Description de la recette
September 22, 2026
Poêlée de tofu et de quinoa à l’oignon rouge mariné
Une poêlée riche en fibres de tofu et de quinoa avec de l’oignon mariné vif et acidulé
Végan
À Base de Plantes
Riche en fibres
84%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Apporte des fibres grâce au quinoa, au brocoli, à l’oignon rouge, à l’ail, au poivron rouge et aux graines de sésame.
- Associe plusieurs aliments végétaux colorés au tofu pour fournir des protéines végétales.
- Équilibre les protéines, les glucides issus d’aliments complets, les bonnes graisses et les légumes marinés acidulés.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
300
gram
Quinoa
1
serving spoon
Oignon, rouge
1
piece
Vinaigre, pomme
3
tablespoon
Huile, sésame
1
tablespoon
Ail
2
piece
Sauce soja
2
teaspoon
Brocoli
2
tablespoon
Poivron rouge
1
piece
Graines de sésame
1
tablespoon
Instructions
1
Faites mariner l’oignon rouge : émincez-le finement dans un petit bol, versez le vinaigre de cidre et une pincée de sel, mélangez bien et laissez ramollir pendant que vous préparez le reste du plat.
2
Rincez le quinoa à l’eau froide, puis faites-le mijoter dans environ deux fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et que les grains se déroulent. Égouttez l’excédent d’eau et réservez.
3
Pressez le tofu pour le sécher avec du papier absorbant et coupez-le en cubes de la taille d’une bouchée.
4
Faites chauffer l’huile de sésame dans un grand wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire pendant 5 à 6 minutes, en le retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit doré sur la plupart des côtés.
5
Ajoutez l’ail et le poivron rouge coupé en fines lanières, puis faites sauter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres.
6
Ajoutez les fleurettes de brocoli et la sauce soja, puis faites cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants et que tout soit bien enrobé.
7
Incorporez le quinoa cuit à la poêlée et réchauffez pendant 1 minute, puis goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
8
Répartissez la poêlée dans deux bols, garnissez généreusement d’oignon rouge mariné et parsemez de graines de sésame. Servez chaud.
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Nutrition
410 kcal
Calories
25 g
Protéines
35 g
Glucides
7 g
Fibres
7 g
Sucre
20 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
1.4 g
Sel
FAQ
Pour combien de portions cette poêlée de tofu et de quinoa est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Cette poêlée de tofu et de quinoa est-elle végétalienne ?
Oui, les ingrédients indiqués sont végétaux. Vérifiez l’étiquette de la sauce soja si nécessaire.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Utilisez une sauce soja sans gluten ou du tamari, car la sauce soja classique peut contenir du blé.
Combien de temps faut-il faire mariner l’oignon rouge ?
Il s’attendrit pendant la préparation de la poêlée, mais vous pouvez le laisser mariner plus longtemps pour un goût plus prononcé.
Comment cuire le quinoa pour cette recette ?
Rincez-le, puis faites-le cuire 12 à 15 minutes dans environ deux fois son volume d’eau. Égouttez l’excédent.
Comment rendre le tofu plus croustillant ?
Pressez-le bien pour le sécher, coupez-le en petits dés et faites-le cuire dans une poêle chaude sans la surcharger.
Puis-je utiliser d’autres légumes ?
Oui. Le poivron, la carotte, le chou ou les haricots verts conviennent en quantités similaires.
Puis-je préparer cette poêlée à l’avance ?
Oui. Conservez la poêlée et l’oignon mariné séparément au réfrigérateur et consommez-les sous 2 à 3 jours.
Comment réchauffer les restes ?
Réchauffez la poêlée à la poêle ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude, puis ajoutez l’oignon et les graines de sésame.