Description de la recette
Published on: June 10, 2026
Riche en protéines
Riche en Protéines
Riche en Légumineuses
Ingrédients
Thon au naturel
1
can
Lentilles
12
tablespoon
Pomme de terre grenaille
4
piece
Haricot, vert
6
tablespoon
Tomates cerises
1
cup
Laitue
1
bowl
Oignon, rouge
0.25
piece
Olive
8
piece
Câpre
1
tablespoon
Œuf
2
piece
Persil
2
tablespoon
Huile, olive
2
tablespoon
Vinaigre, vin rouge
1.5
tablespoon
Moutarde
1
teaspoon
Sel
0.5
teaspoon
Poivre noir
0.25
teaspoon
Instructions
1
Cuisez les lentilles selon les instructions du paquet jusqu'à tendreté, puis égouttez et réservez.
2
Dans une casserole séparée, faites bouillir les œufs pendant environ 7-8 minutes pour des œufs à la coque, puis refroidissez-les dans de l'eau froide et écalez.
3
Blanchissez les haricots verts dans de l'eau bouillante pendant 3-4 minutes, puis transférez-les dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson.
4
Coupez la tomate et disposez la laitue dans des bols.
5
Dans un grand bol, combinez les lentilles, olives hachées, et assaisonnez avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
6
Répartissez le mélange de lentilles de manière uniforme dans les bols garnis de laitue, et garnissez de thon en tranches et de moitiés d'œufs.
7
Servez immédiatement et savourez votre Bol Niçoise de lentilles et thon.
Nutrition
520 kcal
Calories
38 g
Protéines
45 g
Glucides
12 g
Fibres
6 g
Sucre
14 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
0.9 g
Sel
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres grâce aux lentilles et légumes.
- Comprend du thon maigre et de l'huile d'olive pour soutenir la satiété et la santé intestinale.
- Offre une diversité végétale avec des légumineuses, des légumes et des herbes.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
FAQ
Ce plat est-il adapté aux végétariens ou végétaliens?
Contient du thon, donc ce n’est pas végétarien; on peut remplacer par des pois chiches/lentilles et des légumes.
Est-il sans gluten?
En général oui, à condition que la vinaigrette soit sans gluten et qu’elle n’inclue pas d’ingrédients contenant du gluten; vérifier les étiquettes.
Combien de temps faut-il pour le préparer?
Avec des lentilles déjà cuites: environ 15–20 minutes; avec des lentilles sèches: 30–40 minutes.
Quels nutriments apporte-t-il?
Protéine du thon, fibres des lentilles, fer, potassium et oméga-3; les quantités dépendent des ingrédients.
Comment conserver les restes?
Réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à 2 jours; conserver la vinaigrette séparée si possible.
Comment l’adapter à différents régimes?
Remplacer le thon par des haricots ou des légumes rôtis; utiliser une vinaigrette végane.
Le thon en conserve est-il durable et sûr?
Choisir du thon en eau et rechercher des labels de durabilité (MSC); limiter l’apport selon les recommandations de l’UE pour certains groupes.
Puis-je personnaliser les saveurs?
Oui; ajustez le jus de citron, l’huile d’olive et les herbes; ajouter des câpres, des olives, des tomates ou un œuf dur.
Puis-je préparer ce plat à l’avance?
Cuire les lentilles et préparer les garnitures à l’avance; assembler juste avant de servir pour éviter qu’il devienne détrempé.
Que faire si j’ai une allergie au poisson?
Utiliser des protéines végétales et omettre le thon.
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