding 15 min Bereiding 0 min Makkelijk

Afstemming op je persoonlijke profiel

Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.

Totaal

🔒

Ontgrendel je persoonlijke receptmatch

Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.

✓ Sla diëten en voorkeuren op ✓ Controleer allergieën en intoleranties ✓ Match recepten met darmdoelen ✓ Sla betere receptaanbevelingen op

Gratis account maken

Duurt ongeveer 2 minuten.

2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past

Waarom dit recept bij je past

Rijk aan vezels door peulvruchten en groenten.
Bevat omega-3-rijke sardines en olijfolie voor gezonde vetten.
Mediterrane smaken met plantdiversiteit ondersteunen darmvriendelijk eten.

Darmgezondheidsscore

🌿 Vezeldiversiteit

🍇 Polyfenolendichtheid

🧬 Ondersteuning van diversiteit

🛡️ Ondersteuning van ontstekingsbalans

🫧 Ondersteuning van fermentatie

⚖️ Bloedsuikerstabiliteit

Ingrediënten

porties

Sardine

4 piece

Cannellini beans

1 cup

Cherry tomatoes

1 cup

Onion, red

0.25 piece

Cucumber

0.5 bowl

Parsley

2 tablespoon

Oil, olive

2 tablespoon

citroensap

6 teaspoon

Caper

1 tablespoon

Olive

10 piece

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Bereidingswijze

Meng in een grote kom de uitgelekte sardines, kidneybonen, gehalveerde kersentomaatjes en fijnggehakte rode ui.

In een kleine kom klop je de olijfolie, citroensap, gehakte peterselie, zout en zwarte peper door elkaar.

Giet de dressing over het salademengsel en schep voorzichtig om te mengen.

Serveer onmiddellijk of laat het 30 minuten in de koelkast koelen voor een vollere smaak.

Meer recepten voor je darmen

Wetenschappelijk onderbouwd Microbioomgericht Gepersonaliseerd voor jou Bijgewerkt met onderzoek

Voedingswaarden

520 kcal Calorieën

30 g Eiwitten

38 g Koolhydraten

12 g Vezels

6 g Suiker

28 g Vet

6 g Verzadigd vet

1.4 g Zout

FAQ

Wat maakt deze salade Middellandse Zee-achtig en gezond?

Het combineert sardines (eiwitten en gezonde vetten) met vezelrijke bonen, olijfolie, kruiden en groenten voor een uitgebalanceerde, snelle maaltijd die makkelijk te bewaren is.

Is dit recept glutenvrij en geschikt voor een pescetarisch dieet?

Ja—het is pescotarisch en glutenvrij, mits de sardines en overige ingrediënten glutenvrij zijn.

Hoeveel porties levert het op en wat zijn de voedingswaarden per portie?

Het levert ongeveer 4 porties; per portie krijg je eiwitten uit de sardines, vezels uit de bonen en gezonde vetten uit olijfolie.

Kan ik dit van tevoren klaarmaken en in de koelkast bewaren?

Ja—je kunt het van tevoren maken en in de koelkast bewaren voor 1–2 dagen; bewaar de dressing apart als mogelijk.

Wat kan ik vervangen voor sardines als ik geen vis eet?

Gebruik kikkererwten of witte bonen voor eiwitten; voeg olijven of avocado toe voor rijkdom; de smaak verandert.

Hoe bewaar ik restjes en hoe lang blijven ze goed?

Bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast; eet binnen ongeveer 2 dagen; laat niet op kamertemperatuur staan.

Kan ik ingrediënten aanpassen, zoals andere bonen of groenten?

Ja—wissel bonen (cannellini, kikkererwten) en voeg komkommer, tomaat, kruiden toe; pas de dressing aan.

Is dit gerecht veilig voor mensen met een visallergie?

Niet geschikt; bevat vis; vervang sardines door plantaardige opties of laat weg.

Wat is de beste dressing voor deze salade of kan ik een winkelvinaigrette gebruiken?

Een eenvoudige olijfolie-dressing met citroensap of azijn en kruiden werkt goed; een winkelvinaigrette kan ook, mits die aan jouw dieetwensen voldoet.