Tortilla espagnole avec moins d'huile

Une tortilla espagnole plus légère avec moins d'huile pour une digestion plus douce.

Recette facile Adapté aux enfants Adapté aux familles
65%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Cette tortilla espagnole, préparée avec moins d'huile, conserve la richesse chaleureuse d'une omelette espagnole classique tout en optant pour une pratique plus respectueuse de l'intestin. En utilisant des pommes de terre et des œufs comme base, elle fournit une énergie soutenue et une contribution simple en fibres grâce à la pomme de terre. L'approche avec moins d'huile réduit les graisses ajoutées sans sacrifier la saveur, ce qui rend plus facile de l'apprécier dans le cadre d'une assiette équilibrée et variée. Accompagnez-la de légumes riches en fibres ou d'un côté de produits laitiers fermentés ou de yaourt à base de plantes pour soutenir un microbiome diversifié et une nutrition quotidienne sans compliquer la cuisson des soirs de semaine.

July 13, 2026
Tortilla espagnole avec moins d'huile
Préparation 15 min Cuisson 28 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Cette approche à base d'huile réduite diminue les graisses ajoutées tout en conservant la saveur et la satisfaction.
  • Une combinaison simple et favorable à l'intestin de pommes de terre, œufs et oignon apporte des protéines et une teneur modeste en fibres.
  • Option rapide pour les soirs de semaine avec peu d'ingrédients qui peut être associée à des légumes ou à du yaourt pour la diversité.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
28
🍇 Densité en polyphénols
60
🧬 Soutien de la diversité
40
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
75
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
60

Ingrédients

Potato
2 piece
Potato
œuf
4 piece
œuf
Onion
1 piece
Onion
huile d'olive
2 cuillère à soupe
huile d'olive
Salt
0.5 cuillère à café
Salt
Black pepper
0.25 cuillère à café
Black pepper

Instructions

1

Éplucher et couper en fines tranches les pommes de terre. Hacher finement l'oignon.

2

Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les pommes de terre et l'oignon, et cuire doucement pendant 15–20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais pas dorés, en remuant de temps en temps.

3

Dans un bol, battre les œufs avec le sel et le poivre noir. Ajouter les pommes de terre et l'oignon cuits au mélange d'œufs et mélanger.

4

Chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive restante dans la même poêle à feu moyen. Verser le mélange œufs/pommes de terre et l'étaler uniformément.

5

Cuire 5–7 minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré. Retourner prudemment la tortilla avec une assiette et cuire encore 5 minutes de l'autre côté.

6

Glisser la tortilla sur une assiette et laisser reposer 5 minutes avant de couper et de servir.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

420 kcal Calories
14 g Protéines
35 g Glucides
2 g Fibres
2 g Sucre
24 g Lipides
12 g Graisses saturées
1.3 g Sel

FAQ

Ce tortilla est‑il sans gluten ?
Oui. Il est composé de pommes de terre, œufs, oignon, huile d’olive, sel et poivre — naturellement sans gluten, sauf contamination croisée.
Est‑ce végétalien ?
Non, car il contient des œufs. Une version végétalienne est possible avec de la farine de pois chiches ou du tofu, mais pas telle quelle.
Combien de calories et de protéines par portion ?
Environ 410 kcal par portion (pour 2 portions). Protéines ~14–15 g par portion; lipides ~13–14 g; glucides ~30 g. Varie selon les ingrédients.
Peut‑on utiliser moins d’huile ?
Oui. On peut réduire à 1 cuillère à soupe en utilisant une poêle antiadhésive et une cuisson douce; veiller à ce que le mélange ne colle pas.
Puis-je ajouter d’autres légumes ?
Oui. Poivrons, épinards, champignons ou courgettes peuvent être ajoutés avec les pommes de terre pour plus de fibres et de saveur; ajuster le sel si nécessaire.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérer dans un récipient hermétique dans les 2 heures; se conserve 2–3 jours. Réchauffer à la poêle ou au micro-ondes.
Comment retourner la tortilla sans la casser ?
Laisser les bords se raffermir, détacher, tourner à l’aide d’une assiette ou d’un couvercle et remettre dans la poêle pour finir la cuisson. En cas de doute, finir sous le gril.
L’oignon est‑il indispensable ?
L’oignon apporte de la saveur; il peut être omis ou remplacé par du poireau pour un goût plus doux.
Avec quoi servir ?
Accompagner de légumes riches en fibres (salade verte) et de yaourt ou yaourt végétal pour soutenir la flore intestinale; ou simplement une salade verte.