Salade méditerranéenne de sardines et haricots

Name: Salade méditerranéenne de sardines et haricots
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 4 pièce Sardines (conserves); 1 tasse Haricots cannellini (égouttés); 1 tasse Tomates cerises (coupés en deux); 0.25 pièce Oignon rouge (tranché finement); 0.5 bol Concombre (tranché); 2 cuillère à soupe Persil frais (haché); 2 cuillère à soupe Huile d'olive; 6 cuillère à café Jus de citron; 1 cuillère à soupe Câpres (rincés); 10 pièce Olives Kalamata (dénoyautées); 0.5 cuillère à café Sel; 0.25 cuillère à café Poivre noir

Salade méditerranéenne de sardines et haricots, facile à digérer, pour des repas quotidiens.

Riche en fibres Riche en protéines Céréales complètes

92%

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Description de la recette

Découvrez une salade lumineuse et riche en protéines qui s'intègre dans un mode d'alimentation équilibré. Les sardines fournissent des protéines douces et des graisses saines, tandis que les haricots apportent des fibres et une diversité de plantes. L'association favorise une digestion régulière et aide à nourrir un microbiote intestinal varié lorsqu'elle est consommée régulièrement dans le cadre des repas. Ce plat d'inspiration méditerranéenne met en avant des étapes simples, un assemblage rapide et des portions qui se conservent bien en cas de restes. En associant les fibres des haricots à des graisses nourrissantes, vous obtenez un repas satisfaisant qui favorise une alimentation consciente et une nutrition au quotidien sans préparation lourde.

March 24, 2026

Salade méditerranéenne de sardines et haricots

Préparation 15 min Cuisson 0 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

Riche en fibres provenant de légumineuses et de légumes.
Comprend des sardines riches en oméga-3 et de l'huile d'olive pour des graisses saines.
Des saveurs méditerranéennes qui favorisent une alimentation adaptée à l'intestin grâce à la diversité des plantes.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Sardine

4 pièce

Cannellini beans

1 tasse

Cherry tomatoes

1 tasse

Onion, red

0.25 pièce

Cucumber

0.5 bol

Parsley

2 cuillère à soupe

Oil, olive

2 cuillère à soupe

jus de citron

6 cuillère à café

Caper

1 cuillère à soupe

Olive

10 pièce

Salt

0.5 cuillère à café

Black pepper

0.25 cuillère à café

Instructions

Dans un grand bol, mélangez les sardines égouttées, les haricots rouges, les tomates cerises coupées en deux et l'oignon rouge finement haché.

Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le persil haché, le sel et le poivre noir.

Versez la vinaigrette sur le mélange de salade et remuez délicatement pour bien mélanger.

Servez immédiatement ou laissez-le refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir pour des saveurs plus prononcées.

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Nutrition

520 kcal Calories

30 g Protéines

38 g Glucides

12 g Fibres

6 g Sucre

28 g Lipides

6 g Graisses saturées

1.4 g Sel

FAQ

Qu'est-ce qui rend cette salade méditerranéenne et saine ?

Elle associe des Sardines ( protéines et bonnes graisses ) avec des haricots riches en fibres, de l'huile d'olive, des herbes et des légumes pour un repas équilibré et rapide à préparer.

Cette recette est-elle sans gluten et adaptée à un régime pescetarien ?

Oui — elle utilise du poisson et des haricots et ne contient pas d'ingrédients à base de gluten; si les sardines en conserve et les autres ingrédients sont sans gluten, elle convient.

Combien de portions obtient-on et quelles sont les valeurs nutritionnelles approximatives par portion ?

Environ 4 portions; chaque portion apporte des protéines des sardines, des fibres des haricots et des graisses saines de l'huile d'olive.

Puis-je préparer cette salade à l'avance et la réfrigérer ?

Oui — elle se garde 1–2 jours au réfrigérateur; vous pouvez mélanger à l'avance ou garder la vinaigrette séparée.

Que puis-je remplacer pour les sardines si je ne mange pas de poisson ?

Utilisez des pois chiches ou haricots blancs pour les protéines; ajoutez olives ou avocat pour plus de richesse; le goût changera.

Comment conserver les restes et combien de temps durent-ils ?

Conservez dans un contenant hermétique au réfrigérateur; idéalement dans les 2 jours.

Puis-je personnaliser les ingrédients avec d'autres haricots ou légumes ?

Oui — remplacez les haricots (cannellini, pois chiches) et ajoutez concombre, tomate, herbes; ajustez le dressing.

Ce plat est-il sans danger pour les personnes allergiques au poisson ?

Non; il contient du poisson. Pour une version sans poisson, omettez les sardines et utilisez uniquement des légumes et des haricots.

Quelle est la meilleure vinaigrette pour cette salade ou puis-je utiliser une vinaigrette du commerce ?

Une vinaigrette simple à base d'huile d'olive et de jus de citron ou de vinaigre avec des herbes convient bien; une vinaigrette du commerce peut aussi fonctionner si elle respecte vos besoins diététiques.