Description de la recette
October 7, 2026
Sauté de tofu et de quinoa au miso
Un sauté au miso fermenté, riche en fibres, pour nourrir la diversité végétale au quotidien
Végan
À Base de Plantes
Riche en protéines
86%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Associe des protéines végétales, du quinoa complet et des légumes riches en fibres.
- Comprend des végétaux colorés, de l’ail, du gingembre et du sésame pour varier l’alimentation et les saveurs.
- Le miso ajoute une touche fermentée à un repas équilibré et pratique.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
200
gram
Quinoa
1
serving spoon
Miso
2
tablespoon
Sauce soja
2
teaspoon
Huile de sésame
2
teaspoon
Ail
2
clove
Gingembre
1
cup
Carotte
1
piece
Piment, rouge
1
piece
Oignon, ciboule
0.5
cup
Graines de sésame
1
tablespoon
Instructions
1
Rincez le quinoa et faites-le cuire dans de l’eau salée selon les instructions sur l’emballage jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis égouttez-le et réservez.
2
Pressez le tofu pour éliminer l’excédent d’humidité, puis coupez-le en cubes.
3
Fouettez le miso, la sauce soja et l’huile de sésame dans un petit bol pour préparer la sauce du sauté.
4
Faites chauffer un peu d’huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif et faites frire les cubes de tofu jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés. Retirez-les et réservez.
5
Ajoutez l’ail émincé, le gingembre râpé, la carotte émincée et le poivron dans la poêle, puis faites sauter pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres.
6
Remettez le tofu dans la poêle, ajoutez le quinoa et la sauce au miso, puis mélangez le tout jusqu’à ce que les ingrédients soient uniformément enrobés et bien chauds.
7
Terminez avec l’oignon nouveau émincé et une pincée de graines de sésame, puis servez chaud.
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Nutrition
430 kcal
Calories
24 g
Protéines
43 g
Glucides
8 g
Fibres
7 g
Sucre
19 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
2.4 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes ce sauté de tofu et quinoa est-il prévu ?
La recette donne 2 portions.
Ce sauté de tofu et quinoa est-il végétalien ?
Oui, les ingrédients indiqués sont d’origine végétale. Vérifiez les étiquettes du miso et de la sauce soja si une préparation strictement végétalienne est importante.
Puis-je préparer cette recette sans gluten ?
Oui. Utilisez du tamari ou de la sauce soja certifié sans gluten et vérifiez les étiquettes de tous les ingrédients emballés.
Faut-il presser le tofu ?
Le pressage élimine l’excès d’humidité et aide le tofu à mieux dorer, mais il n’est pas indispensable.
Puis-je utiliser du quinoa déjà cuit ?
Oui. Utilisez environ une portion de quinoa cuit et ajoutez-la pendant la dernière étape de cuisson au wok.
Que puis-je utiliser à la place du miso ?
Vous pouvez utiliser un peu plus de sauce soja ou de tamari, mais la saveur fermentée et umami du miso sera moins présente.
Comment réduire le goût salé ?
Utilisez moins de sauce soja et de miso et n’ajoutez pas de sel supplémentaire. Rectifiez l’assaisonnement après avoir goûté.
Puis-je ajouter d’autres légumes ?
Oui. Le brocoli, les champignons, les pois mange-tout ou les légumes verts conviennent bien. Adaptez le temps de cuisson jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Comment conserver les restes ?
Refroidissez rapidement les restes, placez-les dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 jours. Réchauffez-les soigneusement jusqu’à ce qu’ils soient bien fumants.